简单说说踏频与节奏

兰海东

“如果你能在路上一直稳定保持90左右的踏频，那你一路都不会很累”
——龙飞翔

1、记得稳住
稳定的踏频是件很舒服的事情，身体的运动富有节奏感，骑车就像是自己的本能一样不需要刻意关注。90左右的踏频未必是一个精准的数字，但是远征的经验告诉我，这个踏频一定是“轻快”的。因为轻快的踩踏可以减小膝盖的压力，可以防止产生乳酸，腿上的每个关节都可以得到充分的润滑，使得长途骑车对身体的损伤微乎其微。但是保持稳定的前提是稳定在一个合适的状态下，稳定在一个糟糕的踏频下只会有害无益。

2、记得换挡
具体踏频是多少无关紧要，因为每个人都不一样。要想找到适合自己的踏频，最简单的办法就是不断换挡，不断尝试。不妨假定前骑的素质很高，稳定在一个很合适的速度上，那么作为一个队员，完全可以反复换挡，比较下踩踏的感觉，找出最不累的一种。“找踏频”有时候需要一点直觉，既然是直觉，就要在大量的练习中培养。骑车骑得好的人，根据腿上的感觉，立马就知道自己需要什么样的档位。

在掌握直觉的过程中，最重要的一点是掌握“轻快”这种感觉到底是什么样子的。是挂小档蹬的飞快？还是用适中的力度踩踏？还是大档位重踩？你的身体自然会告诉你，不需要别人。而对骑车不舒服的人，如果车辆的几何设定没有问题，那一定是忘了换挡了。忘记换挡说起来很可笑，但是我经常在拉练的队伍里看到忘记换挡的人。现在的变速器质量非常好，换挡早已不是困难的事情，所以，当你的身体告诉你，踩踏感不是“轻快的”时，请记得换挡。不要等到精疲力竭的时候才换挡，也不要为了减小磨损而不去换挡，当然，当路面没什么起伏，速度没变化的时候，也没必要没完没了的换挡。只要腿上的感觉不够轻快，那就换挡，找出一个合适的档位来。


3、记得调车
这件事情应该在出发之前就完成了。单车的几何设定包括把横把立长度角度设定，坐垫高度、角度与位置设定，没了。这件事最好找老会员当面弄，合适的姿势一看就舒服，不合适的姿势一看就别扭。

最佳坐姿的标准：
1、手腕压力适中，坐垫有效支撑坐骨并且不会压迫会阴（正常的压力有一点，不大）
2、手-脊椎-坐骨构成一个拱桥，支撑起整个上半身的压力，支撑点是手（车把）和坐骨（坐垫）。姿势应该是半趴的，坐的太直脊椎受力，坐的太趴肩膀受不了。
3、腿的蹬踏很轻松，腿上不踩踏的时候也能稳稳当当地坐在车上，这时候脚上几乎没有压力，整个人的重量被分散到支撑点上。
4、坐垫的前后位置以及高度可以让腿顺畅地发力，而且整个蹬踏的周期很自然，不会有过分伸直和过分弯曲的情况。凡是发力不顺畅的都是求推卖萌耍流氓。

总之，凡是不好好调车的，车子调的不好的，统统都是求推卖萌耍流氓。

4、爬坡专题

自行车爬坡，就是“用距离换坡度”。
挂小档高踏频爬坡，其实就是把一个大坡变成一个更长的小坡，即所谓用距离换坡度。档位太小，等价的小坡就太长，反之档位太大，就显得坡度太陡，不多会儿腿就酸了。
长途重载爬坡的最高境界是匀力度匀踏频爬坡，速度未必是稳定的，但是也不会出现大幅度波动。另外，载重越重，加减速的代价越大，所以在保持踏频和力度稳定的前提下，速度相对的稳定，可以节省不少体力。

5、练练体力

“体力是基础，没有体力一切技巧都白搭”
——又是龙飞翔

在路上，体力就是你的资本，体力好可以拿体力换别的东西，比如轻松的心情，担当职务的资格，享受远征的资格等等。体力不够好的人，在路上没资格谈享受，累都累死了，哪还有心情想别的。

体力分为两种，一种是保持速度的耐力，就是短距离，爬怪坡比谁快，考验的是速度极限，包括有氧无氧耐力肌肉力量。另一种是“抗造”的耐力，长距离骑行依然轻松，别人骑50km就得下车歇会儿了，有些狠人200km都不用下车的，这考验的是距离极限，和有氧无氧耐力没啥关系，和肌肉力量关系也不大，如果自己的身材协调（瘦成电线杆和胖成集装箱都不叫协调），肌肉够用，长期锻炼而恢复能力强，距离极限不会差。

极限越高，完成同样的路程就越轻松。速度极限高的人，30巡航打前站跟着玩似的。距离极限高的人，跟队骑150km跑前跑后忙活也累不到。所以，出发之前把自己的极限抬一抬，出门轻松好几分。

看到这里大家都觉得速度极限除了打前站没用了。有意思的是，速度极限和距离极限是有关系的。也就是说，爬怪坡快的人常常在远征路上也更轻松。10远征之前，吴思凡同学天天刷怪坡，最后远征路上体力居然相当不差，终于从小泡变成泡爷。当时成都团出发以后天天爬大山，最后合团以后体力明显要好一些。但是过于追求速度极限对距离极限的影响就微乎其微了。

提升极限的方法：
1、刷怪坡，连续骑怪坡，不追求速度，但是也不能很慢，最好能用上七八成的能力，一口气骑三四趟，大有裨益。

2、操场刷圈。循序渐进，保持速度一直跑，一开始10圈，逐步加到能中速跑20圈的时候，距离极限就很高了。心肺和肌肉的协调就能达到一个很高的境界。

我个人认为在操场跑步效果更好一些，不过也不绝对，而且训练一定要够到自己的极限。当然，前提是别受伤，保护好自己。

“别人问我做多少个俯卧撑会感到疼，我说我不知道，因为我从疼的时候才开始数”
——施瓦辛格

训练是从“感到累”和“感到疼”开始的，如果一场训练下来不酸不痛不累，那就毫无意义。如果酸痛累以后不去坚持，那么之前的痛苦往往就白搭了。所以，坚持，并且狠一点，可以有效提升自己的极限，一次次地感到自己的进步，是件非常愉快的事情。不过也别太狠，一定要保护好自己，均匀地发力，千万别跑吐了，也别猛发力以致拉伤抽筋什么的，那样反而误了大事。


写到这里，回头看看，其实大部分的准备工作都应该在远征之前完成，真正在路上用到的技巧三两句就说明白。所以各位要好好准备，让骑行轻松一些，集中精神去体味远征。祝你们的远征轻松愉快、深刻美好。

张旭

其实现在看那么多骑行姿势和有关踏频的文章，讲的差不多都是同样的东西。我想说说我的感受。
骑车一定要骑得好看。什么叫好看？骑车像骑车的样就是好看。身体够舒展，运动够灵活够优美，操控感受比较舒适。这就是好看。别人看着舒服，自己也享受这种乐趣。

当我还是一头新驴的时候，就在biketo网站上看到这么一个说法，说骑车的时候，上半身不要乱晃，会造成体力的不必要消耗，上面还说了一个怎么判断一个人是不是骑行老手的方法——“上半身稳如泰山，下半身飞速旋转”。当然，上半身也不是一动不动，下半身也不是能蹬多快就蹬多快。上半身不乱动确实是比较好的，减少体力消耗是一部分，省的屁股和大腿在车座上磨来磨去提早达到忍耐限度也很重要。骑车的时候，踝关节、趾关节、膝关节、髋关节要流畅地运转，密切的配合而不是倏地发生角度的变化。

骑车的时候，不要有太多琐碎的动作，不利索，更不好看。
骑车乱晃，看着就猥琐。

郑宇

求推卖萌耍流氓。。。
感觉骑车骑多了跑步都跑不起来
自己对骑车的定义就是有氧运动，当变成无氧运动的时候就会变得有点懒。。。

寒假在家里一小时23圈。。。

最近还是要抓紧练体力不要等上路了力不从心

郑迪文

别人问我做多少个俯卧撑会感到疼，我说我不知道，因为我从疼的时候才开始数------真理……

兰海东

回复 2# 张旭


    支撑合理就坐的稳当，就不会乱晃了
    另，你现在的落差，背个大包边上的人看着可不舒服哦~

回复 3# 郑宇

    跑步不是无氧运动，只是你骑车的强度太小，不像跑步那么容易接近极限而已。

王帅趵突泉校区

义务帮顶了

张倩

受益良多，骑车的练习不仅仅是在怪坡或是什么，平时出去自己骑行的时候也是可以锻炼的~

旺旺

操场刷圈还是爬怪坡去吧，其实我现在的身体状态更想爬舜耕。。
跑步一年跑不了十几圈的路过。。。

谢伟伟

别人问我做多少个俯卧撑会感到疼，我说我不知道，因为我从疼的时候才开始数”
——施瓦辛格

训练是从“感到累”和“感到疼”开始的，如果一场训练下来不酸不痛不累，那就毫无意义。如果酸痛累以后不去坚持，那么之前的痛苦往往就白搭了。所以，坚持，并且狠一点，可以有效提升自己的极限，一次次地感到自己的进步，是件非常愉快的事情。不过也别太狠，一定要保护好自己，均匀地发力，千万别跑吐了，也别猛发力以致拉伤抽筋什么的，那样反而误了大事。

    这点，真的不同意，没必要这么狠，锻炼以不伤害自己为第一位，慢慢来，我们又不是去比赛。每天去跑个几圈，慢跑就行，快跑和慢跑训练效果在耐力上差不多，我个人觉得像远征这种体力消耗，只要是天天锻炼的人，肯定没问题。没必要太狠。

翠翠

本来是想请海东写骑行知识和技巧的东西的，自己发二楼的，但是一点意外就只有地板了。
这里附上一些以前的链接，本着尽信书则不如无书的态度吸取有用的信息吧。

http://bbs.casdu.cn/viewthread.php?tid=5894&extra=page%3D2
自行车骑行技巧
http://bbs.casdu.cn/viewthread.p ... 26amp%3Btypeid%3D91
跟车骑行技术
http://bbs.casdu.net/viewthread.php?tid=327&extra=page%3D1
刹车技巧
http://bbs.casdu.net/viewthread. ... hlight=%C6%EF%D0%D0
[队医] 【骑行常见痛处，及缓解方式】
http://bbs.casdu.net/viewthread. ... hlight=%C6%EF%D0%D0
[队医] 骑行姿势完美攻略（山大车协原创）
http://bbs.casdu.cn/viewthread.p ... hlight=%CC%A4%C6%B5
爬坡技巧

兰海东

回复 9# 谢伟伟


    想提高点极限，就得累点……累和苦只是身体的信号而已，不是伤害，受伤和酸痛完全两码事

回复 7# 张倩


    要想有提升，最简单的方法是集中点时间去锻炼，平时出去自己骑有另外的目标，往往会忽视自己的身体，反而容易受伤

宋春良

愈加的发现海东哥哥细心可爱之处~~

严海东0803

快顶上来，大家看看，平时骑车也能用到！

孙雨田

关于锻炼，一直很迷糊，从来不清醒。。。。。。就是跑呗，我刚跑完一般没什么感觉，就是脚步沉重点，休息休息疲劳才会爆发。。。