【车轮上的世界】之如何调整饮食习惯

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怎么吃、吃什么才有利于创造更好的成绩？ David Zabriskie是一个素食主义者，他参加过2011年的环法赛，还曾获得过美国计时赛冠军，David所在的车队在为2010年环法做准备时，整个车队都在食用无麸质食品，麸质是一种通过清除小麦和其他谷物淀粉萃取获得的蛋白质，有麦麸的食物包括意大利面、披萨、啤酒、燕麦、起司、三明治等。通常每个车队都有自己的饮食计划，究竟该如何吃才能有利于车手创造更好的成绩？鉴于很多人拥有截然不同的饮食习惯，我们指出了每一种饮食习惯的优缺点，并提出了一定的建议。

饮食的关键是要平衡摄入的营养——比如各类营养元素、碳水化合物、蛋白质、脂肪和体液等。《Cavewomen Don't Get Fat》的作者Esther Blum为我们提供了下面五种可供参考的饮食方式，可以提供在骑行时所需的各类营养，当然完全遵循规则便意味着要做出一定牺牲，做好心理准备就开始吧：

素食（VEGAN）

这种以植物为主的饮食习惯杜绝一切动物类食品，包括肉类和奶制品，甚至蜂蜜、乳清蛋白和明胶。有研究表明，以水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子为主的素食可以抵御慢性疾病，降低血压，并延长人的寿命。还有证据表明，基于摄入这些的高抗氧化性的食物，可以减缓衰老、提高身体恢复的速度。

但如果选择纯素食，你将会失去一些摄入关键的营养元素的机会，比如蛋白质、铁、维生素B12，这些对于运动员来说非常关键。维生素B可以帮助修复细胞，转化蛋白质和碳水化合物的能量，特别在艰苦训练时期。大量的维生素B12来源于动物性食物，运动员很难摄入充足的维生素B12。

建议：B12的最佳素食来源包括强化营养的谷物和豆类的早餐，营养发酵食品和膳食补充剂。多吃些豆腐、杏仁、黑豆、燕麦片来补充充足的蛋白质，保证肌肉质量。

倒退饮食（PALEO）

这个所谓的倒退饮食是指只食用现代农业发展之前食物，比如用草喂养的动物，散养家禽和鸡蛋，水果、蔬菜、鱼、坚果和种子等。这个想法产生的原因是，通过食用古老的食物来摆脱现代病，甚至起到减肥、改善睡眠和皮肤质量、获得更多能量等功效。早餐食用肉类和坚果类食品可以提升体内的多巴胺激素和血清素的水平，这有助于让人感到精力充沛，更加专注于骑行。但是这样的饮食习惯可能会让人缺乏足够的碳水化合物，尤其在应对骑行这种高强度运动时。

建议：多吃些野生的鲑鱼和肉类（如野牛）、散养鸡蛋、青菜、椰子、红薯。为了保证持续不断的能量供应，还需要多食用些碳水化合物，比如谷物、奶制品和豆类。

原生饮食（RAW）

把炉子卖掉吧，因为原生饮食的准则是食物的加热温度不能超过118摄氏度。支持者们称加热会破坏天然酵素和食物中的营养物质，食用原生食品可以促进消化，保持良好的健康状态。原生饮食号称具有无限的能量，可以保持皮肤紧致、思维清晰，让人无需太多睡眠。一部分素食主义者甚至可以接受生食鱼和肉，以及未经高温消毒的原生乳制品。因为没有煮熟和加工，原生食品的确可以杜绝食物本身的营养物质的流失，支持者们处理食物的方式有榨汁、发酵和脱水，我们很难确定这样做是否真的有好处，但明显需要保持警惕的是食源性疾病，缺乏加热杀菌的步骤，选择和清洗食物需要格外谨慎。

建议：多吃！原生食品的自然热量较低，水分含量也比熟食要高，所以如果想获取相同水平的热量、碳水化合物、蛋白质，你必须要多吃。此外可以考虑补充些水果蔬菜、坚果、发芽豆类和谷物、新鲜果汁、红枣等干果，油类则可以选择冷榨初榨橄榄油和初榨椰子油。

无麸质饮食（GLUTEN-FREE）

麸质也叫做面筋，是一种通过清除小麦和其他谷物淀粉萃取获得的蛋白质。但是有一类人对麸质中的蛋白质过敏，患了这种病症的人不能吃面粉类食品。麸质食品对于运动员来说通常是重要的能量来源，比如面包和意大利面，甚至在能量棒和沙拉酱中都含有相关成分，对于运动员来说很难完全避免。好消息是，有大量可供选择的经过深加工的高热量高糖分、营养成分低的包装无麸质食品。

建议：多吃些香蕉、红薯、杏仁粉、糙米、麦片，大米和藜麦制作的意大利面都可以成为主要的碳水化合物来源。现在大量的包装零食都不含麸质，均可选作能量来源。

生机饮食（MACROBIOTIC）

这种低脂肪、高纤维的计算营养的饮食方式绝非一个饮食计划那么简单，怎么吃：约50%的五谷杂粮、30%的本地应季蔬菜，10%的豆类和海藻类（例如干紫菜和海带）。同时还鼓励各种发酵类食物，如豆酱、豆豉、酸菜，最后剩下的10%则是鱼类、肉类和奶制品。其他禁食的食物并不是绝对严格，但是化学添加剂、重口味香料和咖啡因是绝对禁止的。以植物为主的饮食习惯依赖其本身的营养物质，可以减少身体炎症，更好的恢复体力，纤维类食物和发酵食品能够促进肠道消化，还可以曾强免疫力。

建议：良好的生机饮食选择包括小米，燕麦，糙米，藜，海藻，发酵大豆和酸菜。但是大量的高纤维食物在骑车时的消化是个问题，所以在比赛期间需要掌握好食物配比。

来源：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NjMwMjE2MA==&mid=200218895&idx=4&sn=1f08dc42b920fd79964ad68d505e4121&chksm=28f0e5301f876c268d78e0f04d07690a2edf93d28d3b7dffbf907b5ccfa617ecd147861f478e#rd
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