骑行时各部位疼痛原因及保护修复

彭春晓

长时间骑车，身体的各个部位总是习惯撒点小娇，闹点小脾气，为了博得你的关注嘛~
所以啊，这儿疼那儿酸的各种小毛病免不了出现了~
别急别急啊，同同和春晓来给大家支几招，应对他们的小脾气~
注：此贴是“吾家有医初长成”计划中的第三点“与骑行相关的身体各部位的保护。”
涉及的部位如下：
一、上肢的手、手指、肘、臂
二、肩、颈、背（脊椎）
三、腰
四、屁股
五、膝盖
六、腿部疼痛及抽筋
七、跟腱
八、脚
ps:此贴会继续完善有关各部位“保护性锻炼”的内容，大家敬请期待！
欢迎各位大神提出宝贵建议！:onion17

彭春晓

一、上肢的手、手指、肘、臂
1.原因：
不正确的骑行姿势及对单车的设定导致上臂承受力量过大。比如车架太大，把立太长太低，过于前趴；肘部打直无曲度使上肢无法自己缓冲路面带来的颠簸；手腕弯曲，手与手臂之间不成直线；肌肉紧张，用力过度或者不正确发力；骑行时间过长导致过于疲劳；选择手套不正确这些都可能导致手、手指、肘、臂的不适。
2、预防保护
1)姿势：手和小臂应该不管从左右还是上下都在一条直线上，这样更好控把并且不易损伤；手肘要微弯以吸收地面传来的震动，达到减震的作用，保护上肢；肘部的内侧朝天，这是手臂最省力的姿势（但这条不是所有的人都能做到，在舒适的情况下尽量朝上就好）。
2)用力：手，手腕，手臂，在骑行时尽量放松，不要紧绷肌肉；在感到劳累的情况下，可以在安全的前提下松握手把，即一种“若即若离”的状态，来放松一下上肢；亦可以活动一下感到僵硬的部位。
学会使用腰部肌肉，使上肢放松，用腰肌支持分担上半身的重量，并且有助于锻炼腹直肌，腰大肌。在骑行过程中收小腹，上肢放松，腰部微微用力。
3)装备：为自己选择一件大小合适，舒适的手套，保暖而且控车灵活。不要用有厚泡沫或者海绵的手套，因为手掌中部（类似于手相中的爱情线吧）有重要神经，不可挤压，而且会僵硬麻木的更快。
4)单车设定：适当的缩短把立长度，提高把立高度，选择较小尺寸的车架，转移重力到车座。但是记住！至少将50%的重心放在脚踏上，20%在车把，30%在车座。车座称重太多pp可就遭殃了哟~
3、感到不适后的修复：
换姿势，换正确的姿势；检车查一下自己单车的设定，优化一下；放松休息，缓解疼痛，特别不舒服的时候找队医，问下是否需要用药。（一般建议不用药~）
二、肩、颈、背（脊椎）
1.原因：
不正确的骑行姿势，背下陷，过于直立或者前趴，肩部背部肌肉紧张，手臂没有吸收地面的冲击使背部受力；把立车架太长，躯干向前牵拉太过。
2、预防保护：
1)姿势：背微拱是正确的骑行姿势，虽然直立会很大程度缓解肩颈背部 的不适，但是长时间过于直立骑行会增加后背与脊椎的负担，尤其是实在崎岖地面。而且不能背部下陷，颠簸时很容易造成伤害。背微拱~背微拱~~
2)用力：身体不要太僵直，适当放松。在骑行过程中可以偶尔将背直起来，采用一下在车上的安全放松方式，比如下坡过程中可以坐在上梁上，用大腿坐~挺直上身。
使用腰力，同上，很有帮助。
3)单车设定：根据每人疼痛原因不同来设定，如果因为过于前趴，则适当的缩短把立长度，提高把立高度，选择较小尺寸的车架；如果因为过于直立，则加长把立，降低把立。
3、感到不适后的修复：
好好休息，做肩颈背部的放松；注意肩颈部保暖；优化单车；找可爱的队医姐姐或者哥哥~
三、腰
1.原因：
长时间的骑行使腰肌劳累；长时间骑行姿势的不正确使腰椎受到损伤；近期体力消耗太大或者生病等消耗精力的事情的发生导致腰疼。（类似中医中的肾虚吧~）
想要提醒的是，不管是以上三种原因中的哪一种，都不可小觑。一定要认真观察自己的状态，及时和队医交流。不然有可能会造成很严重的后果。
2.预防保护：
1)姿势：不要直立，背微拱！详细见上
2)用力：锻炼腰力。详细见上
3)单车设定：使腰不过于前趴也不要直立，详细见上
3.感到不适后的修复：
一定要休息，调整自己的单车到最好的设定。如果真的是因为过于劳累，必要的时候需要全面调整自己，甚至减轻强度。
四、屁股：
1、原因：
1）长时间坐在坐垫上，身体重量压在坐垫细小的面积上，产生非常大的压强，压迫到毛细血管，影响了血液循环。
2）蹬踏时人体在坐垫上发生轻微的左右摇摆，摩擦坐垫边缘，产生摩擦，摩擦生热，不久就导致疼痛和皮肤损伤。
3）骑行的时候，皮肤温度，特别是会阴部的温度会明显上升。温度上升加快了皮肤的新陈代谢，在压迫和剪切力的作用下血液循环又发生障碍，此时皮肤因为不能得到充足的养分而开始坏死。
2、预防保护：
1）选一个适合自己的稍厚一点儿的坐垫，不宜过于宽大，否则会加大大腿内侧摩擦。
2）若骑行姿势过于直立，可适当的调低车把，让腰部角度变小，腿分担更多的身体重量。
3）穿骑行裤对延缓屁股痛非常有效。
4）多锻炼腿部肌肉，让腿部承担更多的身体重量。
其实啊，好多有经验的人都说骑多了就适应了，承受能力就强了。所以我们还是要多运动哦。屁股也有“磨合期”的。
3、感到不适后的修复：
虽说有这么多预防措施，但不免会有屁股疼的时候，疼了就要放松按摩哦。可以缓解疼痛的。
五、膝盖
1、原因：
1）力量不足时用力过猛或使用过重的挡位骑行。
2）车座太低致使膝关节过度弯曲。
3）蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。
4）坐垫过高会引起膝盖外侧疼，过低引起内测疼。
2、预防保护：
1）加强股四头肌的力量训练，这样的话可以更好地固定膝盖使其能承受更多压力。（推荐方法：①静坐，在膝关节伸直的状态下，将下肢抬起，并根据股四头肌力量 的增强悬挂重量。②蹲起③下蹲走④登台阶）。
2）可以选择佩戴护膝，因为护膝不但可以保暖还可以将髌骨固定在相对稳定的位置使其不易受伤。不过佩戴护膝一定不能太紧，而且不能长时间戴，休息的时候最好解开。
3）低档骑车，提高踏频。
4）调整坐垫到合适的高度，标准大约是踩踏到底时大腿在80%的甚至状态。
3、感到不适后的修复：
1）如果膝盖疼了，哪怕只是微微疼痛也不要忽视之，好好休息，减少爬坡次数，安心休养。
2）在膝盖受伤的处理方面有一个RICE原则即休息（Rest）`冰敷（Ice）`压迫（Compression）`及抬高(Elevation)。
3）根据膝盖疼的部位调整座高。
六、腿部疼痛及抽筋
1、原因：
1）骑车一般是用大腿肌肉，如果疼痛大部分是因为过度疲劳；而若是小腿疼痛或抽筋则可能是因为坐垫太高。
2）大部分的抽筋是因为骑行中用力过度和坐姿不当引起的肌肉协调不良；
3）另外是由于体内盐分大量流失导致肌肉产生非自住性收缩。
4）还有可能是由于缺钙、劳累等引起的及细胞缺氧而疼痛。
2、预防保护：
1）纠正坐姿。
2）多饮用含电解质的水，及时补钙，尤其是大量出汗时。
3）避免着凉，注意休息。
3、感到不适后的修复：
1）将抽筋腿的脚趾用力向上拉，同时用同手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助腿部伸直并轻捶抽筋部位以使其放松。
2）立即给患者补充水分和盐分，让其充分休息直至缓解。
七、跟腱
1、原因：
1）车座太高。使你不得不用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损。
2）如果长时间用脚跟踩踏，也会造成同样的问题。
2、预防保护：
尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张。(踩脚踏的正确位置一般以踏板覆盖脚前掌为准，原因：①、不容易打滑 ②、配合座高调整，蹬踏的时候不会让腿伸得太直（否则对膝关节不好）③、脚踝有一定角度，有利于提高蹬踏效率，省力。）
3、不适后的修复：
首先必须休息，减少足部活动。其次在急性期和慢性期可以分别采取局部冷敷和局部热敷。
另外睡前可以用热水泡泡脚哈，促进血液循环加快肌肉韧带的恢复减轻症状。
八、脚
1.原因：
鞋袜不舒适；档位太大。
2.预防保护：
1)姿势：一般都是用前脚掌啦，偶尔可以换脚心踩踏缓解一下。
2)装备：给自己选一双适合骑行的鞋，还有舒适的袜子，软硬适中，太软会泄力，太硬就不用说了.
3.感到不适后的修复：
休息啦，推荐双脚悬空坐着，有助于血液回流。
                                                                              BY：霍舒同，彭春晓

布宫脚下方方土

膝盖疼啊。。。求解救啊

彭春晓

回复 3# 丁泽堃
膝盖哪个部位疼？从什么时候开始疼的？
可以去这里报个到http://bbs.casdu.cn/viewthread.p ... A5%B8%C7&page=1

陈滢

春晓春晓，实用帖，，当时就是没注意，，导致腰疼的跟折了似的

布宫脚下方方土

回复 4# 彭春晓


   我觉得是我骑车时候的档位太高。。。

宋春良

这又是一个队医的希望啊...

刘玉龙

春晓加油~~~~

刘舒

好专业！话说春晓看上去和软妹纸似的放起松来，那可是相当舒服啊！
留着好好看，谢谢~~么么~~~

牛仁旭

回复 1# 彭春晓


    引起疼痛的原因无非两类：车子不合适，骑行姿势不对。

首先说车子的问题。主要有四类：车架太大、把横太长、坐垫太高或太低、刹把角度不正确。

车架：车架的大小由尺寸来标定，这里暂且忽略不同厂家之间的细小差异，“车架尺寸=身高/10”这个公式在大部分情况下是适用的。不要因为车店暂时没货或者图省事买了尺寸不合适的车子，后面剩下的只有蛋疼。

把横：把横的长度跟肩宽是相对应的。把横长度一般在580-640之间。把横过长，身体会比较趴，上肢压力也就比较大；反之把横过短，肩膀夹着脖子骑车，除了会压迫胸腔不利于呼吸以外，还会造成肩部和颈部的肌肉疲劳。
      同样型号的车子有不同的尺寸，但是配备的把横是同样长的。对于身高有限而选择小车架的人来说，把横一般都是偏长的，调节把横长度最方便的办法就是锯掉一块，这在车店这是很常见的一项服务。
      另外，车架略大，不能一味地通过缩短把立来弥补。把立太短会影响操控与发力，一般来说把立长度在70-100之间。

坐垫：首先应调节一个合适的坐垫角度，不能过分下倾，更不能后仰，一般以水平下倾5°左右为宜。坐垫高度应以脚前掌能踩实脚踏，腿又能充分舒展开为宜（切记膝盖不可打直）。篇幅原因，关于坐垫高度在此不做进一步解释。
      如果车子的各项参数均合适，坐垫是会高过把横的；但是对于骑行经历并不是很丰富的人来说，坐垫的高度应与把横平齐或略低于把横。如果按照正确的方式设定坐垫高度后，坐垫明显低于把横，此时应通过移动垫圈或者反装把立降低把横位置，否则会造成臀部以及腰部压力过大，也不利于发力。

刹把：刹车或连体指拨在把横上的固定角度应该在手臂的延长线上，手指可以自然地搭在刹车把上，而不用向前或向后弯手腕刻意去“够”。大部分菜车的刹把都是水平的，手腕一直是保持后翻的状态，很容易造成疲劳甚至是损伤，同时也不能够有效地进行刹车操作。刹车把上还有限位螺钉，可以根据手指长度不同调节刹车把张角。

其实各种疼痛都是相互关联的，并不是说可以针对某一类疼痛对症下药。车子上有很多调节位，想调整出一辆真正合适自己的车子是很难的，甚至说骑了一两年才发现自己应该用90mm而不是85mm的把立。随着骑行水平的增长和身体柔韧性的提高，调节位也会相应的发生变化。

先简单的说这些，车子是个性的东西，相比于泛而不精的科普，我更倾向于有针对性的fitting。欢迎大家积极讨论。