骑车膝盖痛怎么办

马狗蛋

骑车没几次，毛病落了不少......

第一次去药乡，下坡的时候应该是重心压右手腕上了，之后手腕一直不舒服到现在（不敢让它承重了，唉）。

前天去怪坡计时，去的时候红绿灯啊行人啊特别多，我还没养成随时变档的好习惯，而且我踏频还挺慢。昨天硬撑着跑了5km打卡。今天下床的时候右膝盖就闹别扭了。

查了一圈座高的视频，测量的方法千奇百怪，我是一头雾水。
想请教一下各位大佬，蹬车的时候到底应该是大腿发力还是小腿发力啊（我现在的座高应该是大腿内侧发力比较多）～～我这核心它不出劲怎么办啊～～
膝盖，魂兮归来～～