山东大学自行车协会论坛

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 18058|回复: 24
打印 上一主题 下一主题
收起左侧

[骑行知识] (转)自行车爬坡技巧。关键词:意念、档位、踏频、呼吸

  [复制链接]
跳转到指定楼层
1#
发表于 2012-3-13 12:40:07 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 牛仁旭 于 2013-3-28 10:54 编辑

(保护知识产权,转自顺如风单车论坛http://www.srfbike.com/bbs/viewthread.php?tid=8395
    自行车爬坡,尤其是爬长坡、陡坡,看似艰巨,实际上掌握了技巧,并不难。
    其实以前我也是很怕爬坡的,情愿连续骑100公里的平路,也不愿意上几公里的坡。后来认真研究了一下技巧,稍加练习,上坡已经不是难事了。
    我的口诀是:“精神的力量、自然放松、及时变速、保持节奏、变换姿势、注意路线”。



一、精神的力量
面对长长的陡坡,不要怕,一怕就注定失败。相信自己,一定能轻易到达巅峰。想象一下突破极限,到达巅峰的痛快;想象一下上坡过程中是多么的轻松。这就是精神意志的力量,在面对挑战的时候可以获得数倍的动力。
在爬坡过程中,运用想象力,看着前面的一些参照物(一棵树,一座路灯,一块大石,一个弯道….),想象自己和参照物之间有一根绳子,这跟绳子正拉着自己往上。

二、自然放松
这是自行车运动的基本技巧,任何时候都要让自己保持自然放松的状态。平路的时候,自然放松,自然地蹬踏;爬坡的时候也要自然放松,紧张只会让自己额外消耗更多的体力。
双手不要紧握车把,这样不利于吸收前轮的震动,手掌很容易感觉酸痛。紧张的时候,很自然地会屏住呼吸,会打乱蹬踏的节奏。
爬坡的时候,告诉自己,这是一件很愉快的事情,让自己脸带微笑。跟周围的人打打招呼,也会让自己感觉轻松。

三、及时变速
上坡的时候,选择一个适合自己的传动比。怎样才是适合自己的传动比呢?这个因人而异,自己要多练,多摸索。
变速时,前飞轮逐渐往小齿盘调,后飞轮逐渐往大齿盘调。
首先按照自行车运动的技巧,在平路的时候,蹬踏的频率大概是90-120转/分钟。平路的时候,调整传动比,能长时间保持这个蹬踏速率,速度比较快而又感觉轻松,这个齿轮比就是适合自己的比率。
爬坡的时候,蹬踏频率一般是60-80转/分钟。及时调整传动比,让自己不会感觉太辛苦,又能保持一定的速度,这样就是适合自己的传动比。
上坡时,传动比太低,为了获得上坡的动力,不得不重踩,这样非常费力,会增加心脏的负担,很快就没力气了。

四、保持节奏
前面讲的蹬踏频率是一个节奏,还有呼吸的节奏。呼吸的频率和蹬踏的频率同步,当然不是一比一的同步,谁都不可能一分钟呼吸60次。到底蹬踏多少次呼吸一次,这个也是因人而异,因身体素质而异,多练习才能掌握。
呼吸的时候用被动吸气方式。方法是:用力把气呼出,然后被动地吸气。其实这种呼吸方式就是气功、瑜伽、催眠的呼吸方式,道理是想通的。

五、变换姿势
爬坡时,主要采用坐姿,坐在坐垫上蹬踏。坐姿又分两种。
一种是上身前倾大约45度,臀部坐在坐垫的后部,这时候大部分是使用臀大肌;臀大肌是人体最大块的肌肉,力量很大。爬坡时运用这部分的肌肉会很有效率。
第二种是上半身直立,臀部坐在坐垫的前部,这时候大部分是使用大腿肌肉;使用这种姿势时,可以让臀大肌得到休息。
另外,适当的时候还可以采用站姿。采用站姿时,臀部离开坐垫,全身直立,并前倾,手同时往后上方拉。这时候,身体多部分的肌肉同时使用,分散腿部的负担,让腿部的肌肉得到暂时的休息。配合有节奏的左右摆动,又可以利用身体下坠的重量补充蹬踏的动力。但站姿不能持续太久,否则会造成全身肌肉紧张,消耗更多的体力。
一般我是采用站姿蹬踏数秒后,又会恢复坐姿。站姿的目的是让臀部和大腿的肌肉放松一下,同时利用抽车的动作,补充一下前进的动力。

六、注意路线
爬坡时,尽量保持直线前进。虽然小时候的常识告诉我们,骑车时候走Z字型可以省力,但是在自行车运动中却是不提倡这种爬坡路线。首先这样的行进方式非常危险,比赛中会威胁后面车辆的安全。爬坡时,每一次转弯都会造成失速,需要消耗多一些力量来补充,长时间的体力消耗更大。
爬坡遇到弯道时,尽量走外弯道。外弯道虽然长一点点,但没有内弯道那么陡。
爬坡时不要埋头用力,要看着前方的路线,注意障碍物(例如石头,小坑),提前排好路线,绕过障碍物。

七、多练习
任何技巧都需要靠练习来体验才能掌握。我的练习过程是这样的:
•首先练习平路,练习姿势、练习节奏。顺便也练一下站姿骑车和抽车。
•练习短坡。找一段较短的陡坡,尽量在最短的时间内攻上去。练习姿势,练习上坡时蹬踏的频率;练习各种上坡姿势。各方面都感觉比较协调了,就可以爬更长的坡了。
•连续爬坡。找一段数公里的盘山公路,坚持一口气骑上去。这是经常性的练习,每周至少一次。这是主要锻炼方式,随着体能的增强,爬坡更轻松了。
•身体的锻炼。多锻炼一下腰腹肌。增强体能,技巧固然重要,决定性的还是体能

=========超长陡坡分割线,长三万六千公里============

爬坡八要点

1.放松。很多人要上坡的时候,总是手把抓得很紧。这是很自然的反应,可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把,这样,你不但省力,比较能吸收震动,碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当指标──你双手抓得越紧,下巴咬得越紧,肩膀和上半身通常也就缩得越紧,爬起坡来也就越吃力。

2.踩踏采用高转速。如果你的齿盘和腿力都容许,上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右(以上亦可)。采重档低踩数踩起来比较重,会增加心跳、耗能,自己也会觉得比较吃力。这样,等到真正需要最后一把劲的时候,你已经没有力气了。注意力集中在踏板上,有意识的踩圆圈,整个圆圈平均施加压力,每一圈都踩完,踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。

3.交替使用不同的肌肉。如果是爬长坡,屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换:在后面的时候,大部分使用屁股的肌肉,虽然效率较低,但是力量比较强;换到前面时,大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考:上半身前倾大约四十五度时,大部分使用屁股肌肉,上半身比较直立时,使用大腿肌肉。两者互相交换调节,彼此都有机会休息。

4.改变呼吸习惯。呼气的时候专心的让腹部「往下掉」或故意把腹部「往外挤」,用力呼气却被动吸气(和平常的习惯相反)。这种方法能够改善「气流」,让你不会喘不过气。爬坡的痛苦与紧张常常使骑士摒住呼吸,作不平均的喘息,这一点必须觉察,改变。可是呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步(不一定要一对一)。除了短坡、极陡坡之外,爬坡不但要懂得用力量,还要注重节奏。

5.排路线。爬坡时,特别是崎岖的路面,排路线非常重要。爬坡时你的动力本来就比较少了,可是每一个障碍都会消耗你的动力,所以你要避开难骑的路面。爬坡时眼光放在远近两点,远点在前方约六、七米、十米不等。近点注意当下的轮下,每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点,依此路线前进,一路如此。这样你才不会「突然」遇到难骑的路面,措手不及。

6.骑外弯道。爬坡遇到转弯时,你眼前会有两条曲道,内曲道比较短但比较陡,外曲道比较长但比较缓,尽可能靠外曲道骑,虽然比较长,不见得不利。

7.尽可能保持正前方直骑。左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。稍稍一点转向,纵然只有一度,都会增加百分之六(车轮的)前滚阻抗,三度的转向,前滚阻抗增加到百分之三十。尽量保持正前方直骑心理勉强,生理舒服。

8.观想。寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点,假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢,可是却真的可以帮助你爬坡。
以上八点,各位骑乘勇士可以实际细细体验一下。

=========超长陡坡分割线,长三万六千公里============

爬坡经验点滴(转贴)

      有些人认为爬斜坡太辛苦了,不大喜欢!有些人虽努力练习但进展慢,失去信心!
      虽然身体是先决条件,但你的爬坡姿势等有没有问题呢?请看本文,也许能帮助你解决问题。
      马拉松的跑步方法有两种longstride和pitch,这两种方法的不同在于按照体型采用不同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法,跑得快而轻松。
      骑自行车也一样,爬斜坡时,有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡;有些人交替进行直立或坐的姿势,有节奏地爬坡。像M.彭丹尼一样身材较小者一般采用后者。身材较大的J.乌里奇等一般采用坐的姿势,因为他们的脚比较长,坐着也能放出较大的能量。这两种方法那一个都可以,关键是你用那一种方法爬坡时轻松。
      最好试一试那一种方法适合于自己。方法是:10分钟左右就能爬上去的斜坡上,用上述两种方法试一试,通过几次试验找出适合于自己的方法,同时也会找出需要加强的地方。

一、坐的基本姿势
爬坡时在鞍座上坐稳,并有意识地注意旋转数。
[优点]
1)与站立比较身体不那么摆动,可保持较低的心跳数,因此身体能量消耗少。
2)容易维持一定的速度。
[缺点]
1)需要进攻等时,瞬间提高速度时反应慢。
2)由于上身活动少,肩膀及腰部容易积累疲劳。
[姿势的要点]
1)腰向后沉,臀部好像压住鞍座般坐稳。
2)上半身要放松,不要使用不必要的力气,尤其是肩膀不要用力要放松。
3)坐在鞍座的中心。
4)不要过分动脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好)。
5)曲柄的旋转数为60~90次为目标,根据坡度变化状况时时变更齿轮比。
6)上半身及头部没有必要时,不要向左右摆动。
7)要注意前方。

二、站立的基本姿势
保持身体的中心线,有节奏地爬坡。
[优点]
1)所能放出的能量较大,遇到坡度大的地方,或者需要进攻时,对情况的变化反应快。
2)由于全身都在动,因此疲劳不会集中在某一处。
[缺点]
1)由于运动量大,与坐的姿势比较,心跳数上升。因此维持长时间较难,也就是所消耗的能量大。
2)因为不坐在鞍座上,身体容易向左右摆动。
[姿势的要点]
1)自行车虽然向左右摆动,身体的中心线要保持不变。
2)不要低头,向前看。
3)动作要有节奏感,旋转以60次左右为目标,根据坡度情况随时改变齿轮比。
4)注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时,上半身的姿势被破坏,变成前部加重,此时不能很好地传递力量到脚踏上。
5)两脚的踩踏力要均衡。
6)上半身要放松,不要使用过多的气力,握紧刹车外,其他部位要放松。

三、你有无这种毛病
●爬坡时速度的分配要适当,呼吸不要过于勉强
有些人在平地上高速行走不觉得很累,但是一上斜坡就很累,这说明上斜坡需要较高的水平。很辛苦的原因是:假若速度的分配不得当,呼吸会不顺畅,太辛苦时呼吸加快,过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气,否则体内得不到新鲜的氧气,结果身体就不能动了。若你是处于这种情况,应重新考虑速度的分配是否恰当。

●不要浪费气力,姿势要舒适
爬斜坡与平地不同,因为爬坡时抵抗重力前进,当然比平地辛苦。为了尽快爬上去,使用全身的力气前进,但是自行车总是不听使唤,真是气恼!存在这种情况的人的关键问题是,力气过于放在身体上,而不能取得顺畅的姿势引起的。看一看著名选手爬坡时的姿态,齿轮重而快,但是从整体来看不是重而吃力,给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去,无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡,领会爬坡的姿势,建立适合自己的速度及姿势。

●加强肌肉的锻炼
在爬坡过程中身体某部位引起痛时,忍不住真想下车,有这种体验的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、脚。原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处;重新考虑一下你的骑车的姿态,以及踩踏技术;其次是引起痛处的肌肉不够结实,长时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时,会引起痛,因此应加强这部位肌肉的锻炼。
姿态,齿轮重而快,但是从整体来看不是重而吃力,给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去,无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡,领会爬坡的姿势,建立适合自己的速度及姿势。

四、消除症状,轻快地爬坡
1.臀部紧贴在鞍座上
坐着爬坡时臀部往往会向前移动,虽有差异,许这是经常发生的现象,这种现象频繁时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是:臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上,这样做后还不行的话,可能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系,建议重新考虑一下鞍座的位置。

2.向前直跑
爬坡而非常疲倦时,身体往往向左右摆动,这时最容易掉车,因此身体要保持稳定并直视前方。上坡时速度较慢,视线应放在3~4米范围。对上坡尚未掌握要领的人,往往紧握把手,力气过于集中在上半身上,这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上,以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上半身,必须放松。

3.脚的旋转
爬坡时的踩踏的旋转数,低于平地时的旋转数,因此脚踏旋转不是轻快的旋转,而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重,太重是不好,但是太轻快也不好,因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是60~90次。鞍座的高度也应该重新考虑,鞍座太高时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是,在平地上以100~110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时,此时的鞍座的高度适合于你。

3.重视节奏
若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感,甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到爬坡不顺利时,很可能是节奏不好,节奏感不好时,呼吸变得辛苦,此时齿轮比可能太轻,应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时,可能齿轮比过于轻快,改变齿轮比之后,恢复节奏。若感到坐的时间太长时,采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。

4.不要过于勉强,量力而行
爬坡竞技时,一定要量力而行,若感到很累时降低速度。或者退到集团的后面,调好呼吸和姿势后,再赶上集团。这样做的结果跑起来变得轻松。

5.调整呼吸
爬坡变得很辛苦时,若是坐的姿势时会出现:腰弯曲,体重压住握把,像是握把支撑上半身似的现象;若是站立姿势时会出现如下现象:背部变得驼背。这种姿势不利于呼吸,使得心跳加快,呼吸变得更差。遇到上述情况时,瞬间挺胸采取容易呼吸的姿势,大大呼出等改变呼吸的节奏是很有效的。另外,应该经常保持呼吸顺畅的姿势也很重要。

6.肩膀酸痛
有些人为了加把力,紧紧握住握把向前推。这种方法会加重肩膀的负担,使得肩膀酸痛。这种方法说明此人没有很好地使用脚力来踩踏。为了加把力而紧紧握住握把只能起反效果。应该坐稳,在感觉上以腰为中心支撑着自行车,手腕只是补助作用,不必要太使力。另外,握把的距离不恰当时也会出现这种症状,有必要时应该调整握把及车把立的长度。

7.腰痛
不一定是爬坡,在平地上长时间骑自行车时,也有不少人会感到腰痛。引起这种症状的原因是,腹部及背部肌肉不均衡引起的情况较多。应进行增强腰部及背部肌力的锻炼。另外,爬坡时一直坐着会增加腰的负担,看情况有时站立使肌肉放松。

8.脚抽筋
由上向下踩脚踏时,脚跟容易向下;由下向上踩脚踏时动一下脚脖子。这种不必要的动作将增加腿肚的负荷,腿肚的肌肉不多,所放出的能量有限,也不能持续很久。因此大大超过负荷时容易引起抽筋等的症状。为了避免上述不良动作,应该尽量避免改变脚脖子的角度。

9.充分利用大腿部的踩踏
大腿以膝盖为中心,分为上下两部分,怎样使用大腿才能进行有效的踩踏?最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在脚中肌肉最粗,纤维最长,所放出的能量多而持续时间长,因此能进行充分利用这一部分的踩踏时跑得快。骑车时腰部要坐稳,时时注意踩踏。用工具之类,设法固定脚脖子限制它的可动范围,进行这种练习时,自然形成负荷加在大腿部的踩踏。为了矫正脚脖子的不良动作,用这种方法来练习也是好的。

10.应该经常锻炼筋力
自行车竞技不单是脚力,身体主干部位的筋力也非常重要,若身体主干部位的筋力结实,能稳坐在鞍座上,有效地发挥脚的能量。体能锻炼的效果,骑自行车来练习比较更有效果。在家里每天进行约30分钟的体能练习很有效果。在此介绍一些提高体力的运动。
●站立脚跟着地,双手放在脑后,弯曲膝盖,此时弯曲的膝盖不要超越脚尖。这个动作不单增强大腿部,也能增强腰周围的肌肉。
●躺在地上,弯曲膝盖,双手放在脑后,轻轻抬起头。虽是简单的提起头部的动作,能增强腹部的肌肉。
●卧倒在地上,双手向前伸出,提起单只手臂的同时提起与手臂呈对角线侧的大腿,再进行另一边的动作。这个动作能增强背部肌肉。
●单杆练习。练习时下巴要高出棒杆。这个动作能增强背部后部的肌肉。
上述运动最好是每套动作做20次,每天3次

(参考资料:百度贴吧 爬坡的很给力的几个技巧
http://tieba.baidu.com/p/1081677355?pn=1
                   百度经验 自行车爬坡轻快的一些技巧
http://jingyan.baidu.com/article/8ebacdf0e1ba7d49f65cd5a9.html
                   绿野     自行车骑行宝典——山地自行车之爬坡  
http://www.lvye.cn/article-20173-1.html
                   Chinabike 自行车摇车技巧
http://www.chinabike.net/newbbs/ ... &replyID=282837

本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

x
2#
 楼主| 发表于 2012-3-13 12:43:09 | 只看该作者
占楼留用
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

3#
发表于 2012-3-13 17:54:15 | 只看该作者
顶,学习中~~~
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

4#
发表于 2012-3-13 18:09:45 | 只看该作者
佩服老牛的网络纵深能力
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

5#
发表于 2012-3-13 19:12:48 | 只看该作者
老牛最近发了好多好东西啊!顶一下!以后爬坡时要多注意了
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

6#
发表于 2012-3-15 00:47:12 | 只看该作者
所有的技巧,都是以体力为基础的。只有不断的练习,才有机会用得到上面的技巧。当你的体力在怪坡开始的100米上已经耗尽的时候,所有的技巧都是徒劳。

所以,没有基础,就没有技巧。

牛转的这个帖子说的很有道理,但大家要多加练习,才能用得上。当你能骑着公主车都轻松上药乡的时候,就一切都是浮云了。呵呵
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

7#
发表于 2012-3-15 17:20:35 | 只看该作者
呼气反而鼓肚子好难啊~~
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

8#
发表于 2012-3-31 09:46:21 | 只看该作者
受教了!!
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

9#
发表于 2012-4-8 10:44:38 | 只看该作者
收了,很实用,有空看。。
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

10#
发表于 2013-3-26 23:12:27 | 只看该作者
明天争取去怪坡
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

11#
发表于 2013-3-26 23:43:50 | 只看该作者
顶牛老师!
我爬坡时总结的经验
1.爬坡不要和别人比,按照自己的节奏来,保持平静,被人超了也不要慌
2.高踏频+小档
3.呼吸,呼吸很重要,刚开始我爬坡采用非常浅的呼吸,非常有节奏,后来和我男朋友交流后,他说这样的呼吸你到了真正比赛时是绝对不可能如此平静的,以后我跑步和骑车时都采用鼻子吸气,嘴巴呼气的,然后的怪坡中开始练习这种有节奏的最呼气,效果不错,就是很累。。
4.训练。多爬坡,爱上爬坡
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

12#
发表于 2013-4-10 13:32:37 | 只看该作者
高端大气上档次,学习之~
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

13#
发表于 2014-4-6 23:07:26 | 只看该作者
感觉我还需要练习很久,,加油
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

14#
发表于 2014-4-8 22:42:51 | 只看该作者
超级好的贴,以前就读过一次,终于又被我找到了,纸上得来终觉浅,我脑子一时间也记不了这么多,以后爬坡慢慢练
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

15#
发表于 2016-5-19 22:53:26 | 只看该作者
准备爬药乡的孩子们应该早就看到这篇帖子了,大家加油!!!
本楼点评(0) 收起
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

展开

QQ|小黑屋|手机版|北大车协|车协主站

GMT+8, 2024-11-1 06:53 , Processed in 0.279945 second(s), 111 queries .

Powered by Discuz! X3.2

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表