骑行姿势完美攻略（山大车协原创）

霍舒同

亲爱的朋友们~
这是一篇通俗易懂，普及知识，实用易学的骑行姿势介绍帖。
这是一篇内涵丰富，高端大气，炫酷冷艳的骑行姿势技术贴。

好啦好啦，说正经的。很多经常骑车的朋友们身体的某些部位总会有不适甚至疼痛的症状，骑行姿势的不规范是导致这种情况出现的主犯之一，下面我们从静管态和动态角度来讨论一下关于骑行姿势的问题~希望童鞋们看了可有些收获，大神们看了可以提出宝贵意见，楼主感激不尽。

以下是本帖目录：

一、标准骑行姿势的调整（静态姿势）
1.已买车的朋友要正确调车
  1) 调整车座的角度
  2) 调整车座的高低
  3) 调整车座的前后
  4) 调整车把前后
  5) 调整车把的高低
  6) 调节垫圈
  7) 刹车把角度
  8) 刹把位置

2.想要买车的朋友要正确选车
  1)  选车架
  2)  曲柄长度
  3)  坐管长度
  4)  把立（龙头）的长度和角度
  5)  把横的长度和样式

二、骑行过程中姿势的角度调整（动态姿势）
  1. 坐骑
  2. 站骑
  3. 在车上的放松姿势

（目录虽然很短，但是很有内容呦~）

霍舒同

一、        静态角度
1.        已买车的朋友要正确调车
1)        调整车座的角度
        重要性：保护PP！！！每个人都应该寻找最适合自己的角度，骑行舒服健康最重要！
        调整标准：基本应该与地面水平，这是长久以来不变的原则。但是车座稍微调前倾5度以内会使会阴部舒展，极为舒适，最大不要超过10度。也看个体差异。
        调整方式：通过拧松坐垫底下的螺丝，使坐垫的前后两端可以上下调整角度，调到合适的角度后，拧紧螺丝。
2)        调整车座的高低
        重要性：车座高低合适的重要性自然不用多说，合适自己的高度可以使骑行省力又安全。
        调整标准：我们一般的调整方法都是人直立，把车座的调到髂前上棘的高度（是哪个部位大家都应该知道哈）。还有一种更精确的方法是，坐在车座上（有车座前段算起约14.5厘米处），脚跟才在踏板上伸直的（伸直程度看个人喜好）。而在长途骑行中，车座可以稍微低一些，约三指左右。
髂前上棘
        调整方式：掰开坐管夹后调整到合适高度再将坐管夹掰回原位。
3)        调整车座的前后
        重要性：车座的前后位置个人认为很大程度的影响了骑行的舒适度，当然也和发力有关。
        调整标准：坐在车座上（车座前端算起14.5cm处），曲柄平行于地面，脚掌芝麻球才在脚踏轴心上，调整车座前后位置，是膝盖（髌骨）内侧下降垂直线，恰好通过脚踏轴心。

        调整方式：
名词解释：芝麻球：将前脚掌垫时，位于大拇指下方约第三节处，有1~2个独立的骨头，即是“芝麻球”。将芝麻球与脚踏黏合在一起，才能达到“人车一体”。
Ps：小编在看关于车座的资料的时候已经心惊胆战，手抖肝颤了，有机会一定专门开一篇关于保护大家PP的帖子。
4)        调整车把前后
        重要性：龙头把手的位置弄得又高又近（接近身体），让骑车的姿势好像平常坐着的姿势那样。这样的设定一开始虽然可以感觉到很自然舒服，但将大多的身体重量压在臀部（坐垫）上，骑乘久了之后臀部会因为压力过大而产生不舒服，跨下的部位也容易会有麻木的感觉。另外，像这样太过于“正直”骑姿将使得骑乘者的脊椎直接面对地面所传来的冲击，久了后就会产生腰酸背痛，长期下来对身体其实是很不好的。
        调整标准：将坐垫的高低前后位置确定之后，在调整车把的适当位置，即手肘靠在车座上，手指头可触摸到龙头。手肘若与车座有距离，须调整龙头，以手指头能触摸到把为准。（已买车的亲们有的可能实在调不到这个标准，比如我，其实离车把3-5cm也属于可以接受的范围，配合正确的骑行姿势，见下文，不会感觉上身过于牵拉）
         调整方式：


5)        调整车把的高低
        重要性：见调整车把前后
        调整标准：合理的车把高度是使公路运动员的上体角度（即通过髋关节的水平线和髋关节中心至颈 椎中心连线）保持在35度～45度之间；场地运动员的上体角度保持在20～30度之间。把立管的长度，最好是当运动员踏蹬到曲柄与地面平行的位置时,肘关节与膝关节能稍稍相碰。
如果业余的话就看每个人和车的不同了，找到最舒适省力的位置。也看个人的喜好和侧重，一般车把低于车座爬坡会比较舒服~
        调整方式：
6)        调节垫圈
        重要性：如果你想调整升高你的车把，而你的把立已经升至了最高点，一种方法是换把立，另一种方法就是用“把立垫圈”，是一种一节一节的圆环状零件装配在前叉立管和把立之间。
        调整标准：有两种尺寸用在无纹和有纹把立上，1英寸和1 1/8英寸。看人和车的标准啦。
        调整方式：
需要注意的是，如果你在更换新的更高的把立或者增加垫片的时候，你需要注意到你的煞车线管和变速线管是否还够长。
7)        煞车把角度
         重要性：学会煞车是安全骑乘的第一步。煞车把手的角度当然也就扮演关键性的角色。正确的煞车把手角度可以让手臂手掌的肌肉能最舒服，而且能最快速地施力与反应。
        调整标准：煞车把手一般可以先设定在35-45度之间，让骑乘时，手背与前臂可以打平为准（如图E1）。如果手背与前臂间的角度上弯（如图E2）或下弯（如图E3）太多，都表示把手的角度不对，得重新调整。

8)        煞车把手位置
        重要性：煞车把手的角度对了还不够，手指是否能正确地控制手把也是关键。现在的自行车零件多以欧美人的体型作标准，因此对东方人来说。尺寸上往往大了一号，让人“指长莫基”。尤其是手掌小的女性朋友一定要特别注意这点！
        调整标准：将煞车手把的位置依照你的手掌大小、手指长度作调整，基本上食指与中指的第二节要可以稳稳地放在煞车把手上才算及格（如图E4），这样真正遇到危险时，刹车的反应时间与力道才够快够有力。
        调整方式：

几个比较好调的部位就先这样叙述，已经有车的朋友如果还想换件或者换车，请继续阅读~
2.        想要买车的朋友要正确选车
1)        选车架
        重要性：这个太重要啦~一切的基础，选一个合适自己的车架事半功倍。车架为自行车最重要的骨干，车架选对，骑行是彩色的（将来想改什么也没问题）； 车架选错，骑行就会变成黑白（现在调什么都没用——将来可能最想换掉的第一个就是车架了）。
        选择标准：因为一般成车都以制式化固定尺寸生产（同一型号大都以每间隔二寸为一尺寸生产）。有的型号成车只出16 - 18 – 20，而有的型号成车只出15 - 17 - 19尺寸的车架。 若是你喜欢这种车款，但是并没有刚好适合你的车架，如此一来就必须挑选和合适尺寸最接近的车架尺寸去迎合你的身高，所以就产生可容许误差范围尺寸选择。建议尺寸最高容许再减小0.5寸。因山地车注重灵活性，上半身姿势较直，故而可缩短上半身向前延伸的空间，且车架小点更灵活，以符合山地车跑跳的功能性。依此数据选择，每个人都会有几个在容许范围内的车架尺寸尺码，而在选择上建议：最接近尺寸、稍小尺寸、稍大尺寸。车架小一号顶多无法完全发挥人体工学效率，但是骑的轻松自在；车架大一号却会造成脖子、肩、腰、背、手臂、手腕、屁股等处疼痛，让你想要换车，不可不慎。（楼主身材娇小深受其害）

2)        曲柄长度
这个和腿长很有关啦, 曲柄长度是身高1/10的说法并不适合所有的人,每个人的身材比例是有偏差的，对于腿偏长的而言，就可以把曲柄加长一点，曲柄的长度以大腿骨的长度来计算更合理，几乎是一般的长度。或者直接量腿长，这样也比较方便。

3)        坐管长度
调车座就是调座管了，需要注意的是，座管的调节都有一个最大限度，超过了是很危险的，如果调到最到点还是不够，那就换一根吧~
4)        把立（龙头）的长度和角度
        重要性：龙头的长度则会随着车子上管长度的不同而有所变化。龙头过短的话体重不容易压在前轮 上，骑车时操控容易有些轻飘飘的感觉，上坡时前轮也比较容易浮起，产生危险或打乱节奏，而且上半身的力量也会有施展不开的感觉；相反地，龙头过长则会放太 多重量在前轮上，除了会让操控碍手碍脚之外，下坡时重心太过前面、后轮载重不够容易浮起或导致抓地力不足，对骑乘安全也会大打折扣，上半身过于拉伸也会增加疲累感。还不同的上倾（下斜）的角度会使骑行姿势发生改变，山地车一般不要把立上扬太多，一点点足以。
        选择标准：把立和车架搭配起来，一起构成了总上管长度。关于上管长度有一个不太完美的公式，大家有兴趣可以试一试。
测量数据t：水平站立，裆部到锁骨之间V字槽底部的距离。
测量数据a：水平站立，平伸手臂、掌心向前，测量从虎口到肋骨所在平面的距离，上管总长度＝(t＋a)/2＋8。

其实调龙头大多是因为车架不合适，一定要认真选车架呀！
5)        把横的长度和样式
把横的长度和肩宽有关。略宽于肩，过宽不好发力，上身较累，过窄压迫胸腔。
把横的样式：按照现在的车把的样式分类大致有4类。直把。雁把。弯把。蝴蝶把，按照材料的分类有钢管车把，铝合金管车把，钛合金管车把，碳纤维及复合材料的车把这几类。
直把的特性是把距离短，操控性比较灵活，重量轻。一般的距离在560－580mm之间，如果配合上付把之后，当站立蹬踏摇车加速时都是很方便的，唯一不足就是由于车把长度限制，操作动作活动的角度不是很大，感觉骑车表现出的动作都很“温柔”。所以通常使用在越野车上比较多。

雁把在一些地方又称为“雁翅”，因为样子极像大雁展开的翅膀所以相性化的叫做雁把。雁把的特性是距离长，管径粗。有多种弯曲度的可以供爱好者挑选。在舒适程度上也要要高于直把，但重量上略高于直把，由于管径粗，弯曲角度的原因。

蝴蝶把，从顾名思义上说就是车把的样子极为像一个展开翅膀的蝴蝶，这种车把常使用在长途旅游车上面，由于车把的整体范围宽广，加上车把各种本身角度的弯曲，可以使骑行者有不同的姿势进行更换，以便于防止负重骑行时造成运动损伤。很好的操控性成为旅游车的首选。但是因此这种车把的有一定的使用的局限性。入更换到别的车种上面是很不方便的。

弯把，跑车上面专用的车把，测量方法也和平常的山地车把长度测量不一样，其测量方法是车把末端的左右圆心之间的距离即为车把的长度，一般说来有40mm，42mm 44mm 这几个常用规格，在跑车方面还有一些形状比较怪异的专用车把，比如个人计时赛上面的车把。这种车把局限性更大，使用的一般都是在专业比赛上。很少有车能与这类车把兼容。  

二、        动态角度
1.        坐骑
省力舒适的基本骑行姿势
        缩小腹，立骨盆
用手按压收腹，坐骨自然会立起来，记得要保持正常呼吸。“缩小腹，立骨盆，背微拱”其实是一气呵成的连续动作，不过为了让大家更清楚体会了解，所以拆成分解动作李艾解说。缩小腹的用意，是为了立骨盆，骨盆立后就可以发动到抬腿的肌肉（即髂腰肌），并且避免持股压迫到会阴部位。
        弓背弯
保持缩腹与立骨盆的姿势，从心窝往前折弯，有如鞠躬，就是“背微拱”，胸椎的12节处，会形成脊椎小弯曲，此点，正好是连接大腿骨上的腰肌。抬腿的动作会拉动到腰肌、髂肌、骨直 肌，这些是踩踏动作值去干的主要肌肉群。所以一定要确立“立骨盆、弓背拱”的骑行姿势，才能引爆发动主力髂腰肌。
        手肘微弯
如果手肘伸直，会把重心揽在手臂和肩膀上，骑行时间已久，会造成肩膀、颈部的酸疼，容易疲劳，此外，手肘微弯还有两个主要的目的。
转成驱动力：手肘微弯后，就可把重心加之于脚踏的轴心上，转成驱动力，踩踏力量可直贯而下，力量不损失。
吸震：当重心不在车把上，而在脚踏板上时，手肘微弯不但可吸收有地面传来的震动，而且会让人不疲劳以及安全。
        高踝
目的在于迫使骨关节的可动范围更发，当大腿可以抬更高时，则有充分空间引爆黄金肌肉群。
        力量分配
不论平路上坡或者下坡，原则上尽量把重心放在脚踏上， 至少将50%的重心放在脚踏上，20%在车把，30%在车座。如果把将近80%的坐在车座上，这是错误的姿势，很快就会屁股疼。要记住，车座是用来“靠”的，不是用来“坐”的。
        平行脚
骑自行车时，如果两脚不能维持平行的踩踏，不但力量无法正确地传达到脚踏，转成驱动力，而且长期的姿势不正确，易导致膝盖受损。
2.        站骑（摇车）
最开始体验摇车的感觉时手不要用力去拉车把，速度放低，当右脚要踩的时候，车往左边倾斜；反方向同理。车摇人不摇 。

站立踩的时候因为是单侧受力（坐踩因为有PP坐着卡住座垫，所以感觉不明显），此时自行车是会有单方面倒的倾向，为了克服这个倾向，方式一是用手提车把（腰部侧向受力，非必要。新手常犯错误），二将车往反方面倾（即所谓的：摇车）摇车的开头几脚可同时提拉车把，加大踩踏力度，后脚可勾住脚跳往上提，这样可以迅速把速度拉起来，但容易疲劳。
3.        在车上的放松姿势
在骑行尤其是长途骑行中，身体会很容易处在疲劳的状态，比如手臂、肩、背等部位的酸痛感。所以在骑行过程中也要有一些令身体放松的姿势。
1、        摇车就是一种啦~可以缓解PP的血液循环不畅~在此不多陈述。
2、        在距离较长的下坡过程中，可重心后移，臀部离开车座，将大腿轻靠在车座上或轻夹车座，可放松小腿和会阴部。如果坡度不太陡，也可站立起身，身体挺直放松腰背，不过一点要注意观察路况，以及时落身保证安全。
3、        下坡过程中亦可以坐在上梁上，用大腿坐~挺直上身，可以放松腰背手臂。
4、        若手腕酸痛，可松握车把，就是一种手和车把若即若离的感觉啦~但是要集中注意力哦，手指一定要搭在刹车上。
     切记，在车上放松的前提是保证安全！

这次就先到这里吧，如果有纰漏不正确的地方，欢迎各路大神前来指教。
谢谢观赏~

霍舒同

本帖为“吾家有医初长成”的一部分
因为编者实力有限，所以本帖会不定期补充更新内容，以完善该贴。
部分图片来自网络，感谢各位无私奉献的车友！
还有感谢大旭的倾力帮助，这篇帖子系我们二人共同完成！

宋春良

同同你太厉害了！！！！

宋春良

髂前上棘的高度（是哪个部位大家都应该知道哈）...同同，我不知道..求解释...

植咔咔

抢到沙发再看

许多高端大欺上档次的名词不太理解啊，如果能附上图就会更好了。

nbnb~！

宋春良

芝麻球：将前脚掌垫时，位于大拇指下方约第三节处，有1~2个独立的骨头，即是“芝麻球”。将芝麻球与脚踏黏合在一起，才能达到“人车一体”。
:onion08哇哦...这么高端的样子-0-..

宋春良

Ps：小编在看关于车座的资料的时候已经心惊胆战，手抖肝颤了，有机会一定专门开一篇关于保护大家PP的帖子。
对对对，没错，双手表示赞同啊！！！

宋春良

同同你总结的已经很好很全面了~~~
真是个细心的好妹子~~~

霍舒同

回复 5# 宋春良


    髂前上棘就是~~一会上图

张旭

同同辛苦了，但很多东西还需要接着细化~加油~看好你~
宋春良。。不觉得第一页大部分都是你的回复，很影响美观么。。


回复 15# 牛仁旭
咱一起再帮着把这帖子完善起来。

宋春良

回复 10# 霍舒同


    嗯嗯，好啊好啊~~~

霍舒同

回复 6# 植咔咔


    上图了

霍舒同

回复 11# 张旭


    大旭~要是没有你帮忙我肯定完成不了

牛仁旭

不知道楼主在整理这些资料的时候有没有仔细看过。是对大家确实有帮助，还是看着文章很“Professional”就转过来了。不针对文章内容，仅针对发帖动机，希望楼主能够思考一下。