你真的知道如何健康骑行吗 - 山东大学自行车协会论坛

每一种运动

若不注意细节

都容易对身体造成伤害

要想让自己充分享受骑行带来的愉悦享受

就得学会保护自己

只有保持一个健康的体魄

我们才能一直骑下去

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正确的骑行姿势

上体较低，头部稍倾斜前伸

双臂自然弯屈

双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座

口诀：缩小腹、立骨盆、弓背弯、手肘微弯

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三点受力

至少将50%的重心放在脚踏上，

20%在车把，30%在车座。

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优化单车设定

1）选择合适的车架

2）调整坐垫角度：基本与地面水平，可以稍微调前倾5度以内，最大不要超过10度。

3）调整坐垫高度

方法一：人直立，把车座的调到髂前上棘的高度。在长途骑行中，车座可以稍微低一些，约三指左右。

方法二：坐在车座上（有车座前段算起约14.5厘米处），脚后跟踩在踏板上腿刚好可以伸直。

各部位疼痛原因及应对措施

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上肢的手、手腕、肘、臂

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原因

1.车架太大，把立太长太低，过于前趴

2.肘部打直无曲度，使上肢无法自己缓冲路面带来的颠簸

3.手腕弯曲，手与手臂之间不成直线

4.选择把套或者手套不正确

应对措施

1.上半身放松，不要紧绷肌肉；若感到劳累，可以在安全的前提下松握手把，放松上肢；在车上活动一下感到僵硬的部位；放松休息抖抖手

2.手和小臂在一条直线上，以更好控把并且不易损伤

3.手肘要微弯以减震，保护上肢

4.换姿势（长途骑行时多次变换握把的姿势）

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肩、颈、背（脊椎）

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原因

1.长时间保持同一骑行姿势

2.把立车架太长，躯干向前牵拉过多

3.肩部背部肌肉紧张

4.背包负重骑行

解决办法

1.姿势：背微拱

2.用力：适当放松,不要耸肩。在骑行过程中可以偶尔将背直起来，在车上的安全放松。

3.单车设定：如果因为过于前趴，则适当的缩短把立长度，提高把立高度，选择较小尺寸的车架；如果因为过于直立，则加长把立，降低把立。

4.休息或者放松时按摩肩部

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腰

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原因

1.长时间的骑行使腰肌疲劳

2.长时间骑行姿势的不正确使腰椎、腰肌受到损伤，如座管太低腿部腰部不能得到完全伸展；座管太高扭腰

3.长时间摇车易导致腰疼

预防保护

1.姿势：不要直立，背微拱；骑行时上肢不动下肢迅速蹬踏，不要乱扭

2.不要长时间保持一种骑行姿势

3.注意放松，多弯腿少弯腰；

4.注意保暖促进血液循环。

修复方法

1.休息，调整单车设定。

2.过于劳累，则需要全面调整自己，甚至减轻强度。

3.热敷腰部

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屁股

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原因

1.没有习惯山地座垫

2.座垫太高或者骑行姿势不对，蹬踏时人体在坐垫上发生轻微的左右摇摆，摩擦坐垫边缘，生热，导致疼痛和皮肤损伤。

3.由于座管太低，会阴部承受过大压力，再加上摩擦生热（过软的座垫不透气），皮肤因为不能得到充足的养分而开始坏死~至少皮肤变黑变粗糙是有的~

预防保护

1.骑久一点会习惯山地车坐垫

2.若骑行姿势过于直立，可适当的调低车把让腰部角度变小，腿分担更多的身体重量。

3.放松时可适度踩屁股

4.热水浴

5.锻炼腿部肌肉，让腿部承担更多的身体重量。

6.经常把屁股从坐垫抬起来：即使不爬坡，每10－15分钟站起来离开坐垫也会帮助你的血液顺畅流通。要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动

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膝盖

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原因

1.长时间骑车引起的疲劳；

2.力量不足时用力过猛。

3.使用过重的挡位骑行；

4.蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。

5.骑行时用力的方向与脚和脚踏不一致，双膝向内或向外，长期容易造成劳损。

6.坐垫过高会引起膝盖外侧疼，过低引起内侧疼。若车座太低会致使膝关节过度弯曲，韧带柔韧性差；

7.不正确的热身运动。

8.过量的爬坡练习和冲刺练习。

预防保护

1.调整坐垫到合适的位置。

（1）高度：坐垫高度绝对不可太高，踩到低点时，一定要让膝盖保持一点弯度，这样才是正确不伤膝盖的姿势。偏低的坐垫位置由于出力不易，出力的角度也不对，会让膝盖在每次踩踏时发生多余的动作与磨耗，同样也会使膝盖受伤。

（2）前后位置：偏后的坐垫位置会使得膝盖受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐垫位置施力不易，同样也容易使膝盖受伤。

2.加强股四头肌的力量训练，这样的话可以更好地固定膝盖使其能承受更多压力。静力后靠半蹲、平板支撑

3.运动前充分热身。特别要注意做好膝部的准备活动。

4.低档骑车，提高踏频；尤其是停车以及减速的时候换小挡，保护膝盖。

5.可以选择佩戴护膝。不过佩戴护膝一定不能太紧，而且不能长时间戴，休息的时候最好解开；有汗的时候最好不要立即摘护膝。

6.天气较冷的时候注意膝盖保暖，腿部穿厚点。

7.热敷膝盖。注意对膝盖的保温。

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跟腱

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原因

1.车座太高，使你不得不用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损。

2.长时间用脚跟踩踏

预防保护

1.尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张。(踩脚踏的正确位置一般以踏板覆盖脚前掌为准）

2.调整座位的高度

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未完待续

山大车协

永不止步

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参考：山大车协论坛

图片：山大车协会员

编辑：张湛玮