（转）冬季训练之骑行台训练方法 - 山东大学自行车协会论坛

以下会用到RPE值，在这里我先说明以下RPE是什么
自主劳累感觉分级（RPE）是利用感觉来推算运动负荷强度的一种有效办法，可参照RPE来控制运动强度。以下是20级表

RPE 自主疲劳感觉相应心律
6 安静 70以下
7 非常轻松 70
8 很轻松 70-90
9 很轻松 90
10 轻松 90-110
11 轻松 110
12 轻松 110-130
13 稍费力 130
14 稍费力 130-150
15 费力 150
16 费力 150-170
17 很费力 170
18 很费力 170-195
19 非常费力 195
20 非常费力最大心率
这里插入我上次的一个帖子：（转）心率训练基础

下面是训练方法：
1.踏频训练（增强你身体中的能量、提高你的速度）
4组一分钟的较高踏频：用大齿轮然后将你的踏频提升到很高。保持你的RPE在13左右。每组中间要有两分钟的低踏频休息
全部完成后进行5分钟的低踏频恢复
10到20组30秒最高踏频：95%的输出，RPE在18到19，保持最高的踏频。有必要的时候可以站起来。然后每组完成后有30秒的低踏频恢复。如果你是高手的话就组20组，新手可以从10组开始逐渐累加到20组。

2.爬坡专项训练（帮助你攻下高山。）
可以把车的前轮架高来模拟爬坡。
先保持一个你可以连续骑1个小时的节奏（RPE16），然后每两分钟站起来攻击一次，踩踏12到15次，要用尽全身力气（RPE19+）。共十分钟
然后轻松的骑10分钟恢复。
然后重复第一步，一共作3组，1组攻击5次。

高手可以试一试2组*15分钟上面过程（中间有10分钟的恢复），还是感觉轻松的可以进行3组*12分钟的上面过程（中间有6分钟恢复）
如果你还是感觉轻松可以试一试2组*20分钟上面的过程（中间10分钟休息）

3．变速骑行训练（模拟比赛中的队列骑行需要）
四分钟RPE16（90%-100%的阈值功率），然后紧接着3分钟的RPE18（100%-110%的阀值功率），然后紧接着1分钟全马力输出（115%的阀值功率）
5分钟的轻松骑行恢复
再进行1分钟的全马力输出，3分钟的RPE18，4分钟的RPE16
10分钟的恢复
然后重复以上过程
高手可以在每一次变速中加上30秒或一分钟。

选择你的骑行台
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1. 清楚你的预算
如果钱不是问题，Applegate推荐E-Motion滚筒骑行台。（850美元）它是模拟户外骑行的最好的骑行台。它配有保险杠防止你一激动就冲进电视里面去了。
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或者可以去搞一个便宜一点的阻尼骑行台（200-700美元）流体阻尼骑行台当然是最好的，但是他们也比磁力阻尼骑行台更加昂贵。
在购买骑行台的时候还要考虑到家里有多大的地方，像E-Motion可不是那么容易就可以塞进大衣柜里德。有一些骑行台是可以折叠存放的。

注意一下，现在淘宝上的骑行台很多价位在三四百左右，不能算很好，但是入门训练足矣。

室内骑行必备图解
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1. 水：可能要比你在外面骑车喝的要多。
2. 电扇：保持你的身体和后胎凉爽
3. 毯子或者是垫子：你会往下滴汗，然后会导致你的骑行台打滑
4. 电话簿：为的是架高前轮，你能找到别的厚的稳定的东西也是可以的
5. 娱乐设施：ipad，TV，iphone、你的好机油等等。

总结要点：
减少时间
这里有一个坏消息就是没有办法能让骑行台上的时间变的更加有趣。但是好消息是：时间过于长的，缓慢的骑行是没有用途的。90分钟到2个小时足矣。如果时间超过了两个小时，那么你就是在白费功夫。所以要有效的利用2个小时的时间。

强度加大
或者换句话说，把冗长的踩踏变成一段一段的。你可以这样想想：你能以一个稳定的节奏骑上1个小时（无聊。）或者，你可以把这一个小时变成有激情的训练，就像一个高强度的力量训练。10分钟的热身，5分钟的稳定节奏的踩踏，8分半的高强度全马力踩踏，要注意，8分钟是要一直坚持下来的，不能休息。然后1分钟低输出恢复，然后再来。大部分运动员的训练都包含两个方面，耐力训练和结构化训练，耐力训练锻炼的是一个车手在自行车上能稳定输出的总时间，而结构化训练更加的具体，锻炼的是更短时间完成某一段路程的能力。在骑行台上单调的骑行使你想减少耐力训练而更快的完成训练内容。特别是你能在天气好的一天和你的机油们出去骑车来进行耐力训练的时候，在骑行台上的训练就要更加偏向结构化了。例如，典型的户外骑行大概4到5个小时，中间还有2个20分钟的休息，但是在骑行台上的骑行就1个多小时足矣（踏上锁鞋，几分钟热身，完成训练内容，然后吃你藏在厨房里的零食.）。

玩一些脑力游戏
以你现在在做一些其他人都做不到的事情而感到骄傲。如果你有一个房间，最好是地下室，因为地下室能给你一种地牢的感觉，而且地下室比较凉快，在墙上贴一些激励的话语。然后你就可以开骑了。不要在精神上放松，如果你在训练中慢了，你就在比赛中就慢了。
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“广告时间”：每一段训练过程都要搭配一段休息的时间，就像你在看球赛的时候有中场休息一样。同样的全马力输出之后一定要有短暂休息。热身之后自己感觉着做一个1.5-3分钟的全马力输出，一直坚持到你坚持不了了为止，然后要有一个5分钟的休息。上面的过程重复8到10遍，这些训练能提高你的乳酸阀值，对你的爬坡和在比赛中进攻很有帮助。