【微信】【活动预告——黄巢拉练篇】

咚咚

聚是一团火，散是满天星——黄巢水库

【路线总览】

38km（38km是集合地点到黄巢的距离，各校区到集合地点距离分别为，中心+14，洪楼+16，西南校+9，软件园+19，南新+6）

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【时间安排】

11月22，23日 历时一天半

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【风景连连看】

黄巢水库位于济南市历城区柳埠镇南部，建成于1972年，水库拱形高40米，库容量460万立方，水域面积 800余亩，水质极好，常年清澈、碧绿，周边自然植被良好，无任何污染。这里同时又是领导的发源地，给人以历史的沧桑感。黄巢拉练是车协每年必去的经典拉练，同时也是六校区联合大拉练，可以想见规模之大、人数之多、欢乐之多。一般历时一天半，在到达目的地前会有一个爬坡比赛，奖品丰厚哦~晚上在旅店住宿,同时会有高大上的篝火晚会上演。

（这是12年的黄巢水库，烟波浩渺，朝阳出生，美哉

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【黄巢记忆】

1、聚是一团火，散是满天星。——车协经典语录

2、能让你激动的，那叫刺激。能让你激动过后归于平静而思考的，那叫经历。闹钟一样提醒着你的，如考试，如生存，那叫有价值。篝火一样在那里闪着的，勾你回首，那叫珍贵。——屈千舜

4、到达黄巢，囫囵的晚上，冰冷的馒头，火热的气氛，一顿晚餐那么有感觉。茶余饭后，篝火晚会。一夜难忘的大通铺，第二天起来一顿艰辛的早餐，走上归途。回到出发点，一天半仿佛一场梦，照片留下的是影像，心里留下的才是感觉。人生能有多少个这样的黄巢，能有多少次这样的说走就走的决绝。回想那一个有流星有篝火的晚上，美丽得让人热泪盈眶。有些事情,只有做了才会懂得, 有些风景,只有单车才能体验。一期一会，珍惜生命中遇到的每一个人每一次相聚每一次疯狂，生如夏花。

                       ——李洪珊

【一枚优秀的爬坡手需知】

黄巢拉练就要来了，一个大长坡等着大家去挑战，你有准备吗？不用担心，小编为你整理了爬坡需知，希望能为你爬坡助一臂之力！

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一、前期准备

（一）物质：
1.鞋子：鞋底一定不能太软（卸力）建议穿板鞋，当然天冷，注意保暖。
2.水壶：天比较冷，建议带保温杯，没有水壶架的亲们，赶紧去安
3.饮料：由于骑行过程中会消耗大量水分和电解质，为了预防抽筋与头晕，不建议带纯净水。而运动员饮料浓度过高，建议携带纯净水与运动饮料的混合溶液。
4.变速系统：确保变速的性能和准确性（尤其是前拨一二档与后拨所有档位）不好用的去找技术员。
5.座管高度：建议不要突然改变，平时什么高度就不要改了（改变习惯的发力方式有害无益）
6.头盔手套：不多说，不带不让爬
7.衣服：天冷，爬坡的时候可以穿得轻便一些，爬坡结束后，要穿上外套，保暖。

8.背包：不要装太多的东西，当然了，必需品还是要带的。

（二）身体和精神
1.规律作息，保证睡眠，不熬夜，保证三餐。
2.拒绝过于油腻的食物，多吃青菜主食豆制品鸡蛋瘦肉。
3.尽量不喝碳酸饮料，不吃不卫生的食品。
4.保持运动量，跑跑步，骑骑车。
5.好好学习，天天向上，保持好心情。

二、爬坡中注意事项

1. 【发车】爬长坡时，发车前应注意调节到适合自己的爬坡档位，发车时应注意谦让，避免事故，友谊第一，比赛第二。

2. 【自然放松】这是自行车运动的基本技巧，任何时候都要让自己保持自然放松的状态。平路的时候，自然放松，自然地蹬踏；爬坡的时候也要自然放松，手臂自然弯曲一定角度 90度左右，紧张只会让自己额外消耗更多的体力。
双手不要紧握车把，这样不利于吸收前轮的震动，手掌很容易感觉酸痛。紧张的时候，很自然地会屏住呼吸，会打乱蹬踏的节奏。头部必须能抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。

3. 【变速】变速时，前飞轮逐渐往小齿盘调，后飞轮逐渐往大齿盘调。多用变速，保持踏频，保持均匀功率输出。

4. 【保持节奏】前面讲的蹬踏频率是一个节奏，还有呼吸的节奏。呼吸的频率和蹬踏的频率同步，当然不是一比一的同步，谁都不可能一分钟呼吸60次。到底蹬踏多少次呼吸一次，这个也是因人而异，因身体素质而异，多练习才能掌握。不要心急，按照自己的节奏爬。呼吸时要注意深呼吸，以保证更多的氧气可以进入肺部。呼吸的时候用被动吸气方式。方法是：用力把气呼出，然后被动地吸气。其实这种呼吸方式就是气功、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是想通的。

5. 【变换姿势】车座高度：1、到你站立时的胯部或稍靠下一点。2、当你坐在车座上时，脚后跟刚好能踩在脚踏上。车座角度：水平或稍微前倾。踩踏：用前脚掌。双脚间距比肩部稍窄，脚尖朝向正前方。爬坡时，主要采用坐姿，坐在坐垫上蹬踏。坐姿是上身前倾大约45度，臀部坐在坐垫的后部，这时候大部分是使用臀大肌；臀大肌是人体最大块的肌肉，力量很大。爬坡时运用这部分的肌肉会很有效率。

姿势要点：  

（1）上半身要放松，不要使用不必要的力气，尤其是肩膀不要用力要放松。

（2）坐在鞍座的中心。

（3）不要过分动脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好)。
（4）曲柄的旋转数为60～90次为目标，根据坡度变化状况时时变更齿轮比。

（5）上半身及头部没有必要时，不要向左右摆动。

站姿：

采用站姿时，臀部离开坐垫，全身直立，并前倾，手同时往后上方拉。这时候，腹部肌肉等身体多部分的肌肉同时使用，分散腿部的负担，让腿部的肌肉得到暂时的休息。又可以配合有节奏的左右摆动，利用身体下坠的重量补充蹬踏的动力。但站姿不能持续太久，否则会造成全身肌肉紧张，消耗更多的体力。

爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。
一般采用站姿蹬踏数秒后，又会恢复坐姿。站姿的目的是让臀部和大腿的肌肉放松一下，同时利用摇车的动作，补充一下前进的动力。

姿势的要点：
（1）自行车虽然向左右摆动，身体的中心线要保持不变。
（2）不要低头，向前看。
（3）动作要有节奏感，旋转以60次左右为目标，根据坡度情况随时改变齿轮比。
（4）注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时，上半身的姿势被破坏，变成前部加重，此时不能很好地传递力量到脚踏上。
（5）两脚的踩踏力要均衡。
（6）上半身要放松，不要使用过多的气力，握紧刹车外，其他部位要放松。

6. 【注意路线】爬坡时，尽量保持直线前进。虽然小时候的常识告诉我们，骑车时候走Z字型可以省力，但是在自行车运动中却是不提倡这种爬坡路线。首先这样的行进方式非常危险，比赛中会威胁后面车辆的安全。爬坡时，每一次转弯都会造成失速，需要消耗多一些力量来补充，长时间的体力消耗更大。

爬坡遇到弯道时，尽量走外弯道。外弯道虽然长一点点，但没有内弯道那么陡。且外道视野相对开阔，可以及时发现来方的车辆，及时作出避让反应。

爬坡时不要埋头用力，要看着前方的路线，选择短距离的小目标，注意障碍物（例如石头，小坑），提前排好路线，绕过障碍物。

7. 【持续性】不要一上来就冲的太快，保存体力。

8. 【PP疼&大腿疼】将PP从车座后方移至前方，改变发力肌肉群，或者站起来摇摇车。

9. 【关于饮水】首先确保自己的车技可以，然后确保周围环境的安全，路面是否平整，有无机动车。其次每次饮水只能喝一口，润润口腔和嗓子即可，一次性喝水过多会被身体迅速吸收，对心脏造成的负担极大。

10.【关于抽筋】改变骑行姿势（PP向前，用脚掌骑车），坚持到终点别放弃想些美好的事情，美好的人。

11. 尽量别下车，因为上坡中上车很困难。

12. 传口号（每超过一个队员都要喊“加油”；爬坡时要像平路一样传口号）。

13.永不放弃，相信自己下一刻就是站在山顶的人。

三、爬坡后注意事项

1.将车子推离马路。

2.走10分钟，千万千万千万别坐下或躺下，也不要猛喝水。

3.坐下或躺下后，千万千万千万别突然起身或突然站起来。

4.为队友接车，为队友递水，搀扶队友走路

5.穿上外套，吃点冰糖，队医发冰糖。

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超越极限，挑战自我，是车协宗旨。我们希望见到气喘吁吁的你，见到全力以赴、不留遗憾的你，一次经历远比比赛结果重要，在爬坡比赛中，愿你收获更多！

谨记一点，坚持固然可贵，若身体不适，不要硬撑着，赶快找队医。

【车协经典放松方法】

长途骑行或者比赛后，都需要让肌肉放松，消散乳酸，从而让肌肉更健美，也能让第二天更好地恢复。有图有文字，仔细看吧~


1.准备姿势：脚内八，手心朝上，其他部位放松即可


2.小腿放松：方法一，用足弓踩住小腿肉由内向外踩，切忌不要只踩皮


3小腿放松：方法二，右腿放在放松人的左腹股沟处，左腿相反，沿小腿肌肉纹理竖直敲打

4.小腿放松：方法三之快速放松，从跟腱处沿筋往上按，到小腿最宽处下侧一点的凹陷处结束。

5.在被放松者不注意的情况下，用力按下去之后快速揉打放松，切记此方法不能多用，一次两次就行。




6.大腿前群肌： 双脚外八站在被放松者大腿上，向外踩。切记不要踩到腰和膝盖等关节。



7.侧群肌：姿势是外侧腿弯曲，内侧腿伸直


8.沿插口袋方向快速敲打外侧腿



9.内侧腿直接揉敲即可，另一只腿同样





10.臀部：直接踩即可





11.腰部放松：方法一，手如图放在脊柱两侧，向下向外慢慢发力



12.腰部放松：方法二，用大拇指，放在脊柱两侧的肌肉条上，向下向外用力，范围约为一掌宽（女生生理期不可以放松腰）



13.背部：方法一，手放在脊柱两侧，掌根按住脊柱两侧肌肉，与被放松这配合，吸气—呼气，呼时向下用力，半掌范围向下按。若放松者较瘦，则将双手叠起来，掌根放到脊柱两侧，动作要领同上



14.背部：方法二，五指并拢竖直放在脊柱两侧，以“1.2.呼”的节奏，，快速，在“呼”的时候使劲往下按


15背部：方法三，如图 手半握掌，放在脊柱两侧，发力方向向下向前，来回为一套


16.如图拉伸手臂，直到被放松者的极限，动作要慢。


17.肩部 坐立，尽可能抓住多的肉快速按揉


18.肩部 坐立，尽可能抓住多的肉快速按揉

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图中，美美的队医是12级文学院的萌姐，帅帅的被放松者是12级材料学院的亮亮。在此，特别感谢萌姐和亮亮的动作演示，当然还有隐在幕后的摄影师。

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合作伙伴：

易单车俱乐部（cannondale专卖）@济南高新区 提供专业后勤保障车 携手山大车协举办黄巢联合拉练

特别感谢 跨速头盔有限公司（MOON头盔） 为黄巢联合拉练提供公用头盔及新生赛奖品

赵倩颖

沙~黄巢拉练棒棒哒，贴士和放松好详细~~

刘玉龙

附放松视频
http://player.youku.com/player.php/sid/XNTY1ODkxNzMy/v.swf

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我就想问问萌姐美在哪里。。？

张海峰

我要被按摩…………

尹彤

来份大保健

李一凡

车协就是这么专业，车协就是这么有爱！黄巢还怎舍得不去？！