山东大学自行车队2025年4月训练记录贴

魏晓石石石

开设本贴用于四月份训练记录，参与队员需要在每周的周末进行自己本周训练的总结以及下周训练的计划，并附上自己的身体状态变化情况。
举例：
魏晓磊2025年3月31日至4月6日训练总结以及4月7日至13日训练计划：
本周训练总结：有氧（路骑或骑行台）x次，xx KM，以及每次路线（文字简介即可）
间歇训练x次，每次具体训练强度以及组数（270w（125％）ftp 两分钟极限两分钟休息，10组）
力量训练，附上具体训练内容
变化情况：做了fitting，膝盖疼痛情况消失，未出现其它不是情况类似如此
下周训练计划：有氧以及预计里程，间歇以及预计模式，力量训练

邓俊杰

邓俊杰2025年3月31日至4月6日训练总结以及4月7日至13日训练计划：
上周训练总结：有氧3次，爬坡1次，累计417KM。周三丁字湾有氧来回共94.3km，周四劈石口爬坡四趟，返程路上攻防拉扯，里程52.7km，周六崂山东线有氧骑游，里程45.7km，周日黄岛区西环耐力有氧来回共224.2km，最后3公里进行了三组间歇。周二恢复跑共17km，周四早上有氧跑8km，跑步里程共25km

变化情况：上上周周日跑蓝谷半马pb126，大小腿巨酸，周一一整天休息，周二低强度恢复，身体状态变好。周四爬完坡拉扯完，腰疼腿软，周五一整天休息，周六骑游调整，积累体能，周日长距离耐力，扩展体能边界，练完腿软。这周一休息恢复……

本周训练计划：继续以有氧耐力为主，天气合适情况下，若空闲时间有四个小时，去趟丁字湾，空闲时间只有三个小时及以内，安排有氧跑步，里程视时间而定。本周日将会参加荣成半马，将会是25年上半年本人报名的最后一个马拉松赛事，不准备pb，跑进130即可，避免对身体造成更大伤害。

每周若有车队队员路骑拉扯的机会，优先参与，不会错过。无人约骑则独自完成丁字湾有氧，同时积极探索更适合的，距离更长的有氧路线。这学期接下来的时间，以骑车为主，跑步作为空闲时间不足有氧骑行时的补充

普林希普

4月7日至13日训练计划
周一休息
周二三小时有氧加30秒130%ftp30秒40%ftp间歇45组
周三两/三小时有氧加两分钟130%ftp两分钟130%ftp间歇10组两分钟
周四计划两小时有氧加cp20测试，可能增加一组间歇
周五两小时有氧加30秒150%ftp30秒40%ftp间歇 10组一小组，三大组
周六参加车队训练
周天五分钟115%ftp五分钟40%ftp间歇 五组

阮琰然然然然

4.7至4.13训练计划
周一休息
周二小华山40公里有氧
周三休息 周四CP20测试
周五休息
周六力量训练+间歇（50KG深蹲5*3  60KG硬拉）
周天有氧两个小时加间歇240W一分半100W半分钟6组

车队菜腿小孙

4.7至4.13训练计划
周一有氧路骑一次，兴隆山里绕圈10km
周二休息
周三有氧路骑一次，小华山绕圈50km
周四间歇训练，2分钟全力冲刺5分钟溜腿5次，cp20测试（待补测）
周五休息
周六力量训练+核心训练
（1）60kg负重深蹲16次×5组
（2）80kg硬拉3次×5组
（3）60kg负重提踵25次×3组
（4）20kg箭步蹲旋转8次×4组
（5）哑铃手部力量训练
周日 cp20测试，休息

邓俊杰

4.7-4.13训练总结
周一恢复，周二迎战杨瑞丰攻防，记里程36km，周三g204有氧130km，周四有氧跑步30km，周五休息，周末风大，半马延期，和齐河冲突，退半马。周日cp20只有264w，功体比3.56，未达预期。总计里程256km

变化情况：上周日230km耐力过后，周一腿软，周二恢复过来，拉爆自己，仍无法战胜cp20有330w的杨瑞丰，周三有氧探路，周四为备战半马恢复。因有一周未跑步，两周未跑长距离，本次长距离过后发现腿部肌肉明显退化，导致周五周六休息养伤，加上周五开始的大风，干脆放弃训练，可惜 暴食，体重上升。周日下午拼尽全力测试cp20，有进步（三周前是254w），但是未达到预期，体重比上周略增

4.14-4.20训练计划
增加有氧，降低强度，避免因肌肉恢复导致一天未能训练。克服骑行台的恐惧，尝试“磨台子”

普林希普

4.7-4.13总结
高估了自己在台子上骑有氧的耐心，最终总共骑了九小时左右的有氧，间歇训练按照计划完成，作为初次进行间歇训练的尝试，30s的间歇应该调整到180-190%ftp来骑，大组间歇应调整到十分钟以保证训练质量，两分钟间歇保持130%ftp，其他训练模式有待探索。
作为能明显感受到的变化是身体很疲惫，这周驯化泡沫轴和疼，另外的感受是间歇训练应该严格遵守休息时间，如果完成不了可以增加休息时间或者降低后续强度，但是不应该养成不遵守间歇时间的习惯，然后增加有氧路骑，重新适应路骑上锁的感觉，周日参加齐河比赛
4.14-4.20训练计划
周一休息
周二两小时有氧加两分钟130%ftp间歇十组
周三1.5h有氧加30s190%ftp30组，大组休息10分钟
周四小华山/西营仲宫120km有氧
周五15趟怪坡
周六低强度有氧
周天齐河比赛