2017年寒假~骑行保健知识普及内容整理

张湛玮

2017寒假大保健整理

2017年寒假，实践部以建QQ群、传群相册形式，

每天向会员普及技术员和骑行保健知识，

在这里感谢田大有和佘政两位小朋友寒假那十几天每天不厌其烦地跟我一起梳理知识。

一直都想把大保健群里的东西整理出来，

但由于我换了手机，找原来的文字版挺麻烦，

有些还找不到了，以后有空再补啦。

现将大保健群里的内容整理如下，欢迎各位大佬指正。

目录

1.如何确定正确的坐垫高度、角度、坐垫与把横前后距离？
2.正确的骑行姿势之上肢。(手腕、手肘、手臂)
3.手心、手腕、手臂疼痛原因及解决办法
4.颈部、背部、肩部疼痛原因及解决办法？
5.为什么会腰疼？应该怎么预防、处理？

6.正确的骑行姿势之下肢。(两腿、脚踝、脚与脚踏)
7.膝盖疼痛的原因有哪些？
8.膝盖疼痛应该怎么预防、解决

9.跟腱为什么会疼？应该怎么预防？解决？
10.为什么会屁股疼？屁股疼怎么办？
11.核心肌肉、股四头肌力量锻炼方法。

12.如何正确摔车
13.为什么拉练过程中禁止喝冷饮、碳酸饮料？

14.为什么吃药的人不能喝茶？
15.你了解藿香正气水吗？藿藿的作用？
16.坐垫的种类、软硬程度、适合场合？
17.手套的选择、作用、适合场合？

张湛玮

1.如何确定正确的坐垫高度、角度、坐垫与把横前后距离？

1.调整车座高低：
  方法一(粗略)：髂前上棘(以下两到三指)。
  方法二(较精确)：人坐在自行车坐垫上，一只脚用脚后跟踩脚踏，将该侧曲柄转到与地面垂直的最低处，脚踏与地面平行，这条腿在膝盖处恰好不打弯。
  方法三(少用)：人半蹲或站立在车的一侧，把车座夹在腋下，手臂手掌向地面方向伸直，中指恰好摸到牙盘中心螺丝(中轴防水螺丝)。
2.调整车座角度：
  基本与地面平行，可向前倾斜5度，最大不要超过10度。拧松坐垫下螺丝即可调整。
3.调整车座前后：
  手肘顶在车座前沿，小臂向把立方向伸直，中指能摸到碗组盖，或中指距离把横中间位置三指。

2.正确的骑行姿势之上肢。(手腕、手肘、手臂)

1.手腕
  手腕不弯曲，手掌与小臂成一条直线。注意调整刹车角度和把套肉球角度。注意刹把长度，分为二指刹闸和三指刹闸，要调整好。
2.手肘
  手肘微弯，使得重心加到脚踏轴心，转成驱动力；减震
3.手臂
  手臂打直，肌肉放松
  (不要问我手臂如何不打直，因为我不知道)

3.手心、手腕、手臂疼痛原因及解决办法

1.原因：
  (1)把套太硬或手套护垫太薄
  (2)骑行姿势不对、刹车或把套肉球角度不对，导致手腕弯曲，手背和小臂不在一条直线上，手掌承受过多压力
  (3)手肘打直，无法减震
  (4)车架太大，把立太长太低，过于前趴
  (5)长时间保持同一握把姿势
2.措施：
  (1)更换把套或手套(关于把套和手套的选择之后会说)
  (2)调整刹车、把套肉球角度，骑行时手背和小臂在一条直线上
  (3)手肘微弯以减震
  (4)调节车座前后，更换把立，减少前趴
  (5)骑行时在保证安全的前提下松握车把，放松上肢，或活动一下僵硬的部位(比如手被冻僵时可拍大腿)；休息时抖抖手，让同伴帮忙揉揉
  (6)注意更换骑行姿势(长途骑行时多次更换握把姿势)

4.颈部、背部、肩部疼痛原因及解决办法？

1.原因
  (1)骑行姿势不对，车架太大或把立太长太低，过于前趴；把立太短太高，过于直立
  (2)核心肌群力量太弱
  (3)背包过重
  (4)长期保持同一骑行姿势
  (5)肩部背部肌肉紧张，耸肩
2.措施
  (1)调节单车设定：如果是过于前趴，则更换成更小的车架，更换成更短更高的把立；如果是过于直立，则更换成更长更低的把立。
  (2)调节骑行姿势：背微拱，不要怂肩
  (3)骑行时在安全的前提下可适当放松，如偶尔将背直起来，活动肩膀、颈椎，更换骑行姿势
  (4)休息和做放松时按摩肩膀(放松视频在各大校区里)
  (5)减小背包负重，轻装出行
  (6)加强核心肌群力量训练：平板支撑等
  (7)骑行前做好热身运动，注意适当拉伸肌肉

5.为什么会腰疼？应该怎么预防、处理？

1.原因
  (1)单车设定不正确导致身体重心偏后，过多的力量给腰部造成负担。如把立过短过高，坐垫偏前，车架偏小，坐垫向前倾斜过多。
  (2)骑行姿势不正确：座管太高扭腰，座管太低腰部肌肉不能完全伸展；骑行时背部直立
  (3)长时间骑车使腰肌疲劳
  (4)长时间摇车易导致腰疼
  (5)背包过重，背包带子过长加重负担，背包俩带子不一样长造成腰部受力不均
  (6)核心肌群力量太弱
2.预防
  (1)及时调整单车设定
  (2)骑行姿势：背微拱，不要直立，骑行时上半身不动，不要扭腰
  (3)不要长时间保持同一骑行姿势
  (4)及时放松，如骑行15分钟左右可在安全且不干扰队友的前提下直立上身躯干、站起来骑，停车休息的时候摘下背包
  (5)注意保暖，促进血液循环
  (6)锻炼竖脊肌：小飞燕(俯卧两头起)

张湛玮

6.正确的骑行姿势之下肢。(两腿、脚踝、脚与脚踏)

图片1

7.膝盖疼痛的原因有哪些？

图片2

8.膝盖疼痛应该怎么预防、解决

预防保护
1.调整坐垫到合适的位置
（1）高度：坐垫高度绝对不可太高，踩到低点时，一定要让膝盖保持一点弯度，这样才是正确不伤膝盖的姿势。偏低的坐垫位置由于出力不易，出力的角度也不对，会让膝盖在每次踩踏时发生多余的动作与磨耗，同样也会使膝盖受伤。骑车时膝盖越弯曲，压力越大。
（2）前后位置：偏后的坐垫位置会使得膝盖受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐垫位置施力不易，同样也容易使膝盖受伤。
2.加强股四头肌的力量训练，这样的话可以更好地固定膝盖使其能承受更多压力。静力后靠半蹲、平板支撑。
3.踩踏时膝盖要在同一水平面内垂直运动。
4.运动前充分热身。特别要注意做好膝部的准备活动。
5.低档骑车，提高踏频。尤其是停车以及减速的时候换小挡，保护膝盖。
6.可以选择佩戴护膝。不过佩戴护膝一定不能太紧，而且不能长时间戴，休息的时候最好解开；有汗的时候最好不要立即摘护膝。
7.天气较冷的时候注意膝盖保暖，腿部穿厚点。
8.热敷膝盖。

紧急处理
1. 冷敷20分钟：急性膝部扭伤或发炎，应在24至36小时内冰敷患处，好处是使血管收缩，减低软组织肿胀。时间最好20分钟，若超过30分钟可能冻伤神经组织。
2.抬高双腿：可将一枕头放在行李箱上，将脚抬高，可促进静脉回流，减低患处肿胀。
（RICE原则：Rest休息+Ice冰敷+Compression压迫+Elevation抬高）
3.减痛护膝：最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝，可有助减低膝盖不必要旋转，纾缓痛楚。
4.云南白药：应该有点用…
5.按揉
6.休息，休息才是王道！

Ps.判断半月板是否损伤：按压膝盖内外侧有疼痛感，有可能半月板损伤；大腿不动，屈膝，转小腿，膝关节处有异响，你就危险了

张湛玮

9.跟腱为什么会疼？应该怎么预防？解决？

原因
1.车座太高，使你不得不用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损。
2.长时间用脚跟踩踏

预防保护
1.尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张。(踩脚踏的正确位置一般以踏板覆盖脚前掌为准）
2.调整座位的高度

10.为什么会屁股疼？屁股疼怎么办？

原因
1.没有习惯山地座垫，或者你的坐垫不适合你的臀形(不是坐垫越宽越好喔，更不是越软越好>ω<非常不推荐套在座垫上的座套哦O_o因为它泄力)
2.座垫太高或者骑行姿势不对，蹬踏时人体在坐垫上发生轻微的左右摇摆，摩擦坐垫边缘，生热，导致疼痛和皮肤损伤。
3.踏频太高会增大人体与坐垫的摩擦。
4.由于座管太低，会阴部承受过大压力，再加上摩擦生热（过软的座垫不透气），皮肤因为不能得到充足的养分而开始坏死~至少皮肤变黑变粗糙是有的~
5.汗水带来的潮湿会加重疼痛和损伤。
6.一般来说，长途骑行中，屁股(主要是会阴部)的疼痛无法避免…

预防保护
1.骑久一点会习惯山地车坐垫
2.若骑行姿势过于直立，可适当的调低车把让腰部角度变小，腿分担更多的身体重量。
3.放松时可适度踩屁股。(给男生踩屁股的时候要注意…呃…你懂的…)
4.热水浴~
5.锻炼腿部肌肉，让腿部承担更多的身体重量。
6.适当增大档位，减小踏频。
7.经常把屁股从坐垫抬起来：即使不爬坡，每10－15分钟站起来离开坐垫也会帮助你的血液顺畅流通。要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动。
8.可以在大腿根内侧涂点润肤霜，或者贴个创可贴，保护皮肤。
9.注意个人卫生。当汗水把裤子浸湿的时候不要到处乱坐。
10.骑行裤！you will like it！

11.核心肌肉、股四头肌力量锻炼方法。

图片3 4 5

张湛玮

12.如何正确摔车

1.扔车
2.双手保护好脑袋
3.尽量双肘撑出着地，避免用手掌着地
4.尽量背部和臀部着地
5.尽量往安全的地方
6.尽量不影响队友(注意队长协理位置)

13.为什么拉练过程中禁止喝冷饮、碳酸饮料？

1.碳酸饮料会加剧体液酸化，乳酸堆积，使人更容易产生疲劳；容易灼伤喉咙，因为内脏温度高，碳酸会分解成为二氧化碳迅速打嗝排出，经过喉咙时会灼伤喉咙；由于吸热速度太快，会使内脏迅速降温，导致体力和运动能力下降。总的来说，碳酸饮料热量高而不是能量高，很多成分对骑行无益，可以说喝碳酸饮料弊大于利。
2.喝冷饮影响体温散发，引起感冒、腹痛等其他疾病；刺激消化道，造成腹痛、腹泻、消化不良等；刺激咽喉引起喉咙疼痛、嘶哑等。（其实喝热茶更能解渴>ω<）
3.由于个人体质不同，很多人喝了碳酸饮料和冷饮之后并没有什么明显症状。但是，你的体质好，并不代表所有人体质都好。一个人破坏规则，可能就会有更多的人跟着一起破坏规则。那么，请记住，在拉练过程中，可做可不做的事情，就不要做。因为，你不是一个完全独立的个体，你代表的是一个队伍。

14.为什么吃药的人不能喝茶？

1.茶叶中所含的鞣酸很容易与药物中的生物碱发生作用形成不溶的沉淀，从而使药不能被人体吸收，发挥不了药效作用。
2.茶能影响药物代谢反应所需酶的活性。
（暂时就这俩答案，欢迎补充）

15.你了解藿香正气水吗？藿藿的作用？

（呃，好像这个忘了写了）

16.坐垫的种类、软硬程度、适合场合？

1.坐垫分类
山地坐垫，公路坐垫，坤车用的减震坐垫
山地车坐垫较之公路坐垫往往宽些短些，舒适度在公路坐垫和坤车坐垫之间。
一般填充的海绵硅胶等较为合理。

2.软硬程度
优秀的山地车坐垫往往会在会阴部有特别设计，配合座管调整可以使得（裆部？）舒展。
往往长途和竞速对于座包的要求是不一样的，像短途竞速，往往座包偏硬，填充物很少或者直接碳纤维，减轻重量，更好发力。
长途的话，要选适当软一点的座包，并且要养成有舒展阴部的意识，比如20分钟左右站着摇会车让血液流通下。

3.座包蒙皮的选择
长途的话一定不要选择表面太过于光滑的座包，否则很难受。

大部分我们购买选择的山地车座包都能满足长途骑行的需要，因此也不用太多考虑座包更换啊之类的问题。但是长途一定要用你以前用过的旧坐垫，不要在临出发前换坐垫，因为你的屁股适应的坐垫才是最好的。

17.手套的选择、作用、适合场合？

手套分类:全指 半指…

手套功能:
透气 吸汗 保暖 防滑 减震 防晒
减少疲劳 减轻摔车时对手的伤害
全指手套可减少指拨刹车对手指的摩擦

手套的选择:
1.适合你的手型
2.戴上手套握住车把手，动一动试试松紧
3.手掌的垫子你是否能接受
4.尺寸、厚度能否接受
5.价钱能否接受（微笑.jpg）

田大有

好帖帮顶         
=========我是分割线========
这么久了也没人看了
又说起来了寒假小组的事，居然有人把这个当成一个新的想法
手动再次给湛玮点个赞
虽然她已经好久好久没有上线了

二狗子

关于骑行姿势相关的内容，队医小组可以跟竞技小组联合出一份图文手册，就像之前的放松视频差不多。

Wang

好帖，顶顶顶

陈春全

远征队的大家，还有暑假出去骑小队的大家。
都有必要认真地读一读啊。

杨昌华

我还是比较关心藿藿的作用，以及十滴水等同类产品。。。

肖栋霖

同问霍霍，为什么那么苦，好帖好帖