爬坡那点儿事

牛仁旭

爬坡对于骑车人来说总是有种莫名的恐惧，一提爬坡俩字，瞬间就没劲了。出来混总是要还的，哪有一马平川的马路，只有体会过爬坡的辛苦，才会有下坡的畅快。一时兴起，跟大家一起来聊一聊爬坡那点事。


（不喜欢废话的直接看黑体字）

========超长陡坡分割线，长三万六千公里===========

一、爬坡前

1、换一双硬底鞋。一脚踩下去软绵绵的，绝大部分是鞋底的“功劳”，鞋底的变形会消耗很大一部分踩踏的力量。平时走路，双脚的压力并不是很大，软底鞋会舒服很多，骑车，尤其是爬坡的时候，一双硬底鞋能帮你不少忙（钉一副马蹄铁我也不反对）。

2、上衣要透气，裤子要宽松。一件透气的上衣，比如速干T恤，能及时将体表的汗液排出，既能降低身体温度，又能减轻汗液堆积带来的不适；裤子要宽松，牛仔裤，尤其是比较修身的牛仔裤，会限制腿部的活动，不利于发挥力量，同时，宽松的裤子也可以及时排汗透气。但是不要过分追求排汗透气而穿得很少，不能保持一定的体表温度，你储备的能量就都用来维持体温了，哪还有力气爬坡。

3、多吃馒头少吃肉。肌肉力量主要靠糖原支持，糖原的生成需要大量糖类作为原料，摄入较多的糖类，有助于糖原的生成和储备。馒头主要成分是淀粉，淀粉会水解为葡萄糖和麦芽糖（貌似是这样），一部分维持机体活动，多余的部分合成糖原储备在体内；肉类富含蛋白质，主要用于肌肉的增长和修复，对于想锻炼肌肉的人来说是必不可少的，不过在比赛前几周的时间内，想通过吃肉来增长肌肉基本没啥效果了，摄入过多肉类反而会影响糖原的储备。另外，米饭主要成分也是糖类，但是消化的很慢，如果下午爬坡，中午吃太多米饭就消化不了了，血液都供到胃部，腿上的肌肉就没力气了。

4、在车子上贴纸条。爬坡的时候大部分时间是低着头的，尤其是到后期体力消耗很大的情况下。在爬坡前可以在车架或者车把上，低头容易看到的位置，贴上一张纸条，上面写几个能激励自己的字，比如“北京！北京！”“加油！最后100米！”，无意间低头看到，就相当于磕了大药了，瞬间满血复活。

5、给车子打足气。这个应该不用解释了，省体力，防爆胎。

二、爬坡中

1、合理分配体力，切莫猛冲。爬坡是场持久战，谁能笑到最后谁才是胜者，一开始就冲的，一般500米就能抓回来。根据坡的长度和坡度，以及自己的体能状况，合理分配体力，找到适合自己的节奏才能更快地爬上去。

2、及时换挡，稳定踏频。山地车和民用车最大的区别在哪？答曰：档位多。后轮上7片、8片、9片甚至10片的飞轮不是亮骚用的。在爬坡的过程中，当地坡度和自己的体能状况随时在变化，我们要做的就是对这些变量及时做出调整，从而稳定自己的功率输出，也就是说根据路况和体能及时换挡，始终保持稳定的踏频和踩踏力度。一般来说，平路的踏频在90左右，爬坡的踏频在70左右，也就是每分钟踏蹬70圈左右，自己大概有个数就行，不用精确到个位数。踏频不变，档位变了，速度也就会相应的改变，不要为了保持一个恒定的速度而大力踩踏或者高速运转，那是没有意义的，保持一个良好的节奏才是制胜关键。

3、变换姿势，交替使用前后肌肉群。腿部有前后两大肌肉群，前侧肌群效率较高，但是容易疲劳；后侧肌群有全身最大的肌肉——臀大肌坐镇，力量大，但是效率低。大部分爬坡过程，是很难只使用一块肌肉群骑完全程的，会很痛苦。通过改变骑行姿势，交替使用不同的肌肉群，可以达到最好的效果。具体点讲，屁股靠前坐主要使用前侧肌群，屁股靠后坐主要使用后侧肌群，这么说再听不明白以后我就不讲了！另外，可以适当的进行摇车，摇车利用身体重量辅助踩踏，也是缓解疲劳的有效方法之一，也有助于克服短距离陡坡，但是摇车要适度，不然会很累。

4、稳定呼吸，与踏蹬相协调。为什么很多人在爬坡时候会喘得像汪星人一样？因为他们的呼吸乱了。爬坡时需要消耗大量的氧气，所以要用力吸气和呼气。吸气时用力扩张胸腔，呼气时用腹部力量挤压胸腔，被动呼气，极限情况下可以采用两吸一呼的方式。呼吸要彻底，不可因为缺氧就加快呼吸频率，而要增大吸气量。呼吸的频率与踏频相协调，每踏蹬两圈或三圈呼吸一次，在相同的踏蹬点（比如最上端或最下端）开始吸气或呼气。

5、压低重心，均匀发力。当你确实感到辛苦时，可以试着屈肘，让上半身往车把上趴，降低身体重心，记着上半身一定要放松。爬坡时越是辛苦，身体越是不由自主得左右晃，造成猛一脚、轻一脚的节奏，这样的踏蹬和速度是不稳定的，频繁的加速减速会消耗很多体力，要有意识地主动去控制身体，达到均匀的节奏。

6、坚定信念，爆发小宇宙。一个人的体力是有限的，但是意志是无限的。意志是非常强大的潜力源泉，有时会强大到让你无法想象。再长的坡总能骑上去，再陡的坡总能克服，相信自己的能力，给自己一份信念，坡顶就在前方！

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三、爬坡后

1、到达坡顶不要下车休息，小档轻踩3-5分钟。爬坡时身体一直处于高负荷运转状态，如果到达坡顶立刻下车休息，肌肉会堆积大量乳酸，不但会产生酸痛感，而且也很难在短时间内完全消除（乳酸会让腿变粗哦~）。正确的做法是到达坡顶后不要下车，换小档，低速轻踩3-5分钟，相当于给身体一个缓冲期，减少乳酸堆积，也能够更快得恢复体力。

2、别急着喝水。爬坡后口腔会很干燥，呼吸较急促，体温也较高，一次性饮用大量的水，不但容易呛到，也会对身体造成刺激（尤其是凉水），无法迅速吸收。喝水应遵循少量多次的原则，一次喝一小口，在口腔里打个滚，充分湿润口腔后再往下咽（前几口可以吐出来，带走口腔表面的粘液）。十几口水下肚，少说也有200ml了，第一次补水结束，等身体缓过劲来再喝吧。

3、及时穿上外套。爬坡后体表大量的汗液蒸发会带走大量的热量，造成体温降低，很容易引发感冒，而且皮肤温度降低，毛孔收缩，也不利于汗液的继续蒸发散热，容易“内火攻心”。无论出多少汗，有多热，趁着身体还没凉透，抓紧时间穿上件外套，保你轻松加愉快。

4、吃水果喝牛奶。水果和牛奶都是碱性食品，可以中和体内的乳酸，有助于体能的快速恢复。

=========超长陡坡分割线，长三万六千公里============

以上只是一些经验之谈，并不是对所有人都适用。龙哥有句话说得好，没有强大的体力作保证，神马技巧的都是空谈。我说这些只是想让大家对爬坡有个正确的认识，帮助大家更好得发挥自己的体能。真心希望大家能积极进行讨论，分享自己爬坡的心得，最好能像13远征版的进藏贴一样热烈，说不定给帖子加个精，我还能沾个光。

朱海宽

顶牛老师

牛仁旭

昨晚还没写完就停电了，欢迎各路讨论、吐槽。

二狗子

感觉大家准备工作做得都可以。就是爬坡的时候很容易就乱了节奏。还是需要时刻注意和加以练习啊···

徐笑语

牛老师这是传授经验了啊:onion17经验帖神马的最耐看了！必顶

屈飞强

牛老师的帖子没的说，不愧是博士牛。受教了。

张海潇

顶牛老湿，很有用啊，个人感觉爬坡最重要的就是要有自己的节奏。另外想问下冲刺方面有什么需要注意的

张倩

受教受教~~

谭伊琳

大神大神，原来一直不知道怎么使用肌肉，得教了啊啊

吴倩文

想去北京的都来看看，牛老湿来传授经验了！膜拜之..

顶！

王帅趵突泉校区

挺好的………………

旺旺

回复 7# 张海潇


    首先保证你有足够的体力。。
    然后在一个合适的距离，爬坡肯定是100米之内，这就要坚持一二十秒钟了，练几次找找自己合适的距离，把剩余体力尽可能多的爆发出来。爬坡冲刺一般跟摇车有关，虽然费力但是容易爆发提高速度。至于是摇几下上了速度继续摇或者立马换挡上踏频维持这个速度到终点就因人而异了。。另外。。冲刺的时候即使是摇车也是需要高踏频的。。
    然后回到开头。。一般我们骑车到终点就是想冲刺或者摇车也没那个力气了- -个人表示我是没法向起步那样摇起车来，所以我一般选择直接提高踏频。。爆发力太弱
    跟大学生比的话，好的节奏才是王道。或者一直跟在一个跟你差不多的人后面节省体力，到了最后一个加速甩开。

郑海山

牛老师的经验贴必顶！
一定付诸实践

harrith

我觉得节奏还是靠个人单独骑行练的，不要和人比赛，或者比赛时跟在节奏好的人后面。自己体会出节奏来。虽然本人体力不好但感觉节奏比较舒服，应该是大一时每晚爬怪坡适应的。
另外节奏好在队列骑行中也比较有用。

郑迪文

学习了……   尤其是小纸条……