山东大学自行车队2025年4月训练记录贴

魏晓石石石

开设本贴用于四月份训练记录，参与队员需要在每周的周末进行自己本周训练的总结以及下周训练的计划，并附上自己的身体状态变化情况。
举例：
魏晓磊2025年3月31日至4月6日训练总结以及4月7日至13日训练计划：
本周训练总结：有氧（路骑或骑行台）x次，xx KM，以及每次路线（文字简介即可）
间歇训练x次，每次具体训练强度以及组数（270w（125％）ftp 两分钟极限两分钟休息，10组）
力量训练，附上具体训练内容
变化情况：做了fitting，膝盖疼痛情况消失，未出现其它不是情况类似如此
下周训练计划：有氧以及预计里程，间歇以及预计模式，力量训练

邓俊杰

邓俊杰2025年3月31日至4月6日训练总结以及4月7日至13日训练计划：
上周训练总结：有氧3次，爬坡1次，累计417KM。周三丁字湾有氧来回共94.3km，周四劈石口爬坡四趟，返程路上攻防拉扯，里程52.7km，周六崂山东线有氧骑游，里程45.7km，周日黄岛区西环耐力有氧来回共224.2km，最后3公里进行了三组间歇。周二恢复跑共17km，周四早上有氧跑8km，跑步里程共25km

变化情况：上上周周日跑蓝谷半马pb126，大小腿巨酸，周一一整天休息，周二低强度恢复，身体状态变好。周四爬完坡拉扯完，腰疼腿软，周五一整天休息，周六骑游调整，积累体能，周日长距离耐力，扩展体能边界，练完腿软。这周一休息恢复……

本周训练计划：继续以有氧耐力为主，天气合适情况下，若空闲时间有四个小时，去趟丁字湾，空闲时间只有三个小时及以内，安排有氧跑步，里程视时间而定。本周日将会参加荣成半马，将会是25年上半年本人报名的最后一个马拉松赛事，不准备pb，跑进130即可，避免对身体造成更大伤害。

每周若有车队队员路骑拉扯的机会，优先参与，不会错过。无人约骑则独自完成丁字湾有氧，同时积极探索更适合的，距离更长的有氧路线。这学期接下来的时间，以骑车为主，跑步作为空闲时间不足有氧骑行时的补充

普林希普

4月7日至13日训练计划
周一休息
周二三小时有氧加30秒130%ftp30秒40%ftp间歇45组
周三两/三小时有氧加两分钟130%ftp两分钟130%ftp间歇10组两分钟
周四计划两小时有氧加cp20测试，可能增加一组间歇
周五两小时有氧加30秒150%ftp30秒40%ftp间歇 10组一小组，三大组
周六参加车队训练
周天五分钟115%ftp五分钟40%ftp间歇 五组

阮琰然然然然

4.7至4.13训练计划
周一休息
周二小华山40公里有氧
周三休息 周四CP20测试
周五休息
周六力量训练+间歇（50KG深蹲5*3  60KG硬拉）
周天有氧两个小时加间歇240W一分半100W半分钟6组

车队菜腿小孙

4.7至4.13训练计划
周一有氧路骑一次，兴隆山里绕圈10km
周二休息
周三有氧路骑一次，小华山绕圈50km
周四间歇训练，2分钟全力冲刺5分钟溜腿5次，cp20测试（待补测）
周五休息
周六力量训练+核心训练
（1）60kg负重深蹲16次×5组
（2）80kg硬拉3次×5组
（3）60kg负重提踵25次×3组
（4）20kg箭步蹲旋转8次×4组
（5）哑铃手部力量训练
周日 cp20测试，休息

邓俊杰

4.7-4.13训练总结
周一恢复，周二迎战杨瑞丰攻防，记里程36km，周三g204有氧130km，周四有氧跑步30km，周五休息，周末风大，半马延期，和齐河冲突，退半马。周日cp20只有264w，功体比3.56，未达预期。总计里程256km

变化情况：上周日230km耐力过后，周一腿软，周二恢复过来，拉爆自己，仍无法战胜cp20有330w的杨瑞丰，周三有氧探路，周四为备战半马恢复。因有一周未跑步，两周未跑长距离，本次长距离过后发现腿部肌肉明显退化，导致周五周六休息养伤，加上周五开始的大风，干脆放弃训练，可惜 暴食，体重上升。周日下午拼尽全力测试cp20，有进步（三周前是254w），但是未达到预期，体重比上周略增

4.14-4.20训练计划
增加有氧，降低强度，避免因肌肉恢复导致一天未能训练。克服骑行台的恐惧，尝试“磨台子”

普林希普

4.7-4.13总结
高估了自己在台子上骑有氧的耐心，最终总共骑了九小时左右的有氧，间歇训练按照计划完成，作为初次进行间歇训练的尝试，30s的间歇应该调整到180-190%ftp来骑，大组间歇应调整到十分钟以保证训练质量，两分钟间歇保持130%ftp，其他训练模式有待探索。
作为能明显感受到的变化是身体很疲惫，这周驯化泡沫轴和疼，另外的感受是间歇训练应该严格遵守休息时间，如果完成不了可以增加休息时间或者降低后续强度，但是不应该养成不遵守间歇时间的习惯，然后增加有氧路骑，重新适应路骑上锁的感觉，周日参加齐河比赛
4.14-4.20训练计划
周一休息
周二两小时有氧加两分钟130%ftp间歇十组
周三1.5h有氧加30s190%ftp30组，大组休息10分钟
周四小华山/西营仲宫120km有氧
周五15趟怪坡
周六低强度有氧
周天齐河比赛

小亓

4.7至4.13日训练总结：
路骑35km有氧，跑步5km，骑行台2有氧两小时，按比例换算，总训练量110km，这周进行了两次非常全面的拉伸，非常的痛苦，但很管用

小亓

4.14至4.20训练计划：
周一休息
周二小华山40km有氧
周三核心训练，跑步3km，怪坡间歇
周四小华山有氧35km
周五怪坡间歇
周六有氧50km
周日齐河比赛

爱抽筋的李嘉霖

4.14-4.20训练计划
周一满课休息
周二怪坡六次间歇 四次海盗坡
周三补作业为周末比赛做准备
周四下午华山有氧90km晚上或许有神秘团练？
周五下午补作业，晚上低强度随便溜达溜达
周六补作业 多睡会多吃点准备比赛
周天比赛！不受伤！

身体状态：
上周比较摸鱼，身体几乎满血
体重没什么变化，以为吃了两周肌酸会有很大变化
感觉还需要练练间歇和力量才能比较短效的增长一些功率
在训练室，对于我这种懒蛋只能练间歇，有氧效果不如山地车路骑
下周目标明确，多练间歇大的时间段练有氧，更加自律！将注意力集中在两件事上！！！
—抽筋达布希

阮琰然然然然

关于4.6至4.12的训练总结及反省：
本周的训练并未完全落实，高估了自己的能力，现在认为大量的有氧是未来一至两个月的主要量内容并且穿插短时间爆发训练与5 0 km 内间歇训练
后面会逐步增加训练强度

普林希普

4.14-4.20训练总结
这个周从周三开始感冒，周五发低烧，没有完成的训练的是小华山120km的有氧，怀疑是因为出汗之后用凉水冲导致的也有可能是免疫力下降。然后周天齐河比赛，发现的问题是不敢在集团里骑，然后就会因为频繁的变速过程中过度刹车从集团前面到集团中间再到集团末端最后掉出去（）还有一方面是在集团里的时候感到体力很充沛但是找不到机会从集团里出去，没胆量抢位置吧可能
4.21-4.27训练计划
周一休息
周二三小时有氧
周三两分钟130%ftp十二组
周四一小时有氧加190%ftp30s，8*4，32组
周五三小时有氧
周六车队训练
周天两分钟130%ftp十二组

爱抽筋的李嘉霖

4.21-4.27训练计划
周一～周x休息（诺如病毒袭击，导致体重骤减，身体脱水严重，不知道什么时候能恢复过来，目前状态仍然较差）（周六发烧注意力不集中导致的无厘头摔车，致使肩膀胳膊多处擦伤，肩膀与胯部伤势较为严重，胯部淤青影响正常行走与跑步，期待早日康复）
本周若恢复及时会进行怪坡训练！！
周末有一个人安排还可能会缺席跟车训练，一定会在下一周循序渐进加倍偿还！（明年齐河我一定要去比！）
—爱有状况的李嘉霖

邓俊杰

4.14-4.20训练总结
周一早上磨台子，有氧，骑了两遍“平路C”，共计60km，周二晚上一边磨台子一边看网课，骑了两遍“平路C”，一遍“平路A”，共计70km。周三和顺子骑了莱西，平路稳步巡航，来回计里程140km，强度拉满了。周四本来打算休息恢复的，可是心里郁闷，嗦了根胶去蓝谷测了个20km的itt，均速39.2。周五满课，找了理由休息了，周六赶路去齐河。周日齐河115km比赛，出发晚了，从队尾开始往前追，顶着心率骑了40km被中年组大团吞了，后面咬着这个大团完赛，32名，吃到低保了。本周总计里程405km

身体变化情况：隔天的恢复能力提高了，周三强度拉满，结果周四晚上还能全力itt。体重有点反弹，因为强度大了，总想着多吃点恢复恢复。在台子上面磨有氧还是太难了

这周计划：抽出时间骑恢复，骑有氧吧！

默认每次计划都是骑恢复和有氧，执行下来免不了约骑，约骑免不了拉扯，拉扯免不了强度……我有个经验，强度不要“计划”着去练

邓俊杰

4.21-4.27训练总结
周一早上磨台子，有氧，骑了两遍“平路C”，60km，周二开始睡眠不足，恢复能力下降，周三204国道，返程时爆胎，无奈货拉拉，里程计92km，周四周五休息，周六参与海阳爬坡，46km爬升1000m，周日办“趣味骑行节”。本周计里程198km，不及预期……

身体变化：因为一些事情，社团评级和“趣味骑行节”，内耗了好久，晚上睡眠不足，导致第二天肌肉疲惫，没动力骑车，缺少了前几周的激情，唉！

下周计划：降低内耗，早点睡觉。调整强度和作息来使身体到达良好的状态，提前弄完ddl凑出整块时间，遇到天气合适的窗口就果断出去骑有氧