2020冬训队冬训日志

张宇宏

2020冬训队加油，山大车协必胜！

  开此贴记录2020冬训队训练内容
  二楼为冬训条例，其他楼层为训练日志，楼层勿水

张宇宏

冬训纪律：
1、冬训期间的骑行遵守协会拉练的骑行纪律，并要更加严格遵守。
2、保险：冬训队员必须购买一份户外险或非机动车险，花上几十元买个平安。（建议经常参加协会活动或是经常出去骑车的同学买一年份的）
3、护具：每次训练务必佩戴头盔、手套，忘记携带者，请离开本次训练；第二次发生，则请离开冬训队。
4、出勤：本次冬训为期四周9次户外骑行训练，请假3次及以上者，无特殊理由，包括第三次。则视为放弃训练资格，请离开冬训队。
5、无故缺席训练者、训练过程无故离开者，一次则请离开冬训队。
6、迟到：第一次迟到，请每一位参加队员吃一根香蕉；第二次迟到。请每一位参赛队员两根香蕉。第三次迟到，无车子坏了等不可扭转情况，则离开冬训队。如果是特殊情况，则每位队员三根香蕉。第四次迟到，无关原因，请离开冬训队。
7、队员在冬训期间的行为表现威胁到其他队员人身安全或威胁到自身安全，（如：撒把，骑行中接电话、聊天等等等）第一次口头警告（告诉这是危险行为），第二次集合队员点名批评，出现第三次则请离开冬训队。
8、冬训和期末复习有一定重叠，请大家合理安排期末复习。冬训队和学习不应该冲突，如若影响学习，建议离开冬训队！
9、队员之间相互尊重相互照顾，训练过程中切记保障自身安全和队友安全。
10、男队员应该懂得主动照顾女队员。
11、每次冬天出来训练不容易且时间短，务必认真完成每次安排的训练任务。
12、收到训练通知时，回复“山大车协必胜”默认可以参加本次训练。请假或者其他请回复理由+山大车协加油。
13、冬训队活动，请大家务必低调，不张扬。请大家务必注意安全。安全第一，友谊第二，训练第三。
14、队员在训练期间无组织无纪律，训练态度差，行为引发公愤，则其他队员商量投票决定其是否继续留在冬训队。
15、训练期间遵从队长正当合理管理要求。
16、如果当天空气污染指数超过200，则由队长和副队长同意后，通知放弃训练。
17、请记住，我们是一个团队，必须团结一致。

农航

冬训队第六次训练

时间：2020年12月19日，周六8:00~6:30
地点：药乡+环泰
训练内容：爬坡+平路拉扯
参训人员
    冬训队员：陈卓君、岳晟、农航、周子杰、王子建、刘圣洁、彭子蕊、田成冉、高正翔、陈麒、薛增伟、唐悦洋
    冬游队员：郭子健、庄元春、董蕊、庄奎懋

流程：
7:48 软院到达
7:53 南新到达
8:03 中心、洪楼到达
8:05 队长进行简单讲话后全队开始调整，准备出发
8:17 正式出发
10:00到达药乡底
10:20正式开始爬坡
11:30全队到达药乡顶，短暂休整后合照，冬游队返校，冬训队继续环泰
12：30到达坡底并休整吃饭
14:20出发前往泰安
16:30到达泰安，因天色已晚，决定改道绕行
18:30 到达中海环宇，队长进行简单总结后宣布解散
   
个人感受：
咚咚咚，临近考试了ddl逐渐多了起来，所以这个冬训日志就咕到了现在，先给各位赔个不是了嘤嘤嘤。
正文：
上周日是咱2020年的最后一次体训了，比起第一次的青涩和茫然，这次就显得游刃有余了许多，至少没有出现因为爆胎又没有备胎而被迫打车的情况出现hh。
其实比起体能上的提升，我觉得最重要的一点应该是队员们的感情都变得更加的亲近了，相对于第一次体训时到了海盗坡底各玩各的手机，或者是面面相觑，真的好了太多。
啊明天就要交报告了啊啊啊，先这样，后面有时间再补充！！



计时成绩
姓名        时间
1.陈卓君        32:25
2.周子杰        37:00
3.岳晟        42:30
4.庄奎懋        42:48
5.薛增伟        44:58
6.唐悦洋        47:12
7.农航        48:10
8.彭子蕊        51.32
9.田承冉        53:12
10.董蕊        55：19
11.庄元春        58:09
12.刘圣杰        59:03




总结：
1.可能是因为出发较早，没能提前检车，导致出现已经要出发了才发现车子存在蹭轮等问题，以后可以在出发的前一晚统一检车。
2.队员的保暖措施没做到位，容易感冒。
2.药乡训练强度较高，应在出发前做好热身准备，防止抽筋。
3.
4.后援物资准备充分，能及时应对爆胎、摔车等突发状况。
5.虽然训练难度较大，但队员们都能够坚持下来。

陈超军

冬训队第六次训练

时间：2020年12月16日，周三下午18：45~21：15

地点：怪坡

训练内容：爬坡

参训人员：

      冬训队员：张宇宏、陈卓君、周帅、高正翔、周子杰、农航、王子建、彭子蕊、汪戎、陈超军、田承冉

      其他人员：周帅

内容：六趟怪坡。（第一趟全程熟悉路线并热身，第二趟计时，第三、四、五、六趟自由爬坡。）

流程：

19：00所有人到达坡底，队长讲话后

19：05开始第一趟爬坡热身

19：40开始第二趟半程并计时

20：10-21:10自由爬坡四趟

21：15全员到达坡顶，休息，合照，解散

总结：

1.经过多次冬训的历练，虽然队员们的体力有所提升，但爬坡成绩却没有显著提高，可能是遇到了上升的瓶颈，也可能是爬得太多，虚了。

2.爬坡途中仍有几个人出现腿部抽筋，队员们应该更加注意骑行安全，做好热身运动。

3.晚上的温度零下负六度左右，但还是有几个人没有做好保暖工作，没有戴防寒面罩、耳罩，下次出发前应该检查是否做好保暖工作，要爱护身体。

个人感受：

要是能让我计时就好了。

2020冬训队加油！

薛增伟

冬训队第五次训练

时间：2020年12月13号

地点：斗母泉

训练内容：爬坡

参训人员：

      张宇宏、陈卓君、农航、周子杰、刘圣洁、彭子蕊、汪戎、高正翔、陈麒、刘祥圣、薛增伟、萧人崧、周帅、刘旭辉、秦照领

职务安排：

队长：张宇宏

协理：陈卓君、周帅

前骑：薛增伟

前助：彭子蕊

后骑：陈麒

队医：刘祥圣

技术员：刘圣洁

冬训日志：薛增伟

流程：

8：30集合，拍照后出发

9：20到达斗母泉坡底略作调整

9：30开始爬坡9：55全员到达斗母泉坡顶

10：50到达愚公路休息调整

12：00到达休息地干饭

13：30出发回程

14：05到达气象站各校有序带回

总结：

1、天气很冷，很多队员未做好保暖，易冻伤

2、启程到爬坡有多次摔车，队员们应该注意车速车距以及路面情况适当的使用刹车

3、下坡压弯注意速度听从指令，避免出现摔车、放坡、超车等危险行为

个人感受：又是一个第一次，对壮丽的景观感慨万千，第二次做前骑还是不能够胜任，有些突发情况应对不好，骑车前一定要提前看天气预报，做好保暖措施，感觉今天手脚直接暴毙，爬坡累归累但感觉自己还是有进步的，相较于体力，耐力在这里凸显的更加重要，平时不训练也可以做适量的运动来让身体活起来，早餐要吃的尽量饱一些，咸甜有度，天气冷的时候一定带保温杯，不然就和今天一样塑料杯里全是冰沙，回去了要放松大腿肌肉，吃饭不宜暴饮暴食，注意休息预防感冒。

王子建

冬训队第四次训练

时间：2020年12月09日，周三下午19：30~21：35

地点：海盗坡

训练内容：爬坡

参训人员：

      冬训队员：张宇宏、陈卓君、杨志恒、岳晟、王璟琨、农航、周子杰、陈超军、王子建、刘圣洁、彭子蕊、汪戎、田成冉、高正翔、李鹤林、陈麒、刘祥圣
      其他人员：孙嘉伟、杨铮、庄奎懋、刘旭辉、郭子健、庄元春、董蕊

内容：七趟海盗坡。（第一趟全程熟悉路线并热身，第二趟半程计时，第三、五、六、七趟半程，第四趟全程）

流程：

19：23所有人到达坡底，队长讲话后

19：30开始第一趟爬坡，第一趟全程海盗婆坡热身

19：53开始第二趟半程并计时

20：10开始第三趟半程

20：36开始第四趟全程

20：55开始第五趟半程

21：10开始第六、七趟半程

21：35全员到达坡顶，休息，合照，解散

总结：

1.经过多次冬训的历练，队员们的体力有所提升，爬坡成绩有所提高。

2.爬坡途中仍有摔车，队员们应该更加注意骑行安全，手套头盔必不可少。

个人感受：

第二次来海盗坡冬训，能明显感觉到比第一次来爬坡轻松不少，总体感受比第一次爬海盗坡被学长用小黄拉爆好了不少，对海盗坡的恐惧也已经烟消云散。

2020冬训队加油！

计时成绩：

姓名	成绩
农航	2：45
陈卓君	3：10
周子杰	3：19
高正翔	3：21
张宇宏	3：28
岳晟	3：37
刘祥圣	3：43
王子建	4：04
陈麒	4：06
刘圣洁	4：07
汪戎	4：32
彭子蕊	4：37
田成冉	4：39
庄元春	4：55
董蕊	4：58
陈超军	5：14
李鹤林	5：16
郭子健	5：42

黄黄芝士

12、6冬训第三次训练
内容：七星台拉练，长途有氧+爬坡训练

实到名单：
陈卓君、薛增伟、李鹤林、田成冉、刘祥圣、岳晟、王璟琨、刘圣洁、高正翔、周子杰、陈麒、陈超军、李卓、刘旭辉
张宇宏、农航、汪戎病假、王子建、彭子蕊、杨志恒事假

职务安排：
队长：陈卓君
协理：王璟琨、李卓
前骑：薛增伟
前助：李鹤林
后骑：岳晟、田成冉
技术员：刘圣洁
队医：陈麒（岳晟协助）
前站：无
冬训日志：陈卓君


流程：
8.30奥体中心集合，8.40出发
10.15到达休息点锦绣川水库，休息25min
11.30到达午餐点西营镇
12.40集合开始爬七星台
13.40七星台武圣门集合完毕，休整
14.40合照后返回
16.50到达解散地点市气象局


总结：
本次训练目的是使队员适应长距离有氧训练，学会在起伏路段中通过调整档位和速度来合理分配体能。七星台坡长5.4km，平均坡度较大，难度颇高，几位队员中途推车，建议下次哪怕用最小档位一点一点往上蹭，也尽可能骑到坡顶。
本次拉练单日骑行距离100km+（含集合前解散后），这样强度的有氧训练应坚持一周一次的频率才能有效提升有氧能力。
田成冉在锦绣川水库附近急刹摔车，擦伤。再次强调队列中发生紧急情况要试着避险，而非急停
多位请假队员出现膝关节疼痛现象，应注意在膝周肌肉强度较低时，尽可能避免长时间低踏频大力踩车，防止膝关节受损。平时也要通过靠墙蹲和深蹲等训练提升膝周肌肉强度，有意识地进行踏频训练。

王璟琨

                                                              冬训队第二次训练
时间：2020年11月29日，周日下午13：30~18：00

地点：卧虎山水库

训练内容：队列破风训练+赛道个人计时

参训人员：冬训队员：高正翔，杨志恒，陈卓君（教练），农航，岳晟，薛增伟，周子杰，韩永刚，王璟琨，刘祥
                                圣，彭子蕊，汪戎，陈麒，陈超军，张宇宏（队长）
                其他人员：孙渊龙（教练），杨铮，刘旭辉，时君一，金婉新，李文龙，李哲······

流程：13：34到达迪卡侬，队长讲话，准备出发，清点药品
          14：29到达水库，开始熟悉赛道
          15：00开始个人计时，并进行破风教学
          17：00训练内容完成，全体合照，并开始返程
          17：40中程休息
          18：到达迪卡侬，各校区有序带回


卧虎山赛道个人计时成绩：    1：孙渊龙，8分56秒
                                          2：高正翔，9分34秒
                                          3：杨志恒，10分08秒
                                          4：陈卓君，10分17秒
                                          5：农航，   10分17秒
                                          6：岳晟，   10分19秒
                                          7：薛增伟，11分41秒
                                          8：周子杰，11分25秒
                                          9：韩永刚，11分42秒
                                        10：王璟琨，12分10秒
                                        11：彭子蕊，12分31秒
                                        12：汪戎，   12分33秒
                                        13：陈麒，   12分53秒
                                        14：刘祥圣，12分55秒
                                        15，陈超军，13分13秒

总结：1：软园三人组虽然来的很早，但因为找不到位置而迟到，虽然情有可原但下不为例。中心没有统一
              带过来，杨峥踩点。
         2：部分队员没有做好个人保暖，导致回去的路上很难受，四肢僵劲不能动
         3：未规划好时间，导致回程路上很多人没带车灯，有两段路全队抹黑骑，有安全隐患
         4：队列过长,未能提前安排好队列的职务。回程时队列松散，忽快忽慢的弹簧效应比较严重，费力且
              有安全隐患
         5：组织上没能很好地照顾到蹭冬训的会员的拉练感受，导致冬训队训练时他们无事可做
         6：计时时未能提前安排计时人员。最后团队计时时成绩混乱。
         7：休息时没有时间观念，队长未能统一规定休息时间，导致休息结束后整队时很被动
         8：回南新的路上几个老会员只顾着拉扯，没有照顾到体力不好的队员（指我自己{:1_211:}）


个人感受：
    这是我第一次参加冬训队的拉练，总体感觉还是挺开心的。路上的萧然破败的景色丝毫挡不住我们火热的心。
    第一次在这么庞大的队列中骑行，从队尾看去特别壮观。出发时我让刘旭辉教我当后骑，然后如愿以偿。这也是我第一次在队列中担任后骑，虽然中间的拦车环节出现了几处小瑕疵，但总体来说我还是觉得自己尽到了后骑的义务，解锁新技能，以后在队列中又可以担任新的职务了~~
    卧虎山赛道我之前虽然刷过，但真的没有来回刷5次的经历，反正是骑爽了，最后一趟队列计时直接没跟上队。。。感觉个人计时和团队计时还是有很大差别，之前骑车（包括比赛）时都喜欢跟着大队，但这次个人计时没有人破风没有人带着感觉好难骑，一群人可以骑的很远，但我一个人也骑不快呀。。。自己和大佬的差距真的好大哦。
    相比去程的开开心心，回来的路上就别有一番风味了。下午拉扯到几经虚脱，路上速度慢下来后身上的汗都凉了，手脚也冻的不行，又累又困又冷又饿，挣扎着跟着大队骑了回来，这种经历或许只有在冬训才能感受到吧。
    回来写总结的时候，对于这次拉练自己并没有看出来几个问题，但去咨询了君一姐姐和嘤嘤姐后，发现问题还是蛮多的。。。我的观察能力还是不够，以后共同进步吧。

    2020冬训队加油，山大车协必胜！
               

刘亚卓

冬训队加油，冬训也是一段美丽燃脂的好时光！
昨晚拿出17冬训队制定的帽子，真好看！

casdu_ran

又是一年冬训，想起了以前的京赛训练。在赛场上最拼的爬坡时，脑海里都是比赛前一个月和队友在怪坡/后山/雷达站/海盗爬坡的种种经历。那是一种很特别的经历，身体经历着极限的的挑战，心里却是充满情绪爆发。那个时候没有心率/功率记录，但是我敢说，如果有数据记录，一定是吓死人的数据。后来也比过很多赛，也历过很多很多训练，可是再也找不到那种情绪了。

张宇宏

冬训队第一次训练

时间：2020年11月25日，周三下午19：30~20：55
地点：海盗坡
训练内容：爬坡+越野路面
参训人员
    冬训队员：农航、陈卓君、高正翔、岳晟、周子杰、张宇宏、薛增伟、王子健、汪戎、刘祥圣、陈麒、刘圣洁、田成冉、彭子蕊、李鹤林、杨志恒

    其他人员：孙渊龙、杨铮、刘旭辉
内容：五趟海盗坡。（第一趟全程熟悉路线并热身，第二趟半程计时，第三、四趟半程，第五趟全程）

流程：

19：15南新到达坡底，19：30所有人到达海盗坡底，队长讲话后

19：35开始第一趟爬坡，第一趟全程海盗坡热身

19：45全部到达坡顶，放包休息准备半程计时

19：50第二趟半程开始计时

20：04开始爬第三趟和第四趟

20：40第三、第四趟结束，休息完毕开始最后一趟全程

20：55全员到达坡顶，休息，合照

解散

总结：
    1：今天出发前没有带工具以及队医物资，出发前没有准备充分，虽然没有出现爆胎、摔车等事情，但还是应该准备，自我批评一下。

    2：时间观念。这是冬训队的第一次训练，南新集合时有一名队员因为自己的一些事情没有按时集合；在海盗坡底集合时，软件园和洪楼踩点到。冬训是一件很严肃的事情，如果担心遇到一些意外情况，例如走错路，爆胎等意外情况，那就提前出发，不要迟到。

    3：保险。安全一直是出行时重中之重的问题，所有必须有保险才可以进行拉练。这次拉练前有一名队员因为之前没有买保险，然而保险需要提前一天买，最后无法参加这次的训练，之后买某天的保险一定要提前买。无保险不准参加冬训。

个人感受：

今天是冬训队第一次训练，有一说一好久没这么爬过坡了，又让我想起了去年这个时候的冬训，当时我还是个萌新，爬坡时一直被学长甩的老远，看着眼前的这个大坡心中充满了恐惧，经过一个冬训的“摧残”，今天带着萌新来爬坡，此时心中的恐惧已烟消云散，心中想的就只有冲、冲、冲、了。今天爬坡的过程中可以看到都在努力地爬坡，心里很是欣慰，希望这次冬训不仅让大家的体力和骑车技巧方面有所提升，另一方面也可以让各校区的萌新有所熟悉认识。

怎么说呢，今天的训练整体上还是很圆满的，作为队长，看到队员们积极的精神风貌与潜力巨大的成绩，很是欣慰。今年的冬训和之前可能风格很不同，但是我觉得效果很不错，能为协会培养大批后继力量。我也终于能体会到去年君一姐姐的心情了，亲自来带冬训队员们训练，说句不合适的，就真的和带自己家孩子似的，很有成就感和满足感。毕竟，这是属于我们自己的，铁打的2020冬训队！

2020冬训队，加油！加油！加油！

山大车协必胜！

计时成绩

姓名	时间
1.农航	02：45.83
2.陈卓君	02：55.82
3.高正翔	03：01.08
4.岳晟	03：07.97
5.周子杰	03：09.56
6.孙渊龙	03：10.52
7.张宇宏	03：12.58
8.杨铮	03：29.86
9.薛增伟	03：49.31
10.王子建	04：30.46
11.汪戎	04：41.05
12.刘祥圣	04：49.36
13.陈麒	04：49.36
14.刘圣洁	04：56.18
15.田成冉	05：02.23
16.彭子蕊	05：11.90
17.李鹤林	06：08.03