嘤的训练手册

黄黄芝士

写的过程中感觉很难有逻辑的把我知道的表达出来，就写多少更多少慢慢改吧，欢迎催更

嘤嘤骑车三四年，19年远征选拔那个学期堆里程，每个月都有千八百的20年进藏之前拉强度练无氧，21年摆烂之后体重飙升，今年又想尝试把体能拉上来，体质减下去。也就尝试总结一下我对自行车训练的认识。有错误的地方还请大佬们指正。
首先要接受一点：训练是有门槛的，无论是时间精力还是器材。但这个门槛从来不高，每天一小时，一周四次就能有比较好的训练效果。搭配几十块的心率带或者各种能测心率的智能手环都能满足最基本的训练需求。当然有条件的同学还是建议考虑入手骑行台和功率计。

“没有强度的训练是无效的，没有恢复的训练是有害的”这是我的体育老师告诉我的，我深以为然。
如何理解强度和恢复呢？一天骑一百公里算有强度吗？平路骑到五十码算有强度吗？训练一天休息一天算有恢复吗？
这时就不得不提我们耳熟能详的几个词——心率、功率、放松
心率和功率对于基础训练的作用非常相似，就是测定训练的强度等级。以“最大心率”、“乳酸阈值心率”和“乳酸阈值功率”作为基准，划分强度区间。


首先介绍最入门的心率训练法，最初似乎是在ran学长的冬训帖子中接触到的，后来也有意识的去了解。心率是通用在所有运动中的强度依据。因为心率训练只需要几十块钱的心率带或者手环智能手表之类的器材，对我这种买不起功率计的衰仔来说过度友好，所以心率一直是我训练中的主要参考数据。（实际体验来讲心率带的准确性和灵敏度是高于手环的）
我们一般用（220-年龄）作为最大心率，比如我的最大心率就是220-18=202.然后将其划分为50-60％（100-120）、60-70％（120-140）、70-80％（140-160）、80-90％（160-180）、90+（190+）五个区间，分别代表恢复（热身）、燃脂、有氧、无氧（阈值）、爆发（极限）。每个心率区间的训练效果不同，并无绝对的高下之分。
个人经验来说，心率130以下训练效果较差，一般只作为训练前期十分钟左右的热身和高强度训练之后的放松过程。而心率超过90%（180）则会很容易疲劳，较长时间的训练要尽量减少这部分的内容。
说起来我的心率带一直在杰哥那放着，南新的小朋友可以拿去玩

其次介绍自行车训练的专业工具-功率计。
作为专业器材，功率计往往价格不菲，比较便宜的也要千元左右。但功率是衡量强度的最本质的数据，也就能为训练提供最准确的参考。
"乳酸阈值功率(FTP)"是指肌肉中开始堆积乳酸的功率界限，我浅薄地将其理解为有氧和无氧的界限，运动强度超过乳酸阈值则会很快让肌肉产生疲劳。长途骑行时，我们通常会保持在乳酸阈值以下，也是有氧运动的区间，以此来保证能够长时间骑行。如果这时有人突然开始冲刺，你追了上去，紧紧跟在他身后甚至超过他(这种行为叫做拉扯)，然后很快你的心跳过快，呼吸急促，没有力气了，这就是因为你进行了远远超出乳酸阈值功率的运动，乳酸快速积累，肌肉疲劳，也就是被拉爆了，并且之后可能会很难恢复到拉扯之前的状态。个人经验来看，超过乳酸阈值功率20%的强度是安全的，可以尽可能保持这个强度来作为无氧训练


完整的训练周期一般是3+1，即骑行三天摆烂一天。三天的训练要兼顾有氧/无氧和无氧/极限。
有一种说法是，有氧能力就像是杯子，无氧则是其中的水。有氧平台足够大才能突破无氧的极限。
但个人经验来说，有氧的能力变化是长期而缓慢的，必须坚持才能看到成效。而大多数人的无氧能力则完全没有触碰到有氧的极限，比如本人在一个月的训练中可以将功率提升大约20%，之后才会遇到所谓的瓶颈。而很多大佬们赛前的集中训练应当也是这个道理。所以个人建议是正在看这篇帖子的你，应当比以往更加侧重无氧的练习，势必可以在短期内取得进步。
至于无氧的训练方法，广为流传的是三比一训练法。即拼尽全力跑步或骑行60s，休息(慢跑慢骑)20s，反复十组左右。这并非我常用的训练方法，我更喜欢热身之后保持至少30min无氧区间的运动，这种方法对我来说是非常有效的。每天一小时就能有(主观上)比较饱和的训练效果。


最后不得不提的是放松/恢复的环节。按我们体育老师的话说，恢复和训练是同等重要的。首先是每次高强度运动后的放松环节一定不能马虎，一方面运动之后对肌肉进行十分钟左右的按摩可以加快恢复，促进乳酸代谢，避免第二天酸痛影响训练，也可以加速肌肉的生长让训练效果事半功倍。其次是连续的训练日之后需要安排休息日，任何长期的连续的有强度训练都是有害的，不管是跑步还是骑行。
放松的方法最简单的就是车协传统的放松法，也就是我们戏称的“大保健”。具体方法详见https://www.bilibili.com/video/B ... id_from=333.999.0.0
专业的运动队则会配备专业的队医，使用筋膜枪、筋膜刀（类似擀面杖）等进行放松。（去年美骑赞助了一个筋膜枪，南新的同学可以联系我体验）
最后逼逼几句关于运动损伤的事:任何超出能力范围的训练都是有害的，一定要循序渐进，尽量不要在长期摆烂之后突然想着骑个二百公里啥的（王子建你124km骑完了吗），不可能说你去年有日行三百的能力摆烂了半年药乡还能进半小时（说的就是我自己）。另外我们的运动强度一般不会到能损伤关节的程度。常见的膝盖疼痛一般是膝周的肌肉强度不足，在长时间的运动中拉伤了韧带之类的。建议是平时闲暇时间可以做一做靠墙蹲，对膝周的肌肉有比较好的训练效果。另一个建议是，多骑车！多骑车！多骑车！

黄黄芝士

补充一点，在自行车训练中，骑车永远是第一位的，不可替代的训练方式。骑车用到的肌肉和跑步并不完全相同，并且对于新手来说，相比提升体能，提升技巧（发力、控车、变速）来让原本的体能尽可能地发挥作用应当是更要紧的一点，我确信并不是每个远征队员都学会了摇车这么基础而且有用的技巧。所以这两年远征选拔加骑车里程来让大多数人选择跑步的方式我是非常不赞同的，没有正确的训练方法，体能的提升也会非常有限。我认为比较合理的方案是每周组织两次集体的训练来保证骑行强度，鞭策每个人尽可能地触摸极限才能有效提高

casdu_ran

层主也很喜欢训练，有一点经验，也想分享给大家：


循序渐进。这是最重要的，这点隐含了日复一日坚持下去这一前提。

针对性。了解自己的长处，了解比赛的特点，针对不同类型赛事，选择针对性地训练。

大量的有氧基础。大部分的时间都是在低强度上，积累有氧能力。同样，日复一日地骑车是必要条件。

高强度和恢复之间的平衡。这点很难去平衡，得靠不断试错的办法，找到最适合自己的配比。

补充足够的能量。不要因为体重的问题，不敢去吃高热量的食物。高强度的日子，一定注意补充过量的能量。

找到乐趣。日复一日地训练，一定要找到其中能让你快乐的东西。

最后有一段视频，是 Anna 对东京奥运上表现的自我评价。很激励人，希望也把那份能量也传递给楼主。


加油！ 为你每一次战胜自己而鼓掌！

<https://www.youtube.com/watch?v=EQ6-FH3KbVE&ab_channel=AnnaKiesenhofer>

唐悦洋

是减体质还是减体脂？老丈育了是吧

高正翔

嘤嘤姐，如果我想以减重为目的进行骑行训练，那应该如何制定训练计划呢？

杨泽强

涨知识了！4月7号，我跑了一次长距离跑步，之后忽然觉得自己喜欢上了跑步，于是有意的去了解了一些有关长跑的知识，在其中就了解到了心率。是的，学长提到的版本和我看到的一样，我再次查找了当时跑步时的平均心率：180！！！
很明显，这个强度对我的心率其实是不太友好的（大家千万不要突然尝试过远距离跑步，那天跑完，第二天我的膝盖就开始疼痛，不过现在已经缓过来了）
之后，我也了解了一些有关心肺的知识，当一个人的心肺功能比较强时，和其他人相比，相同速率下他的心率要比其他人的低。而提高心肺的方法其实也很简单，长距离有氧慢跑（心率尽量保持在140-160，不要太高，而所谓的长距离，也可以用时间来评估，比如跑40min以上）但是如果大家平时跑步比较少的话，还是建议先从短距离练起，慢慢再增大公里数。
提高心肺最难的是什么？其实是坚持...心肺功能不是说提就能提上来的，它需要你不断坚持，甚至你坚持12周以上才能看到变化，千万不要急于求成，戒骄戒躁！
谈到跑步，其实我也是菜鸡一枚...最近远征打卡正在进行，希望大家坦然面对配速，不要为了所谓的5分配，6分配而让自己的身体不适，量力而行，循序渐进，跑的多了，配速自然就上去了...（还有，跑前后热身真的真的很重要！）
（说的不正确的地方，欢迎大家指正）

秦扬

姜渝凯 发表于 2022-4-27 22:23
懂了，骑了三天26，明天25休闲

河南拔智齿

姜渝凯

懂了，骑了三天26，明天25休闲