为了咱的膝盖儿。（修正版）

彭雪妮

{:4_267:}{:4_267:}{:4_267:}
废话不多说，为了咱的膝盖儿！都麻溜儿的好好读一下这篇帖and乖巧的照着做！！~
先讲一下这一套膝关节保健的原理哈~
解 剖 及 功 能，扫盲啦扫盲啦哈~{:4_269:}
膝关节由许许多多复杂的构造所形成，简单的说，这些构造包括骨头、关节面软骨、关节囊及其绒毛
、半月软骨、十字韧带、侧韧带、囊韧带、膑骨韧带、四头肌韧带及肌肉等。首先，让我
们从最简单的骨头谈起。{:4_247:}
一、构成膝关节的骨骼{:4_277:}：
主要包括膑骨、股骨、胫骨等，腓骨虽不直接构成膝关节，但因其为许多膝关节重要韧带与肌肉的附着点，因此一般常将其视为膝关节的一部分。髌骨不多说，它上连股四头肌肌腱，下接膑骨韧带。由于这块膑骨的存在，使得四头肌的力臂增加许多，因而减少了四头肌的负荷。在膑骨的下面直接与膑骨构成关节的，便是股骨远程的内髁与外髁了。内髁与外髁恰形成一个 U 型的凹槽，与膑骨的凸出，恰形成一楔合的关节。外髁比起内髁较为凸出，使得膑骨不易向外脱位。
二、半月软骨{:4_277:}：
介于股骨内外髁软骨与胫骨平台软骨之间，还有一种特殊的会活动的软骨，我们因其形状似半月形，特称其为半月软骨。它是一种纤维软骨与前述的关节面软骨构造不同，这个特殊的构造，吸收了我们跳跃或行动跑步所产生的巨大震动与能量（受力的半月软骨可由5.0mm被压缩成2.5mm厚），而减少了关节面软骨的伤害。但若这些巨大的震动或能量超出了半月软骨的极限，便会产生半月软骨的破裂，引起关节疼痛、膝伸不直、蹲不下来或膝关节肿胀。此外，半月软骨的外侧较厚，内侧较薄，因而加深了关节的接触，也加大了关节面的接触，增加了膝关节的稳定度，此外，半月软骨也帮忙了关节滑液的循环与润滑。若无半月软骨存在，则膝关节的润滑度会减少五分之一，人体膝关节的负荷将增加30﹪-55﹪
，可见其重要性。
三、十字韧带{:4_254:}：
我们的膝关节内，含有两条互相交叉的重要韧带，因彼此的相关位置，恰如国字的〝十〞而得名。前十字韧带由股骨外髁的后方，一直延伸至胫骨平台的前方，若丧失此韧带，则胫骨平台会向前方滑动，因而得名。而后十字韧带由股骨内髁的前方，延伸至胫骨平抬的后方，若丧失此韧带，则胫骨平抬会向后方滑动，因此而得名。若前十字韧带的功能丧失，则阻止胫骨平抬向前滑动的负担便落在半月软骨的身上。因此慢性前十字韧带伤害的病人，百分之九十会合并有半月软骨的伤害，就是这个道理。前十字韧带的伤害常发生于各种运动伤害中，篮球、网球、足球、排球、滑雪、滑草、跆拳道等都是常见的运动伤害，受伤的瞬间，有些人可以听到〝啪〞一声，接下来便无法继续运动，若勉强运动，便会产生膝盖不稳的感觉。直直的站立时还好，若稍微走的不对，便会感觉好象扭到，膝快要跪下去一般。我的病人常用一种手势来形容他们的感觉，那就是以左右拳头分别代表他们的大腿与小腿，两个拳头间彼此滑行，好比膝关节的不稳定感觉。若合并了半月软骨的伤害，常会有膝痛或膝关节好比被什么卡住，伸不直的感觉，十字韧带伤害若没有好好治疗，膝不稳定继续存在，久而久之，便会引起关节软骨伤害，进而形成退化性关节炎。
四、肌肉{:4_245:}{:4_245:}{:4_245:}：
环绕膝关节四周的众多肌肉，以位于大腿前方的股四头肌与位于大腿后方的大腿后肌，最为重要。这两群肌肉，彼此协同合作，在各种膝关节的弯曲与伸直的活动与不同的速度中，此两群肌肉有一定比例的贡献，若此比例不正常，例如大腿后肌太强或太紧，便会造成膑股骨关节间压力上升，引起疼痛。此外，膝关节受伤造成膝肿胀，以致引起大腿前方的股四头肌太弱，也会引起相同的结果。此外，股四头肌与后十字韧带，共同合作，防止胫骨后移，因此后十字韧带伤害或膝关节受伤的病人，医师常要求病人训练加强股四头肌，就是这个道理。
            ----该部分基本知识普及采摘及改编自婧祎的资料，特别鸣谢，蔡婧祎童鞋。{:4_253:}
好啦，现在让我们根据以上原理，主要为第四条，展开我们伟大的膝关节保护计划！！！{:4_264:}
这一计划关键在于锻炼股四头肌，咱就主要两种方式哈，都好好记着~~{:4_260:}
(1)、自主性股四头肌练习
方法是静座，在膝关节伸直的状态下，将下肢抬起，并根据股四头肌力量的增强， 而增加悬挂重量。
简单的说明一下，就是坐好以后踢直腿，踢直腿之前可以在脚腕处放上重物，那种两头大大的沙袋，中间为绳绳的设备就欧了，锻炼中可以渐渐加重沙袋。
(2)、静力半蹲
这种方法是武术运动中的一种基本功----站桩，对增加股四头肌力量有一定效果，练习方法是两脚分开与肩同宽，足尖和膝朝前，膝半蹲130度左右，上体直、重心稍靠后，不要使劲挺胸腹，颈部放松，头部正直，上肢前平举，肩放松肘微屈，手背伸，指微屈或用手扶撑于大腿上，呼吸要均匀自如，保持此种减小半蹲角（但不能低于90度），或采用负重半蹲来加大练习强度，重量从而20公斤开始递增至今50--60公斤，随着股四头肌力量的改善，可增加负重静蹲。
再简单说明一下，基本上。。就是蹲马步，或者选择性的负重蹲马步。。。
还有些简单的方式来锻炼股四头肌，不过稍微需要些装备，有兴趣的点链接
http://jingyan.baidu.com/article/11c17a2c5eae4bf446e39da8.html
基本有这几种，
但是注意了哈！！！！做以前要看那个链接！！！！照着人家说的做，避免扭到腰扭到脖子之类的。训练后要擦干汗水，注意保暖，防止风寒湿侵袭，采用热水浴，按摩等消除局部疲劳。运动前应做好充分的准备，提高关节的灵活性和协调性；要从思想上认识到膝关节损伤的危害性，加强保护与自我保护意识；预防运动损伤；对易损伤项目应规定从事专项练习的股四头肌肌力标准，例如踝部30--40公斤，在30秒内能完成膝屈伸10次以上，或站桩20分钟以上，或站桩达20分钟以后，才能从事专项训练。长途骑车时,采用护膝和绷带也是预防的有效方法.
妮子唠叨完毕！{:4_274:}     撤。。。

彭雪妮

回复 15# 徐晨


   {:4_243:} 。。。你先乖乖练着你的股四头肌，听话哈。

徐晨

妮子，路上我这膝盖就托付给你了。。

彭雪妮

回复 13# 龙飞翔


    嗯嗯，我再完善下。

龙飞翔

回复  龙飞翔


    龙哥请拍砖呐~
我再修改。
彭雪妮 发表于 2012-6-14 00:13

    挺对的 原来都没有意识到应该讲讲如何锻炼的，呵呵。 再加上疲劳性损伤滴预防就更完美了。

彭雪妮

回复 11# harrith


    申请有效，立即执行~

harrith

申请将此帖移至关于单车

彭雪妮

回复 4# 牛仁旭


    这个，等我整理下。

彭雪妮

回复 6# 龙飞翔


    龙哥请拍砖呐~{:4_277:}
我再修改。

彭雪妮

回复 3# 周心宇


    额。。那你只要看懂最后的锻炼方式就好了。我有加解释。

彭雪妮

回复 2# 景行仰者


    修改过了。。。请过目~~

龙飞翔

哈哈 这个不就是扎马步吗 据说在地板或硬床板上跪着走也有点作用
孙梦阳 发表于 2012-6-13 23:42

    跪着会损伤胫骨：）

骑驴去看海

哈哈 这个不就是扎马步吗 据说在地板或硬床板上跪着走也有点作用

牛仁旭

求手腕保健方案

周心宇

顶一个。。。我看不懂呀