（转）冬季训练之骑行台训练方法

景行仰者

冬季训练之骑行台训练方法

本文摘自公路车吧，原作者不详，译者Ranger_Bill。有改动。如有侵权，立刻删除。

原帖地址：【Bill汉化】冬天的福利——骑行台训练方法

如果让你想象一次非凡的骑行旅途，你可能不会描述一次冬天被困在家中的骑行台上的骑车。最好的旅途是在外面进行的，那是在和煦的春光下呼吸着清新的空气。但是轻松的和飞快的感觉也是要有的，这就是为什么我们中很多人都选择了在家中放置了固定式的骑行台。

如果你对骑车很热衷，并且有时因一些不好的天气被挡在家里而感到郁闷。骑行台对于你是非常必要的。在骑行台上骑车应该是一个变化的训练过程，其中应该包含成为最好的车手所需要的技能的训练，就像操控能力，应付多变的地形的能力，而不只是在一个静态的环境里踩踏。

典型的在室内骑行台上骑车是这样的：踏上锁鞋，打开音响，然后尽你所能的踏车。但是在骑行台上耗费的好几个小时的无聊的时间是可以被赶尽杀绝的。

你需要的，是一辆车，无论是公路还是山地，记得换好骑行台专用胎（部分公路外胎不耐磨），对于山地，则是光头胎；一部骑行台；一副自锁系统，无论是山地还是公路（这个可以没有）和一个心率表。

Applegate建议一周进行一两次下面的骑行台训练，然后再选择一个艰难的第三天做另一个训练。三周之后，尝试更有挑战性的变化。允许有一天的休息，然后交叉训练，或者在训练之间穿插轻松的训练。下面来教你科学的骑行台训练方法。

每一个训练方法中间要有10到15分钟的休息，整个过程完成后要有10分钟的休息时间。

以下会用到RPE值，在这里我先说明以下RPE是什么
自主劳累感觉分级（RPE）是利用感觉来推算运动负荷强度的一种有效办法，可参照RPE来控制运动强度。以下是20级表

RPE 自主疲劳感觉 相应心律
6 安静 70以下
7 非常轻松 70
8 很轻松 70-90
9 很轻松 90
10 轻松 90-110
11 轻松 110
12 轻松 110-130
13 稍费力 130
14 稍费力 130-150
15 费力 150
16 费力 150-170
17 很费力 170
18 很费力 170-195
19 非常费力 195
20 非常费力 最大心率
这里插入我上次的一个帖子：（转）心率训练基础

下面是训练方法：
1.踏频训练（增强你身体中的能量、提高你的速度）
4组一分钟的较高踏频：用大齿轮然后将你的踏频提升到很高。保持你的RPE在13左右。每组中间要有两分钟的低踏频休息
全部完成后进行5分钟的低踏频恢复
10到20组30秒最高踏频：95%的输出，RPE在18到19，保持最高的踏频。有必要的时候可以站起来。然后每组完成后有30秒的低踏频恢复。如果你是高手的话就组20组，新手可以从10组开始逐渐累加到20组。

2.爬坡专项训练（帮助你攻下高山。）
可以把车的前轮架高来模拟爬坡。
先保持一个你可以连续骑1个小时的节奏（RPE16），然后每两分钟站起来攻击一次，踩踏12到15次，要用尽全身力气（RPE19+）。共十分钟
然后轻松的骑10分钟恢复。
然后重复第一步，一共作3组，1组攻击5次。

高手可以试一试2组*15分钟上面过程（中间有10分钟的恢复），还是感觉轻松的可以进行3组*12分钟的上面过程（中间有6分钟恢复）
如果你还是感觉轻松可以试一试2组*20分钟上面的过程（中间10分钟休息）

3．变速骑行训练（模拟比赛中的队列骑行需要）
四分钟RPE16（90%-100%的阈值功率），然后紧接着3分钟的RPE18（100%-110%的阀值功率），然后紧接着1分钟全马力输出（115%的阀值功率）
5分钟的轻松骑行恢复
再进行1分钟的全马力输出，3分钟的RPE18，4分钟的RPE16
10分钟的恢复
然后重复以上过程
高手可以在每一次变速中加上30秒或一分钟。









选择你的骑行台


1. 清楚你的预算
如果钱不是问题，Applegate推荐E-Motion滚筒骑行台。（850美元）它是模拟户外骑行的最好的骑行台。它配有保险杠防止你一激动就冲进电视里面去了。



或者可以去搞一个便宜一点的阻尼骑行台（200-700美元）流体阻尼骑行台当然是最好的，但是他们也比磁力阻尼骑行台更加昂贵。
在购买骑行台的时候还要考虑到家里有多大的地方，像E-Motion可不是那么容易就可以塞进大衣柜里德。有一些骑行台是可以折叠存放的。


注意一下，现在淘宝上的骑行台很多价位在三四百左右，不能算很好，但是入门训练足矣。






室内骑行必备图解


1. 水：可能要比你在外面骑车喝的要多。
2. 电扇：保持你的身体和后胎凉爽
3. 毯子或者是垫子：你会往下滴汗，然后会导致你的骑行台打滑
4. 电话簿：为的是架高前轮，你能找到别的厚的稳定的东西也是可以的
5. 娱乐设施：ipad，TV，iphone、你的好机油等等。


总结要点：
减少时间
这里有一个坏消息就是没有办法能让骑行台上的时间变的更加有趣。但是好消息是：时间过于长的，缓慢的骑行是没有用途的。90分钟到2个小时足矣。如果时间超过了两个小时，那么你就是在白费功夫。所以要有效的利用2个小时的时间。


强度加大
或者换句话说，把冗长的踩踏变成一段一段的。你可以这样想想：你能以一个稳定的节奏骑上1个小时（无聊。）或者，你可以把这一个小时变成有激情的训练，就像一个高强度的力量训练。10分钟的热身，5分钟的稳定节奏的踩踏，8分半的高强度全马力踩踏，要注意，8分钟是要一直坚持下来的，不能休息。然后1分钟低输出恢复，然后再来。大部分运动员的训练都包含两个方面，耐力训练和结构化训练，耐力训练锻炼的是一个车手在自行车上能稳定输出的总时间，而结构化训练更加的具体，锻炼的是更短时间完成某一段路程的能力。在骑行台上单调的骑行使你想减少耐力训练而更快的完成训练内容。特别是你能在天气好的一天和你的机油们出去骑车来进行耐力训练的时候，在骑行台上的训练就要更加偏向结构化了。例如，典型的户外骑行大概4到5个小时，中间还有2个20分钟的休息，但是在骑行台上的骑行就1个多小时足矣（踏上锁鞋，几分钟热身，完成训练内容，然后吃你藏在厨房里的零食.）。


玩一些脑力游戏
以你现在在做一些其他人都做不到的事情而感到骄傲。如果你有一个房间，最好是地下室，因为地下室能给你一种地牢的感觉，而且地下室比较凉快，在墙上贴一些激励的话语。然后你就可以开骑了。不要在精神上放松，如果你在训练中慢了，你就在比赛中就慢了。





“广告时间”：每一段训练过程都要搭配一段休息的时间，就像你在看球赛的时候有中场休息一样。同样的全马力输出之后一定要有短暂休息。热身之后自己感觉着做一个1.5-3分钟的全马力输出，一直坚持到你坚持不了了为止，然后要有一个5分钟的休息。上面的过程重复8到10遍，这些训练能提高你的乳酸阀值，对你的爬坡和在比赛中进攻很有帮助。

转载者附：冬天往往是一年中最专注训练的时候，因为比赛少，所以你有更多的时间进行训练，为了来年的赛季和更好的身体，请加油！尤其是在现在空气污染普遍严重的时候，室内训练比以往更加重要。我所了解的，骑行台在协会，也是从13年开始出现的，从最开始的郭昊一先买了一台，然后邵宇杰、石宽、杨文亮等人相继有了一台。我觉得这个属于适当的开销。

黄智毅

入冬了，可以愉快地刷台子了，顶起来看看

random_ran

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牛仁旭

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刘玉龙

锦涛复出了？

景行仰者

本文转自Biketo，有改动。
出处：enduro-mtb
作者：Hannah（JAY编译）原帖地址：5招让骑行台训练不再无聊

寒冷的冬季，刺骨的寒风，湿滑的路况，或许不是骑行的最佳季节，所以你不会花像在夏天一样多的时间去骑行去训练，然后你的体能就像雪被阳光融化一样慢慢被削弱。虽然骑行台训练很枯燥但是如果你想维持你在夏天辛苦训练得来的体能那么你要认真的考虑。任何想要挑战自己的极限时都别忘了这句话：“冬天决定谁是冠军（champions are made in the winter）”。

骑行台训练并不是意味着一定要专心致志地注意每一个踩踏动作或者每一分钟踏频数的严格训练计划。因为你在夏天的训练中已经这么做了。如何在两个星期之内寻找新的突破？诀窍是开始！我们已经收集了一些小窍门，帮助一些非专业车手在冬季开始他们的骑行台训练。

骑行台是一个非常值得的投资：即使你没有一个具体的赛季目标，但是想想能够在冬天保持身体健康就已经非常值得了。室内训练并不是像很多人想象中的一样乏味...

1：准备是关键

没有人想因为自己骑行台训练产生的嗡嗡声而被邻居敲门投诉或者被勤劳的汗水滴下毁掉心爱的波斯地毯。所以，你需要的是一个相对安静的骑行台，还可以购买专门的骑行台训练用轮胎来降低噪声到一个可以接受的水平，同时也不会过快的损耗掉你昂贵的竞赛轮胎。去五金店或许能够买到消音垫，可以减少对楼下邻居的干扰。当然如果你是土豪，那么车库、地下室或者在自家的阁楼，都是你理想的长期训练地点。即使你们没有太多的空间，你依然能够这样的设定你的骑行台训练。

一台小小的风扇有助于减少你的汗水。否则骑行台训练所产生的汗水远远高于你正常骑行，或者你只使用一条毛巾也是可以的。如果你用你心爱的、昂贵的、高端的自行车训练，那么你还要准备挡汗带来防止你的汗水滴到你的上管。

确保你的骑行姿势和位置——如果你能舒适的在一个良好的空间进行骑行台训练，那么这就是一个很好的开端。

清楚你的身体，一个专业的Fitting调整将会是你的骑行更加顺畅高效

2：找一些娱乐

音乐、电视剧或者电影有助于分散你的注意——不必为单一的嗡嗡声感到枯燥单调。如果是低强度的耐力训练，一边骑行一边观看一场电影会是很不错的选择；如果是高强度的间歇训练，那么一些电影原声带会帮助到你，也可以下载故事连载的有声读物或者重金属音乐，它们都可以减轻你的痛苦。如果听腻了播放器里的音乐，可以选择音乐流媒体服务。

对于那些想找到一系列让人兴奋的的训练视频可以上thesufferfest.com。该网站有著名的公路赛或者是沿途美丽的风景，或者是轻松的访谈，有每个人喜爱的东西。视频有令人兴奋、激昂的元素激励着你，只看看预告片你就知道你想要的更多！

视屏能够根据你的需要指导你如何正确的骑行

或者直接把你带到著名公路赛最艰难的路段，这真的很难！

3：制定训练目标

带上心率计，骑行台是一个好地方，它可以让你更好地了解你的心率数据。你一可以直在观察你的心跳，去寻找、发现你的极限。使用心率计能够让你更了解你的身体和你的输出水平，良好的训练可以让你在真实骑行中更好地感知自己的身体条件。

了解自己的身体，你需要使用心率计来配合

使用相关的训练网站，例如motivo.cc。你可以得到免费的训练计划，这几周都有几种不同的训练。心率计和踏频计会记录下你的训练。不同的训练有不同的周期，你可以在软件里进行数据统计和整理。这样子你就能够清楚自己的训练目标和进度，Motivio很快的成为了个人的口袋教练。

4：给STRAVA用户：骑行虚拟路段

Strava已经开发出一种新“玩具”给一些激进的车手。Wahoo KICKRP Power Trainer具有内置的传动系统，能够取代你的后轮。搭配内置程序能够模拟超过200万条路线，你可以在欧洲就能骑到美洲的路线。唯一的缺点就是价格：1099美元，不便宜。

（这一招你可以在大脑中想象，我是开玩笑的。。。）

5：感受不同：感受骑行台训练带来的提升

你已经完成了一个周期训练？完成了长时间的耐力训练或者心跳超过180rpm的间歇训练？你需要到外面去感受这些艰苦的训练所带来的回报。在一个阳光明媚凉风轻拂的日子里，选择离开骑行台到外面去，你很快就会发现上坡也不是那么难骑，呼吸也会比以前顺畅。这样感受骑行台训练所带来的明显差异会比别的更具有激励作用，会让你更加期待下一次的骑行台训练的。作为一名普通骑行爱好者你不需要一个复杂的训练计划、固定的恢复时间和控制严格的心率区间。这些对于竞技型运动员来说很重要但是作为普通运动爱好者的你只是想要保持身体健康，在冬天里进行骑行台训练也是很有必要的，即使没有一个详细的训练计划也没关系，行动起来比一切都重要。

或许经过一个周期的骑行台训练之后，你再也不用站起来才能战胜这个上坡了！