正确与不正确的骑行姿势--坐垫和车把的调整

李文龙

                                                本帖由贴吧大佬经验，大pro口述，小萌新的亲身经历组成
  骑行中，骑行姿势是一项非常重要的功课，正确的骑行姿势，不仅看起来美观，而且对身体的伤害也很小，可是一些不正确，甚至变形的骑行姿势，很容易造成身体的损伤，尤其是膝盖，膝盖，膝盖。所以，对于新手来说，必须要学习，了解正确的骑行姿势。大体来说，重点有如下几个个方面。
  0：车架
  选一款适合自己的车架，破风架啥的不存在的，尽量选山地车，操控性强，平时也能用得到，而且耐操。结实。网上有身高和车架大小的对照表，自己去了解了解，这儿不太好弄。
  1:坐垫角度

首先先调整最简单的坐垫角度。坐垫的角度大致上要保持水平或稍稍前倾，用目视可能不太准确，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测，这样就容易多了。不过坐垫的角度绝不是死板板的。比如说，有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这或许是坐垫前端的压力过大所致，这时可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，（角度不宜过大，5度左右）这样做可以减轻胯下部位的压力，特别是在上坡的时候。相反地，有些人不是很经常骑上坡，反而喜爱冲下坡的乐趣，而冲下坡时因为要控制重心，骑乘者常常会在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度，同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时提高身体在坐垫上的灵活度。
  2:坐垫高度
  坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害、踏踩出力息息相关。坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有的踩踏效率，而且还能修饰腿型喔！膝关节是单车运动时使用最频繁的身体部位，但也是最脆弱、最容易受伤的部位。当我们的腿每踩踏一圈，膝关节就会活动一次，这样频繁的动作，如果施力的方法、方向或位置不正确的话，很容易就会让膝关节受伤、甚至一辈子都不能骑车（很多膝关节的伤害是很难康复回来的），所以一定要小心才行！

怎么设定坐垫高度？
初学者只要先将“脚跟”放在踏板上，然后踩几下，慢慢地调整坐垫高度，等踏到最低点时膝盖正好打直，这时候的坐垫高度就已经八九不离十了！依照这样的标准调整好坐垫高度，再将“脚掌”放回原来的标准踩踏位置，如此一来，膝盖在踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲，这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏时的出力，也不会让膝关节在踩踏时受伤。

当然，如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置，也可以将这个“标准坐垫高度”再降低2-3cm，也还是在可以接受的范围。
设定坐垫高度时最忌讳将坐垫拉得太高。

3．车把的高度
调整车把的高度、长度，主要是为了调整体重压在单车上时的配重，同时也会影响操控的灵活度。正常骑行时，我们应该将身体的重量均匀分配在骑车的“金三角”——把手、坐垫与脚踏。不常骑车或没有骑车运动习惯的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不经常运动到，所以会不自觉地将车把把手的位置弄得又高又近（接近身体），让骑车的姿势好像平常坐着的姿势那样……但这样看起来既舒服又自然的姿势其实会让身体的重量过于集中在坐垫上，而把手所分到的重量却只是点到为止。这样的设定一开始虽然可以感觉到很自然舒服，但将太多的身体重量压在臀部（坐垫）上，骑乘久了之后臀部会因为压力过大而不适，胯下部位也容易有麻木感。
另外，像这样太过于“正直”的骑姿将使得骑乘者的脊椎直接面对地面所传来的冲击，久了后就会腰酸背痛，长期下来对身体其实是很不好的。（所以你在大街上见到的那些骑共享单车的，至少一半以上骑行姿势都不对）所以设定车把的高度与长度时，千万不要一味地想将车把加高、缩短；相反地，要将车把设定在适合的位置，让身体的重量能够分一些到把手上面去（也就是上半身与手臂的肌肉上）。虽然一开始时会因为这边的肌肉群平时很少用到的关系，而感觉无力且容易疲惫，但骑过一两次车、等肌肉群习惯这样的使用方式与强度后，酸痛不适的感觉自然就会消失。
由于每台车子的上管长度不尽相同，所以车把长度也不是个固定的数字。车把过短的话体重不容易压在前轮上，骑车时操控容易有轻飘飘的感觉，上坡时前轮也比较容易仰起，造成危险或打乱骑行节奏，而且上半身也会有施展不开力量的感觉；相反地，车把过长则会导致体重过于倾向前轮，除了控车碍手碍脚之外，下坡时重心太前，可能使得后轮载重不够、容易抬起或抓地力不足，让骑乘安全大打折扣，上半身过于拉伸也会增加疲累感。
4：刹把的角度

骑车前一定要先学会停下车，也就是刹车。这是安全骑乘的第一步。刹车把手的角度当然也就扮演关键性的角色。
刹车把手一般可以先设定在35-45°之间，让骑乘时，手背与前臂可以打平为准。如果手背与前臂间的角度上弯或下弯太多，都表示把手的角度不对，得重新调整。（错误的刹把角度骑下来手腕会很累，长此以往对手腕的伤害真的不小）
正确的刹车把手角度可以让手臂、手掌的肌肉最舒服，而且能最快速地施力与反应。记住，学会刹车，是安全骑车的第一步。一定要将刹车把手放在最好、最对、最自然的位置，这样遇到意外时才能将受伤几率降到最低
5：车把宽度

车把的宽度大概要比肩膀再宽一些些，至少要与肩膀同宽，这样操控时才会灵巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很顺畅。太窄的车把宽度会让转弯时碍手碍脚，既影响操控也危险，而且也没法大口呼吸。
但过宽的车把宽度也不好，操作起来会像在开“拖拉机”（卡车），上半身也容易太前倾，徒增气力，还增加腰部的负担。

找到适合自己的调教方式，再配合上正确的骑行姿势，让你的骑行事半功倍日，越骑越想骑！！！

李文龙

我是个小菜鸟，有什么说的不对的，求大佬指正，别误导了同学

杨昌华

很多上面提到的东西车协里其实都会教的，不过有这个心思去学习还是挺好的。

车把宽度有点小讲究，窄车把易于发力但是操控性差，宽车把操控性好但是影响发力。所以车把的选择还要看用途来，越野更偏向于用长把以增加操控性。

吕卓玲

积极学习是好事，也很善于总结呀 学习更多可以关注队医培训哦:onion4
山大车协2018-2019年队医事务安排
http://bbs.casdu.cn/forum.php?mo ... 11486&fromuid=38861

这有一个转帖可以看看？大佬评论也很棒
(转)图解山地车的正确骑行姿势
http://bbs.casdu.cn/forum.php?mo ... =6658&fromuid=38861

百川堂主

提到这个问题，正好我从旧书店搞到一本《骑行的魁国》（大雾）算是一本路书，但里面正好也有关于这个问题的论述。现在正好发上来一同分享。图中原文，下附翻译。



Occasionnellement 临时调整

在骑一辆新自行车，或一个新的季节开始时，重新校准自行车的部件位置，是骑手的常态。要确保你骑的是一辆合乎尺寸的自行车（当你两脚着地站立时，车架水平管需要距离你裆部4cm左右）。如果你想获得舒适，那么就要做一些确认步骤。



（配图）
fil à plomb 铅垂线
Rotule et axe de la pédale alignés 髌骨和踏板的对线
Manivelles des pédales horizontales 踏板位于水平位置的曲柄
Genou légèrement fléchi 膝关节轻度屈曲

（配图下文字）

对于坐垫的参数来说，需要校准到“一旦你坐下并将脚后跟放在踏板上，你的小腿是拉紧的，但不是完全地拉伸”（译者百川曰：当切换到正确骑姿——前脚掌放在踏板上，小腿和膝盖就立即会放松）。这种校准需要在穿着你平时步行的鞋时进行。你的肌肉要能在每次蹬踏后很好地收回。如果坐垫太低，将会增大肌肉痉挛的风险。如果坐垫太高，将增加膝关节、踝关节受损和疼痛的风险。一个太高的坐垫也将迫使坐在上面的骑行者不断摆动骨盆，这将造成不可逆的损伤。

坐垫的位置需要相对于地面水平。坐垫的制造厂家已经考虑了骑行者之间的形态学差异（译者曰：P型），所以我们也能在市场上找到所谓的男式坐垫或女式坐垫。但是我们必须提起注意的是，你的重心，也就是你的体重所倚靠的位置，必须偏重在踏板和把手上。坐垫是制造厂家基本不会考虑舒适度的部分。

对坐垫相对于车把的位置太近或太远的情况，如果我们靠着骑行者的膝盖放一根铅垂线，那么这根线在曲柄位于水平位置的时候，需要通过踏板的轴心。



Guidon 车把

在通常情况下，女性骑手的车把需要与坐垫位于同一高度，而男性骑手的车把需要比坐垫高3-5厘米。车把需要成为你手臂在数小时的发现之旅中主要倚靠的部位。在你为了避免身体僵硬而不能不退出的时候，需要考虑许多问题。 但无论你是伸直还是倾斜身体，都要养成肩部轻度突出的习惯，你就能避免无谓的肩背部疼痛。