本帖最后由 张湛玮 于 2016-7-4 09:05 编辑
远征中常见的状况及应对措施整理 一、关于膝盖(参考2015远征队医板块总结,详情请见附件) (1)膝盖疼痛原因: 1.长时间骑车引起的疲劳; 2.力量不足时用力过猛。在肌肉高度疲劳的时候(无抽筋的状态下)发力,若大腿的肌肉力量无法提上来,整个人的身体重量加上原有的压力会全数压倒膝盖上; 3.使用过重的挡位骑行; 4.蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动,下意识地改正,使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定; 5.骑行时用力的方向与脚和脚踏不一致。好多人骑车时往往是双膝向内或向外,这样脚的方向与力的方向不一致,长期容易造成劳损。因为多数人没有上锁踏,因此姿势无法强制纠正,只能大家有意识地修正; 6.坐垫过高会引起膝盖外侧疼,过低引起内侧疼。若车座太低会致使膝关节过度弯曲,韧带柔韧性差; 7.不正确的热身运动。长期做一些与膝盖有关系的热身运动,如屈膝回转。这个动作会磨损半月板,不提倡做; 8.过量的爬坡练习和冲刺练习。 (2)前期保护: 1.调整坐垫高度 2.锻炼股四头肌力量 3.热身,充分活动膝部 4.低档骑车,减速、停车换小档 5.佩戴护膝 6.膝盖保暖,热敷 (3)按摩养护膝关节: 点揉压痛点;点揉五个穴位(阳陵泉,阴陵泉,梁丘,血海,足三里);按揉髌骨;拿捏股四头肌内侧头和外侧头;擦膝关节。 二、运动损伤与突发伤情的预防
(1)运动损伤 1.肌肉韧带拉伤 表现:拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。在体育运动中,大腿后群肌肉的拉伤最为常见。? 原因: 1.在体育运动中,由于准备活动不当,某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态; 2.训练水平不够,肌肉的弹性和力量较差; 3.疲劳或过度负荷,使肌肉的机能下降,力量减弱,协调性降低; 4.在完成各种动作时,肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力;或突然被动的过度拉长,超过了它的伸展性; 5.气温过低湿度太大等都可以引起肌肉拉伤。? 预防: 一、准备活动要充分,循序渐进。 二、注意间隔放松。 三、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中,会造成机体局部负担过重而引起运动伤。 四、加强易伤部位肌肉力量练习。据统计,在运动实践中,肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此,加强易伤部位的肌肉练习,对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。
2. 关节扭伤 表现:最常发生于踝关节、手腕部及下腰部。常见症状有疼痛、肿胀、关节活动不灵等,其中疼痛是每个关节扭伤的病人都会出现的症状,而肿胀、皮肤青紫、关节不能转动则是扭伤的常见表现。踝关节扭伤是指踝关节韧带损伤或断裂的一种病证。 预防:最主要的是要加强劳动保护,防止创伤发生,体育锻炼前应做好充分的准备动作,防止损伤。行走在不平路面,高处跌下或跑跳时落地,下台阶,阴雨天气路面湿滑的时候要小心。
3.运动疲劳 表现: 心动过速,运动后血压、脉搏恢复慢,内脏不适。人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。 原因:运动没有循序渐进、运动量大、训练时间过长、休息不充分等。 预防:安排合理的训练时间、计划,注意劳逸结合。 处理:调整锻炼计划、运动量,循序渐进、进行系统训练、全面训练。
4.运动腹痛 原因: 1.呼吸肌痉挛(岔气)(准备活动不够,肺透气低,运动与呼吸不协调。呼吸必须要调整好,特别是发力的时候)。 2.胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动、空腹或喝水太多)。 预防:运动前健康检查,合理安排运动饮食,吃饭前后1小时运动,不空腹喝水做太多运动。 处理:减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位,实在不行停止运动。口服减痉挛药物(阿托品、十滴水)。
5.脚底筋膜炎和神经刺痛(跑步的时候) 原因: 1.脚底频繁压力过多产生的疼痛。原因是套路不适合、鞋子问题、脚的生理结构不好。 2.钙的沉淀在脚跟骨上、脚底筋膜炎和神经刺痛。 预防:准备活动要充分(包括脚部的准备活动)。 处理:注意放松、休息、按摩、热水澡。 预防损伤的方法 (1)暖身运动:走、踏步、分并跳、伸展等。 (2)使用适当和慢的方法,调整好自己的节奏。尽量避免突然发力或发力过猛。 (3)适合的运动鞋、护腕、护膝等。 (4)保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。 (5)身体需要时间去回复,锻炼但不使身体受伤。 (6)运动前不要空腹,运动的前、中、后要饮足够的水。 (7)参加不同的训练,如:交叉训练锻炼不同的肌肉群。 (8)根据自己的身体及时调整运动,如果在某部位运动产生酸痛,可以考虑是减轻运动或是终止。
(2)突发伤情的预防 突发伤情包括摔车(以擦伤为主)、低血糖、抽筋、晒伤、蚊虫(不明物)叮咬、异物入眼(入耳)、流鼻血、岔气、其他外伤(刺伤、割伤、烫伤等) 1.摔车 如何预防摔车以及减轻摔车带来的后果: 1)中午休息完后出发比较困的时候,路况不好、下坡前(特别是长下坡)如果因状态不好而不能集中注意力可以用风油精闻一下提神或涂在太阳穴,也可暂时用藿香正气水提高注意力(嘴里一直含着); 2)晚上时注意休息,队员自己感觉不太好的要自觉跟队医讲;前骑应适当提高休息的频率,走出下坡消耗体力少不用休息的误区,提高注意力也需要消耗较高的能量; 3)一定要佩戴头盔以及手套; 4)骑车时严格遵守骑行纪律,不要掉以轻心,禁止玩儿手机!!! 5)不要急刹,队列骑行保持一定的间距,以防蹭到前面人的后轮导致摔车,若可能出现追尾的情况,一定要与前方后轮错开; 6)潜意识:当前面出现某障碍时,潜意识里对自己说:自己能骑过那个障碍。。。或者是对自己说:这个拉轰的动作我能完成。。。这种情况一定下来推,不要怕丢人。。(胆子大于技术的时候,就是出事的时候) 7)若真的感觉摔车已经无法避免,那么: 保护好脑袋,尽量用臀部和背来着地。 摔车方法之一:扔车,身体直立,双手往前推把,双脚往前蹬脚踏,此时人车分离,车继续向前,人则臀部先着地,滑行。 摔车方法之二:当你前空翻的时候,那就用双手先接触地面,保护头部吧。。(正确的应该是,向前翻滚,但是我们都没练过,这种情况摔车会条件反射的伸出双手)
2.运动型低血糖 症状: 轻度低血糖(一般情况):骑不动车,会感到饥饿,极度疲乏,头晕,心悸,面色苍白,出冷汗。 预防: 1)一定要吃早饭!!!!(可食一些作用持久的牛乳类。) 2)随身带若干糖块或者零食,所以休息的时候吃零食是有道理的; 3)有过低血糖症状或者体力较差的人可在嘴里含糖果预防; 4)适当增加饭量; 5)休息时补充糖,以冰糖为宜。
3.抽筋 预防: 1.做好热身活动(开始时骑行速度较慢) 2.及时补钙补盐 3.避免着凉 (长途时一定注意提醒~) 4.注意休息按摩 5.注意坐垫的高度 6.爬坡时根据自己的身体情况选择速度,避免突然发力或发力过猛。
4.晒伤 判断:皮肤被晒发红并出现疼痛或起小疙瘩、水泡。 预防: 1.尽量避免强烈日晒; 2.日晒前半小时涂防晒霜,男孩子不要因为好面子不抹防晒霜; 3.穿长衣长裤(长途骑行不要穿短于膝盖的裤子,骑行裤最好穿长的吧,也可以防止蚊虫叮咬)
5.异物入眼(入耳) 入眼: 多出现在风沙天,或在树林等小飞虫密集的地带骑行时。 判断:眼痛,灼烧感,流泪,眼睛发红,眼部感觉有异物。 处理: 1.通常可以去除的眼中异物有沙子、尘土等停留在眼球表面或眼皮内的。清洁双手,检查伤者眼睛,把眼皮轻轻拉起来盖住下眼皮一会儿,利用下眼皮将藏于上眼皮的异物去除。 2.如无效,可刺激眼睛流泪,用眼泪把异物冲出。 3.如还无效,翻起上眼皮检查异物位置,然后用湿的棉签或纱布的一角去除异物,然后滴几滴氯霉素眼药水闭眼休息。 4.如还不奏效切勿再次尝试,应用敷料轻盖伤眼不得揉擦伤眼,即刻送医。 预防:戴骑行镜。 入耳:预防:戴头巾。
6.流鼻血 常见于夏季干燥天气。 误区:仰头使血不再往出流!(×) 预防:注意防暑降温,多喝清热解火的绿豆汤等。
7.岔气 原因: 1.准备活动做的不够,突然进入剧烈活动。 2.身体过劳过虚。 3.天气寒冷、或大量出汗使体内Nacl含量过低导致胸壁肌痉挛。 4.运动与呼吸不协调。呼吸必须要调整好,特别是发力的时候。 判断: 胸口猛地有抽动,并伴有疼痛,这种疼痛多呈走窜性,定位不清,范围较大,在咳嗽、深呼吸或转动身体时加重。 处理:减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位,实在不行停止运动。
三、饮食以及肠胃问题(参考2015远征注意事项及论坛帖子《长途骑行之饮食禁忌》) 1.不宜: 吃海鲜不宜喝啤酒 发烧时不宜食用鸡蛋 黄瓜不宜与西红柿一起吃(西红柿可防晒伤) 空腹不宜吃西红柿(易导致结石) 不宜逆风骑行时说话(易导致腹部胀痛) 空腹不宜喝蜂蜜(喝蜂蜜可解酒) 风寒感冒患者不宜喝苦丁茶,不宜用保温杯喝茶 不宜空腹喝奶 豆浆不宜与红糖、鸡蛋同饮 柿子与部分海鲜(尤其是螃蟹)不宜(会导致结石) 猪肉与菊花不宜(同食严重会导致死亡) 羊肉与竹笋不宜(同食引起中毒) 鸡蛋与消炎片不宜(同食引起中毒) 鲤鱼与甘草不宜(同食引起中毒) 鸡肉与菊花不宜(同食会中毒) 鲫鱼与蜂蜜不宜(同食会中毒) 韭菜与牛肉不宜(同食容易中毒) 蜂蜜与豆腐不宜(易导致腹泻) 雪糕不宜(仅限半天或整天休整时可吃) 西瓜不宜(易导致脱水,不能吃被太阳晒过的西瓜,易导致腹泻) 当地小吃不宜(仅限品尝,不要吃不干净的东西) 维生素C不宜猪肝 助消化类、维生素、止咳药不宜用热水送服 茶不宜与酒同食 熟蛋不宜用冷水冷却 猪肉不宜与牛肉、黄豆同食 羊肉不宜与豆浆同食 鸡肉不宜与大蒜同食 牛奶不宜与酸性饮料同食(葡萄、橘子、杏、酸石榴等) 止泻药不宜与牛奶食用 海鲜不宜与葡萄、山楂、石榴、柿子等水果同食(呕吐、腹泻、腹痛、腹胀) 吃葡萄后不宜立即喝水(腹泻) 白糖不宜生吃 注意: *止咳药可能会引起失眠 *去痛片不能治肚子痛 *慢性胃肠炎者不宜食用寒凉性食物、汤泡饭、饭前大量饮水、猪肉、大量香蕉 *远征途中经常出现拉肚子的症状,大家一定要注意饮食!!!
2.长途骑行饮食注意事项 (1)骑行前 鸡蛋、牛奶、面条等营养能量丰富的食物(早餐七分饱) 高纤饼干、优酪乳、葡萄干、新鲜水果等(骑行前1-2小时食用) (2)骑行中 包子、馒头、面饼、香肠、熟食等可减少饥饿感并补充能量的食物(路上少食多餐) 巧克力、士力架等(零食,能量足,但减少饥饿感的作用不大) (3)骑行后 水、饮料或流质的食物(骑行后半小时再吃东西) 水果、牛奶、果汁、面包等糖类蛋白类食物(若两小时后仍未吃正餐) (4)避免 避免咖啡、汽水、茶等含有咖啡因的饮料 避免油腻食品(易引起胃部不适) (5)水与饮料 水是最好的饮品 运动饮料(补充电解质,一般易中暑的人比较需要) 淡盐水+钙片(补充电解质)
3.骑行养生之道 (1)运动前:最好适量补充全麦面包,米饭次之 切勿紧吃肉类或蔬菜 切忌空腹骑车 (2)运动后:多吃水果蔬菜(但不可与牛奶同食) 推荐水果:橙子 草莓 火龙果 杨桃 猕猴桃(餐后食用,空腹吃会引起肠胃不适) (3)平时:减少肉类摄入,但是不可减少糖分摄入,正常吃饭 多吃水果蔬菜和粗粮,增加抗性淀粉类食物的摄入 推荐使用的营养补剂:花青素 多元维生素片
4.运动后少食酸性食物 (1)减少酸性食物的食用:含有丰富蛋白质和脂肪的鱼类、肉类、蛋类、海产类、粮食类、糖类、花生、啤酒等(加重肌肉酸痛) (2)推荐食用碱性食物:豆类及豆制品;菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜海菜类;牛奶及奶制品类等(加快消除疲劳)
四、女生月经 很多女生在月经的时候会有痛经的情况发生,那么在远征途中应该怎样预防呢? 1、 首先,痛经分为两种,一种是原发性痛经,即第一次来例假的时候就有痛经,另一种是继发性痛经。原发性痛经一般通过止疼药来控制,而继发性痛经则涉及到内脏的病变,需要到医院检查是否有潜在疾病。 2、止疼药的服用: 止疼药推荐芬必得布洛芬。 一定要注意布洛芬要在饭中或者饭后吃!布洛芬要在饭中或者饭后吃!布洛芬要在饭中或者饭后吃!(重要的事情要说三遍!)布洛芬是有胃肠道副作用的,有溃疡史的人空腹吃会穿孔的!如果不是饭店,可以先吃几口小面包那种的零食,再吃药。从吃药到起作用大概需要半个多小时,所以建议有痛史的妹子可以早上吃,布洛芬都是缓释片,可以持续12小时。 有痛经到吐的建议6542或者维生素b6(校医院一两块钱一瓶那种的就可以)也可以止吐。吗丁啉也可以,但是副作用比较大,用在最后的选择。 痛经时千万不要逞强,千万不要逞强!止疼药很管用。 ---根据2015年队医帖子整理 经期注意问题 禁止喝茶和咖啡,禁止吃冷饮 不要捶腰,不要放松腰 不要受凉,注意保暖 五、保暖 六、预防狗咬
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