【车轮上的世界】之骑行姿势的调整

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上期车轮上的世界，微信君说过要为同学们介绍下骑行姿势~如果你想在骑行中轻松+愉快，掌握正确的骑行姿势是必不可少的。轻松踏蹬，自如操车，可避免不必要的肌肉紧张，降低能量消耗，减少病痛。首先，我们来了解一下车子有哪些可以调节的地方。

1） 把立和把横。包括垫圈，把立正装反装，把立长度角度，把横抬升高度，把横长度。一般来说长把横短把立可以提高操控性，而短把横可以使肩膀收缩，降低高速骑行时的风阻。对于我们一般的骑行者来说，最重要的是找到适合自己的角度，而不是盲目追求把立过低。

2） 车架。最基本的就是一辆车的尺寸。注意，即使标示一样，不同品牌甚至同品牌不同车型的车架大小也有细微差别，而这些细微差别在长途骑行中会导致各种身体不适和病痛。不仅要注意车架的标号，更应关注下具体尺寸。

3） 曲柄长度。一般的山地车有175mm和170mm两个尺寸，公路车还有172.5mm等更细微的尺寸分类。曲柄长(mm)=2.16 x 跨高(cm) 。当然对于我们来说，一般选择170mm就可以了，身高腿长的可以考虑175mm的曲柄。曲柄后边就有标注哦~

4） 坐垫位置。包括坐垫高度，坐垫角度，坐垫前后位置。

了解了一辆车可以调节的部分，下面让我们具体学习一下如何调整吧~

1）坐垫角度和高度：

首先先调整最简单的坐垫角度。坐垫的角度大致上要保持水平，除了用目测，还可以用一把长直尺来帮助你判断。当然角度并不是绝对死板的，如果你感到胯下疼痛，可以将坐垫前端向下倾斜。

坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量。唯有正确的坐垫高度才能拥有最正确健康又不伤害身体的踩踏姿势，而且不但不会萝卜腿，而且还能修饰腿型喔！

对于初学者来说，只要先将“脚跟”放在踏板上，然后踩几下，慢慢地调整坐垫高度，等到踏到最低点时膝盖正好打直，这时高度就八九不离十了。在骑行时，用前脚掌踩踏，踩到最低点时膝盖微微打弯，刚刚合适。设定坐垫高度时最忌讳将坐垫拉得太高，这样的坐垫高度在踩踏时会让膝盖打直，是很危险的动作！虽然拉高坐垫后会有一种将踩踏力量“直直打出”的错觉，好像要这种姿势才能踏出去，但其实不然，不管是肌肉还是膝关节都很容易在这时（膝盖打直）磨损受伤。所以一点要记住！骑车踩踏是切忌不能让膝盖打直。

2）把立的调整

正常骑行时，我们应该将身体的重量分配在骑车的“金三角”：分别是“手把”、“坐垫”与“脚踏”上，比例为2:3:5。有条件的话更换把立，并且改变垫圈的位置，尝试不同的角度和长度，使你的手腕与小臂成一条直线，胳膊肘微微弯曲，背部微弓。过短的把立使你上坡时难以发力，而长把立会影响下坡时操控稳定性，要多尝试来找到最合适的把立。

3）身体姿势的调整

缩小腹，立骨盆

用手按压收腹，坐骨自然会立起来，记得要保持正常呼吸。“缩小腹，立骨盆，背微拱”其实是一气呵成的连续动作，缩小腹的用意，是为了立骨盆，骨盆立后就可以发动到抬腿的肌肉，并且避免持股压迫到会阴部位。

弓背弯

保持缩腹与立骨盆的姿势，从心窝往前折弯，有如鞠躬，就是“背微拱”，此点，正好是连接大腿骨上的腰肌。抬腿的动作会拉动到腰肌、髂肌、骨直肌，这些是踩踏动作值去干的主要肌肉群。所以一定要确立“立骨盆、弓背拱”的骑行姿势，才能引爆发动主力髂腰肌。

手肘微弯

如果手肘伸直，会把重心揽在手臂和肩膀上，骑行时间已久，会造成肩膀、颈部的酸疼，容易疲劳，此外，手肘微弯还有两个主要的目的。转成驱动力：手肘微弯后，就可把重心加之于脚踏的轴心上，转成驱动力，踩踏力量可直贯而下，力量不损失。

吸震：当重心不在车把上，而在脚踏板上时，手肘微弯不但可吸收有地面传来的震动，而且会让人不疲劳以及安全。

来源：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NjMwMjE2MA==&mid=200083210&idx=5&sn=1d40eab3dc82879266e94430aa9a6815&chksm=28f2fb351f85722395762bc973c3ad78ba89dc53c602faf18ef824e292c4c824bde1c9542398&scene=27#wechat_redirect
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