本帖最后由 丹羽猫猫 于 2011-1-4 22:23 编辑
前一段时间 伟伟让我整理了一下关于骑行健康和骑行纪律的 纪律篇主要是以前的补充的不多 这次从葡萄湾回来大家都晒伤了 感觉骑行健康有待补充 所以发这个 大家可以参考一下 有益无害 病痛篇 感冒
症状：鼻咽部发干、发痒、鼻塞、流清鼻涕、咳嗽、咽喉肿痛、头痛、腰酸背疼、疲倦、食欲不振，有的还出现腹泻、便秘、发烧等。感冒分为“流感”、“伤风”、“感冒”等。
用药：轻者喝感冒冲剂、感冒通、感冒胶囊，银翘解毒丸，羚翘解毒丸Vc银翘片等药品，重者去医院或就近医疗点就医。
腹泻
这是一种“旅游病”，一般与旅游饮食有关。病人应卧床休息，暂停进食六至十二小时，多喝菜汤和淡盐开水。呕吐腹泻可服用PPA、藿香正气水。预防 不吃不洁食品，饮用开水和食用新鲜菜品。
中暑
分为热射中暑、热痉挛中暑。症状：头痛、头昏、耳鸣、恶心、呕吐、烦躁不安，严重者出现痉挛，呼吸及心脏功能障碍。
预防：应尽量避免在烈日下活动，戴上遮阳帽和墨镜。（ 适量增加饮食中的盐分）
治疗：用温水敷头，逐步用冷水敷，有条件可采用冰袋或淋浴，轻者服人丹、藿香正气水等方法，重者及时送医院。 （强烈建议夏天活动及远征携带适量藿香正气水，胶囊口服液亦可，气味清但效果不佳。这种药对夏天的各种病都有不错的效果，如中暑，感冒，拉肚子等，五星级药品！！！完全可满足我们山大车协的需要）
创伤
分闭合性创伤、挫伤、扭伤、开放性创伤、擦伤、刺伤、切割伤、裂伤等。
处理：较大的开放性创伤必须请医生进行外科清创术和全面检查。较小的开放性创伤要先用无菌盐水（或就地用净清水或双氧水亦可）冲洗，将伤口中的异物除去，然后在伤口处涂上碘酒（可以的话并作去碘处理），再用无菌纱布覆盖包扎或用胶布将局部伤口粘合。若有外出血和皮下出血，可用手指或敷料压迫包扎止血，并以绷带固定；疼痛可服消炎痛，扑炎痛等。闭合性挫伤、扭伤可局部外贴多种名目繁多的止痛膏、伤湿膏、消炎膏，进行热敷、理疗、推拿、按摩，还可内服或外搽跌打筋骨药水、药酒、药粉、药丸。（个人建议：以上的为网上的建议，我觉得由于车协少有会专业按摩的，所以闭合性创伤建议使用云南白药，短时间处理的话气雾剂较好，长期恢复建议用口服加外敷。那些种类繁多的药有些效果并不好，而且效果单一，不是和长途旅行携带，我一般会在包里放云南白药，用途广，而且效果好，缺点是比较贵。远征具体用什么可参考以上建议做决定。）
毒蛇咬伤 （虽然我们在北方，但是为了以后去南方做准备所以加上这一段）
是否有毒：若在两排牙痕的顶端有两个特别粗而深的牙痕，说明是毒蛇所咬；若仅是成排的细齿状“八”字形牙痕，说明被无毒蛇所咬。
处理：无毒蛇咬后无须特殊处理，只需用红汞和碘酊药物外搽伤口包扎后即可；若被有毒蛇所咬，则要尽快将肢体用带子在近伤处5公分作环形结扎，每半小时放松带子1-2分钟，同时设法除去伤口内的毒液，最好用双氧水或0．1%高锰酸钾冲洗伤口，破坏毒汁，亦可用冷开水、盐水或清洁生水代替，冲洗后用消毒的小刀或刀片把两毒牙痕间的皮肤划开，再用手指挤压，紧急情况，可用嘴直接对伤口吮吸，吸后立即吐出并用清水漱口，但有龋齿，口腔粘膜或嘴唇破损者，禁用此法，以免中毒，并尽早用药：内服半边莲80-90支，半边莲和雄黄一起捣烂，制成浆状外敷，每日换一次。好的蛇药有：湛江蛇药、南通蛇药、广州蛇药、蛇伤解毒片等。
饮食篇
骑行前的食物应注意合理搭配，淀粉，蛋白质，脂肪的比例要合适，因为这三种能量供给的主要物质胃排空和供给能量的时间和强度是不同的，顺序是胃排空速度淀粉快于蛋白质快于脂肪，能量供给淀粉等于蛋白质小于脂肪，能量供给速度淀粉快于蛋白质快于脂肪。但蛋白质在代谢过程中会产生含氮废物，过多的蛋白质消耗会加重肾脏负担。
推荐的食物，有条件的可以尝试，但仅仅是建议，其他食物搭配合理里的话效果会更好。
800-1000ml运动饮料,
500ml纯果汁,
两片面包加很多果酱,
一个别布丁加一个苹果或香蕉,
三个水果(苹果,香蕉,橘子等等),
两个水果加一杯牛奶,
两片面包加少许果酱和一杯牛奶,
两片面包加肉松,
两片面包加一杯酸奶.
骑行路上应携带适量食品，以便能及时补充能量，应注意，食物应该易于消化，可快速补充能量，如面包，巧克力的，骑行中尽量避免油腻食物，以防胃部不适。
骑行过后应尽量避免的饮食有碳酸饮料，茶，咖啡，酒精饮料，大量的酸性食物等，因为酸性食物不利于缓解疲劳，会阻碍酸性物质的代谢，而茶、酒精饮料则有利尿作用，不利于水分的补充。
另外必须说的是骑行中的水分与盐分的补充，这是很重要的，白开水，运动饮料等属于软饮料都可以迅速被身体吸收，而这在补充水分方面的作用几乎相同，不同的是电解质的补充，如果仅仅是一天的骑行，大部分人通过正常的饮食和身体自身储备就可以应付，而少数排汗很多的人则可通过运动饮料来补充，而如果为了经济方便，淡盐水加上钙片也可代替。不要迷信运动饮料的作用，一般易中暑的人比较需要。
疲劳篇
乳酸是人体的一种运动调节济，当在距离运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸（所以胖的人相对更容易产生乳酸），乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。1 eVeQ
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乳酸也是一种身体的保护措施，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会相应的抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。 Hz[
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对于运动员提供运动水平乳酸也是一大付作用，不仅使得人不能发挥出超水平的能力，而且还使得高强度运动后长时间疲劳（尤其是无氧运动），所以专业运动员不仅有超乎常人的运动能力，而且也要有抵抗乳酸带来疼痛的能力。:(z8 0
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乳酸对运动虽然有付作用，但是也有它好的一面，乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳酸可以刺激血管和节涕组织膨胀（健美运动就是利用这一原理），膨胀使得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气（所以专业自行车运动员的腿部肌肉是很松软的，并不是坚如顽石，因为这样的肌肉才会有良好的血液循环）。 j7_o
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运动以后持续数个小时内，身体即使禁止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感觉的上升，所以最好停止前挂小齿数比骑一段再休息。 c#D
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运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以距离运动后的第二天反而要出来走走骑骑，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松（如果从当天一直躺在家到第二天，你会感觉身体更疲劳）。 u
缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种：`@K.F
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1，按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天的比赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。{d@'n
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2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。GV
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3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。iq\wP
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4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。 乳酸是在肌肉进行无氧呼吸的时候产生的，不会很快的被分解或吸收，只有让它跟随血液循环带走，由于我们的运动消耗的氧很大，所以肌肉的无氧呼吸再所难免 在骑行过程中，要避免乳酸的迅速积累造成大腿很快酸痛。要注意以下几个方面： 1：不要一下就把速比变的很大，那样肌肉需要做的功就很大，无氧呼吸所产生的乳酸就大，所以要尽量避免过大负荷的几率。xIHZ'Q
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2：把速比放小些，用轻快的频率来蹬踏，这样乳酸就能被血液尽可能多的带走，同时这也是放松和导乳酸的方法bF1uq
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3：骑行过程中，减少停止蹬踏的机会，因为这样很容易造成堆积而无法及时的让乳酸堆积减少
夏日注意篇
夏天骑车容易出的问题远多于春秋，夏天气温高湿度大，湿度愈大，人越容易中暑，原因之一：湿度大时人体汗液蒸发慢，无法起到好的调节体温的作用，所以排汗会增加，加速人体电解质的损失，夏天骑行中饮食应适当增加盐分，出汗过多的同学请自备运动饮料或淡盐水，队医应携带防中暑药物，并及时观察每个人的情况，另外 个人应自己加强意识，切不可感到口渴再补水，这已经有些晚了，已不可为了省事一次性喝很多水，尤其是骑行中，很容易引起水肿！！夏季骑车另一个就是容易晒伤，我原来以为只有海边才会这样，所以一直忽略了了这个问题，防晒其实很简单就是涂防晒霜，不过要注意质量，这个我不会挑，还待别人补充，男生不要认为自己不需要，不信你就光着膀子去海边爬上一小时。夏天里日照和紫外线不断的增强，照射过多时对皮肤的损害比较大，皮肤被照射部分也因此而受到不同程度的伤害：轻微晒红、发烫、晒黑、疼痛红肿、起疹子、起水泡。阳光对身体的破坏，可分急性及慢性。急性的破坏，是我们平日所说的晒伤，即皮肤会出现红肿、刺痛、水泡、脱皮等现象。严重的甚至会出现发烧、头痛等情况。至于慢性的破坏，则包括皮肤提早衰老、面黄、干燥、起斑、出皱纹等。这是因为阳光中的紫外线会破坏皮肤的组织，减慢皮肤的新陈代谢速度，令死皮积聚在表皮的时间更长。此外，长期暴晒亦有机会引致皮肤癌，若然婴儿时曾受到严重的晒伤，更会增加患皮肤癌的机会。晒伤后如果处理不当，会对皮肤造成严重的伤害，紫外线对肌肤的伤害绝不仅仅是晒黑和留下晒斑那么简单，它还会使肌肤变得敏感、出现幼纹、过早衰老等等问题。轻度晒伤：皮肤被晒得红扑扑的，发烫，这是轻微晒伤的表现。这时只需要用棉片蘸化妆水或冰水敷在晒伤部位15分钟左右，最好是不断交替敷面，直至皮肤感到冰凉恢复本来的颜色和温度为止。然后就是涂保养的药品了，这个大家可以自选。晒伤后洗澡一定要小心，尽量是冷水，低过敏的肥皂。穿一些宽松的衣服，一定要防止再次晒伤。另外湿衣服易被紫外线穿透，一定要注意！如果晒伤后出水泡就一定要去看医生，这已经不是你能处理的范围了。一个偏方是在晒伤的地方涂面粉，大家可以试试。另外服用阿司匹林可以减轻晒伤后的疼痛感，有消炎的作用。
疼痛篇
骑行中的疼痛
在长时间的骑行中，不正确的姿势、动作及部件会引起身体不同部位的不适，当你感觉到疼痛时应引起警觉，找到原因并及时纠正。
1.跟腱
跟腱位于脚腕后部，连接腓骨肌肉和脚后跟，此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题。车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损。长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张。
2.脚腕
上述的情况也会导致脚腕疼痛，如果你是平足，在鞋里放一块整形垫会有帮助。如果曲柄和脚踏板弯曲，骑车时脚会前后左右地摆动，这样也会引起脚腕不适。
3.背部
背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的。骑车时背部应该拱起，髋关节与肩部不应塌陷，这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些，这是无害的。如果背部塌陷，颠簸会使背部更加下陷，会导致严重的脊椎疼痛。
许多感觉背部不适的人会将前把改装得很高，以便能直直地坐着，同时使脊柱保持挺直，这样是不对的。当你在崎岖的路面上骑车时，挺直的脊柱没有缓冲，颠簸会使脊椎关节挤压在一起，加重背部的疼痛。
4.脚部
脚部不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部压力集中，过高的齿数比迫使你用很大的力去踩脚蹬，这些会引起脚疼。好的鞋袜能防止脚部磨伤。
5.手指
长时间的骑行会使手指麻木，应该适当活动一下。带双手套能防止手心被磨伤。
上身不正确的姿势会引起手部、肩部、肘部的不适。在手心两块厚厚的肉垫之间有很重要的神经，避免此处受压。不要用带有厚泡沫（海绵）的手套，握车把时泡沫会填满肉垫之间的间隙挤压神经。同样的道理也适用于车座。骑车时手与臂应在一条直线上，手腕放松。
6.膝盖
膝盖疼是一种常见现象主要由以下几方面引起：
•力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行
•车座太低致使膝关节过度弯曲
•蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。
7. 肩部
车座过于前倾使身体的重量压在上肢，时间久了会使肩部受损。过窄的车把会挤压肩部和胸部，引起不适。
缓解方法
方法一：正确的坐姿。对于初学者而言，一般把立不宜太长，坐垫与把的高度差异不宜过大，最好持平，这样可以减轻背部的压力，在习惯后可相应的提高坐垫或者降低把的高度，但记住要循序渐进。
方法二：伸展运动
•肩膀旋转运动
每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。
•肩部运动
伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意：不要扭伤脊椎。
•梯形肌运动
伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直，肩膀放松。
•风车运动
两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。
•颈部伸展运动
此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。
•大伸展运动
此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。
这些运动只是推荐的方法，关键还是注意坐姿，防患于未然。 | 
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发表于 2009-4-19 16:18:21
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