本帖最后由 高正翔 于 2024-12-3 22:31 编辑
（202411271640发布）自律帖（决战药乡之巅） 本人立志在2025年5月1日药乡爬坡赛中打破yzh同学的最好成绩（28分5秒9，产生于2021年5月1日药乡爬坡赛），但是无奈本人意志薄弱且懒惰，迄今为止训练和减肥的成效甚微，故出此上策，借助论坛这个平台发布一篇自律帖，记录每日的训练与减重情况并在论坛上发布，有以下四个目的：1.倒逼自己坚持每天训练与减重；2.请各位大佬们指出我在训练和减重的方面的不足；3.以日记的形式从今天起记录下事件的全过程，待明年药乡取得成绩的那一刻再回过头来看这篇帖子，一定能获得与众不同的感触；4.寻找可以约骑的小伙伴（我骑骑行台并使用顽鹿竞技软件，每天早上和晚上骑）。
翻看一下论坛，其实这已经不是我第一次在论坛上发自律帖了。几年前的减重帖仍在，但flag早已倒下。这次，会赢吗？
收到hxy同学建议，我用请大家喝奶茶督促自己。如果明年药乡我没有打破yzh同学的记录，那么就请每位在本帖子下面回复的同学喝一杯奶茶（此条用最大字号并加粗并标红，以表决心）
（202411281216更新）11月28日—12月1日周计划： 11月28日：有氧训练2小时
11月29日：有氧训练2小时
11月30日：休息，学习功率训练方法，制定下一步训练计划
12月1日：5+20FTP测试，之后有氧训练3小时
（202411290839更新）11月28日—12月1日周计划完成情况 11月28日：有氧训练2小时完成，训练后吃了只炸鸡（可恶的yzh，非要请我吃）（已知错误行为+1，编号为1，记到错题本上，以后不再犯），体重98.2kg（以第二天起床大号完体重为准）
（202411301030更新）11月29日：有氧训练2小时完成。第二天早上体重98.8，不减反增。应该是跟昨天晚上骑完车又吃夜宵有关。已知错误行为+1，编号为2，记到错题本上，以后不再犯。
（202412021102更新）11月30日（周六）：休息，但是没有学习功率训练方法，没有制定下一步训练计划。
12月1日（周天）：早上起来先骑了12分钟有氧，校正骑行台；接着骑了64分钟的5+20FTP测试，测试得到20分钟功率207，FTP197（我是fw ）。
晚上骑了三节有氧课程，共计三个小时（第一节52分6秒，第二节62分24秒，第三节68分46秒）。八点半开骑，十二点半（你没看错，是半夜的十二点半）骑完。由于晚上吃的很少，第一节有氧课程还剩20分钟的时候我就顶不住了，磕了两根能量胶，停了几次脚。第一节结束吃了两个梨和两小袋苏打饼干，第二节结束在马桶上蹲了很长时间，嘴里含了几颗糖，心里有一个声音说，要不今天就骑到这吧，毕竟早上骑了一个多小时，加上晚上骑的接近两个小时，也够3小时了。但是心里的另一个声音说，不，我不要认输，定好的计划就要完成。于是，我又开始了第三节课程。刚上车的时候屁股很难受，可能是骑的时间长了，也可能是蹲坑蹲的。但是骑了一会儿之后就没那么难受了。不得不说，骑车的时候时间过得真的很慢。平时晚上玩手机，一玩好多个小时就过去了，感觉时间过得很快，玩到第二天凌晨也很正常。但是骑车每骑一会儿就会忍不住抬起头来看看课程的剩余时间，结果发现刚刚过去了30秒或者1分钟。我一边骑车一边听有声小说《三体》，这样就没有那么枯燥了。不听有声小说硬骑3个小时骑行台真的令人难以忍受，能这么坚持下来的我愿称他一声“神人”。就这样，68分钟的课程剩余的时间越来越少。还剩三四十分钟时，我心里想的是快些结束吧，可越着急时间过得就越慢。还剩20分钟时，我心里想的是2小时40分钟都骑过去了，现在放弃也太可惜了。还剩10分钟，这个时候课程已经把功率调的很低，进入了恢复阶段，骑起来就很轻松了。这个时候我开始回顾今天晚上三个小时的骑行台训练过程，开始享受甚至有些留恋。训练结束了。我从台子上下来，又累又放松。同时也进行了一些思考：1.一次性进行3小时的骑行台训练，虽然在强度上不高，对身体负担也不大，但是会对心理造成创伤。要考虑到后续心理出现抗拒骑行台训练的可能性。解决方式：将3小时分解开，早上1小时，晚上2小时。2.补给。为了控制体重，需要控制饮食。但长时间有氧训练又需要大量能量，控制饮食必然会出现骑行过程中感到饥饿，接下来身体发虚发冷的情况，所以补给一定要做好。解决方式：训练之外的时间还是照常控制饮食，训练中通过水果、糖或者能量胶等快糖补充有氧训练所需的能量。用这些能量作为训练的启动能量和维持训练的基础能量，用来带动训练正常运行。训练又会同时消耗糖分与脂肪（还有一点点蛋白质？），来达到减脂的目的。训练需要能量，减重需要控制热量摄入，制造热量缺口。如何找到二者之间的平衡，是一个重要的问题。3.熬夜问题。训练结束后会有一段时间的兴奋期与满足期。兴奋期会令人难以入睡，而放松期会令人身心放松，进而做出一些虽令人愉悦但不利于总体目标的行为（对我来说就是吃炸鸡）。所以，如何在训练结束后度过兴奋期与放松期，尽快使自己进入高质量的睡眠状态，为第二天早上早起训练提供保障，是一个问题。一旦熬夜，第二天早上是几乎不可能早起训练的。
第二天早上起床大号完称体重，97.1kg，体重初步呈现下降趋势。但很有可能是昨天晚上的三小时有氧骑行消耗了体内的水分和糖分所致，还需进一步进行观察。
综上所述，12月1日训练总时长约4小时19分钟，完成目标训练任务，同时为接下来的训练提供了一些思路，还需再接再厉。
12月2日—12月8日周计划： 12月2日：19:00—21:00两小时有氧训练。21：00-23:00为兴奋期与放松期，23:00睡觉。 12月3日：6:30起床；7:00—8:00，一小时有氧训练；19:00—21:00两小时有氧训练；21：00-23:00为兴奋期与放松期，在此期间进行调整，做好入睡准备；23:00睡觉。 12月4日：6:30起床；7:00—8:00，一小时有氧训练；19:00—21:00两小时有氧训练；21：00-23:00为兴奋期与放松期，在此期间进行调整，做好入睡准备；23:00睡觉。 12月5日：6:30起床；7:00—8:00，一小时有氧训练；19:00—21:00两小时有氧训练；21：00-23:00为兴奋期与放松期，在此期间进行调整，做好入睡准备；23:00睡觉。 12月6日：6:30起床；7:00—8:00，一小时有氧训练；19:00—21:00两小时有氧训练；21：00-23:00为兴奋期与放松期，在此期间进行调整，做好入睡准备；23:00睡觉。 12月7日：6:30起床；7:00—8:00，一小时有氧训练；19:00—21:00两小时有氧训练；21：00-23:00为兴奋期与放松期，在此期间进行调整，做好入睡准备；23:00睡觉。 12月8日：6:30起床；7:00—8:00，一小时有氧训练；19:00—21:00两小时有氧训练；21：00-23:00为兴奋期与放松期，在此期间进行调整，做好入睡准备；23:00睡觉。
12月2日：两小时有氧完成，但23:00睡觉未做到，并且熬到很晚。
12月3日：由于熬夜，早上没有训练；由于晚上有其它事情，晚上训练取消。决定买只炸鸡，试试我刚买的甘梅粉好不好吃。
（202412032207更新）甘梅粉真好吃，有梅子的酸甜和淡淡的咸味，可以很好地中和掉炸鸡的腻。我吃正新鸡排就会要甘梅味的。
由于明天早上要早起工作，故明天早上的训练取消。
关于饥饿的一点思考：由于我之前都是晚上出去路骑，而且是骑到一个离家比较远的地方而非在家附近绕圈，因此一旦骑行时间较长而又没有及时进行补给，就会产生饥饿感，进而在夜晚的低温下产生寒冷感与无力感。我深知在室外骑行中一旦低血糖会很容易出现危险，故每当我感到饥饿时，我就会停下来找吃的，而且会吃很多，确保自己有足够的体能骑回家。但是现在我的训练方式是在室内骑台子，不需要面对路骑那复杂的路况，不需要承受夜骑的黑暗与寒冷。在这种情况下，我认为可以调低饥饿在我心中的危险指数，改变自己在饥饿感出现时的处理方式。下一步，我将尝试在饥饿感出现时不进行补给，而是继续骑下去，观察后面的身体状况以及会发生什么，进而觉得我会采取什么处理饥饿的方式。
关于体重与功率的一点思考：进行了这么一段时间的训练，我发现我在进行心率一百四到一百五的有氧训练时，功率始终处于较低的水平（一百三到一百四十瓦）。换句话说，就是我的心率偏高。原因有以下几点：1.室内骑行，通风散热不好；2.我的心肺功能还处于较低水平；3.我太胖了，脂肪太多，腿太沉，在运动时承受了太多的负担（比如我和一个瘦子都对牙盘输出200瓦，我的身体为了输出这200瓦可能实际需要300瓦，而瘦子只需要250瓦；更别说我和瘦子都输出同样的功率，由于我的体型宽，风阻大，实际速度会低，为了保持同速就需要更多的功率；同时体重大在频繁的加速减速中也很吃亏）。虽然说减重在减脂肪的同时也会不可避免地减掉一部分肌肉，进而影响功率。但我认为减重的同时其实可以减轻身体在运动时的负担，进而提高运动表现。这样在减重的同时反而有利于输出更高的功率。我觉得减重的同时也会减功率这句话是针对一个人在体脂率保持不变的情况下减体重说的。如果一个体脂率很高的人减重，减掉的大部分是脂肪，少部分是蛋白质的话，那么他的体脂率就会大幅度降低，而肌肉含量降低的量会很少，同时身体的负担也会大幅度降低，综合来看，他的运动表现就会大大提升。这也是我的目标。在减重和涨功率两件事上，我认为下一步的重心应该放在减重上，毕竟爬坡赛体重是关键因素，而且拖着这么一具沉重的身躯训练也会影响功率的上涨，体感也不好。
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