本帖最后由 丹羽猫猫 于 2010-10-31 13:23 编辑
车协新人必读手册
一.编队骑行与骑行中的手势和口号
大队骑行的时候，编队骑行会让你觉得很好玩，感受到集体的力量，可以轻易的达到20KM/H的速度，但是大队骑行，你必须要让你的队友清晰，明确的知道大队的情况和路况，这就需要骑行手势及口号，骑行手势号称车协的语言，口号则反映了协会的精神面貌。无论在做何种手势时，都要大声把口号喊出来。
1.左手向地面斜伸出，说明左边地面有障碍，手指指向障碍的位置，同时喊口号“路面”,右手反之。
2.左手向平行方向伸出，说明左转，右手反之。
3.手向上方高举一下，表示前面有障碍，需要减速。
4.手向上方高举不放，同时握拳，说明要停车了。
5.左手向后伸出，向右摆动，表示靠右，躲避前方来车，或右方障碍，左边相反。
6手向上方高举，同时前后摆动，说明要快速通过（路口，岔道等）。
7.前方队员加快蹬踏，然后靠向路右边，同时左手小幅度前后摆动，说明要换人领骑，后面队员应迅速补上，领骑队员要慢慢跟到队伍最后。
8.后方队员向前插入队列时，举起左手，掌心向前，小幅度上下摆动，表示入队，后方队员应减速留出空间。
9.手向上方高举，同时伸出一个（或两个）手指，表示变换单列（或双列）队形。
10.对于后方来车，由后骑观察并通报，一般口号为“靠右”或“靠左”，可适当加入原因，如“有车”等，但口号简短为宜。
二．在大队中骑车需要注意的事项（请参考龙哥帖子，班门弄斧不敢当）
0.最重要的一条：为队友的生命安全负责！时刻想着大家是一个整体，你的前后都有人。
1.不要乱晃,或急剧改变自己的骑乘路线,尤其是在最前面的人,前面人的一个小动作等到传到集团后面就可能造成大灾难,尽量把眼光看远,所有的动作都要慢而顺,轻微而细致.看到有东西要闪,在50m以前就要开始动作.闪不过了就正正的压过去,比闪半个身子安全的多。
2.转弯时明确的把转弯的动作做出来,让后面跟的人知道何时要转。
3.精神要集中,带头的人要集中精神保持一条稳定的线,后面的人不可以只看前车的轮子同样要注意前方两侧的状况,并且避免和前车后轮交错。
4.利用风来减速,快要撞上前面队友后轮时不要急着按煞车,稍微往右边靠一点,把身体挺起来吃风,速度可以后再移回原位。
5.利用转速来加速赶上,前面队友慢慢离你远去,不要急着变速,加快踩踏的速度来控制速度是比较好的方法。
6.不要踩踩停停,持续的踩动,保持流畅的踩踏,后面跟的人会比较安心。
7.磨练骑车时向后看的稳定度,一般来说头向右转往后看车会向左移动,练习向后看还可以保持直线是很有用的技巧.如果可以也可以练习握下把时从腋下往后看的技巧。
8.不要硬撑,带头的人也要稍微注意后面的状况,有人落队了速度要渐渐放慢,撑不住不能带头的人就不要勉强,轮到的时候直接往左移就是了.
9.骑行过程中严禁戴耳机。
10.如果对自己技术没有十足把握，请不要在骑行中喝水，熟练后可以每隔20分钟喝少量的水，不可大口喝水。
11.永远不要撒把，后果很惨。
12.路上如果如果觉得闷，那就大声唱（吼）出来吧，大家需要的是你的劲头，不是你的歌声。
13.如果有队员掉东西摔车等突发状况，所有非职务人员继续自己的节奏，不要停车，留给后骑或队医解决。否则将影响交通状况，甚至造成更多的危险。
14.骑行途中如遇车子损坏，立即出列等待后骑处理。
15.所有队员，无论是否有职务，一律听队长安排，任何人不准顶撞队长。
16.骑车请准备好护具，至少一定要带手套及绑腿。
17.骑行时最好留出几根手指放在刹车上，保持警惕随时减速，最好用比较小的档位，蹬踏力度以刚刚感到吃力为宜，踏频不宜过高。
18. 高速行驶时要注意路边树枝，避免被打到头部或挂到腿部或绞进轮内，列队骑行时不宜把树枝推开，因为可能树枝弹回打到后面的队员（后者反应时间更短），应绕行并传递手势.
19.临近公交站时要观察后方是否有公交车逼近，若有，应根据情况选择加速并左移或减速右靠，让出车道.
20.从停住的车边上驶过时要注意车内动静，防止车内的人猛开车门打到自己，宜适当减速并适当绕行.
21. 天冷时手指容易僵硬，刹车动作不灵活，造成刹车不及时或不到位，应注意保暖.
22.
三．上下坡骑行技术
上、下坡骑行技术是自行车的一种重要的基本技术。
1.上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力。一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部份肌肉得到休息。
上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显著下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制，影响战术和技术的发挥。
2.下坡骑行技术
下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况，要充分利用车子运动惯性滑行。
转弯时，身体和车子要尽量保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。同时内侧脚踏应转到靠上的位置，以免摩擦地面发生危险。
转弯前要控制车速。具体使用刹车的方法参见下一节。
四．刹车技术
刹车技术是评价一名骑手的基本要素，也是在骑行中遇到危险时最能保护自己的方法。
你的车子有两组煞车，一组控制前轮，另一组控制后轮。为了让你安全地停住单车，你必须充分明了使用煞车的技巧。传统的说法是：同时使用前及后煞。理论对一个尚不熟练于车技巧的初学者而言是十分受用的，但是如果你始终不能突破这个阶段，那么你就没有办法练巧妙控制单车的专业技巧。
按照传统的方法，主要的刹车力度在后轮上，左手由缓到重捏刹车把手，同时身体重心后移，这样不容易发生后轮打滑。同时配合右手使用前刹，能在较短距离内把车停住。但是一定注意所有的动作不要完成的太急，给后面的同伴一个缓冲的时间。这就要求你在骑行过程中精神高度集中，这样可以尽早反应前方状况。骑车走神是发生碰撞的主要原因之一
下面介绍一种进阶的刹车方法，不推荐新手使用，仅供参考。这种方法的要诀是，拉住前煞车到后轮刚好浮离地面的程度，同时重心后移。
总之，无论哪种方法，都要求你把重心后移，即身体向后移动，这样刹车效果较好且不易翻车。
五．运动后肌肉疼痛的缓解
参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。那么这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？
多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
应怎样防止？
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。当然情形中每隔一段时间休息，就是这个目的。
2、局部温热。骑行后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
5.可以向老会员学习一套“全身按摩”法，有勇气的同学可以试一试。巨痛苦但效果很好。
六．正确的骑行呼吸方法
以前老听到XX抱怨：“爬坡我腿部不累，就是喘不过气来……”事实上大部分骑行者并非喘不过气来，而是呼吸的带氧量不足以及时补充肌肉的耗氧量，致使引发蹬坡时头晕、口干、虚汗的症状。这里，小编我无法改变你的体力，但能从呼吸方法给予提示一二，希望大家能合理采纳。
1.健康呼吸理论
呼吸这里面的学问可大的很，真要去讨论、研究可不是那么容易，不同的运动就有不同的呼吸特点。而一些好的呼吸方法也需要去养成的。为什么要注重呼吸呢？简单的说来就是只有充足的供氧，才能保证最彻底的物质氧化释放能量！肌肉动动的能量来源于肌肉中储存的ATP物质，但这ATP的量是相当的少的，只够提供8秒钟左右的消耗，当用完了之后，血糖会被转化为ATP来再供肌肉使用，但这里面就出现了一个问题，氧的充足以否，氧不够的话，大量的血糖只会产生出相当少的ATP（还有其它途径转化为ATP）。所有，合理的呼吸方式带来的大量氧气对于我们骑行冲顶尤为重要。 另外，呼进的东西是对肺泡有刺激。空气污染，灰尘，细菌等等都会对肺造成伤害。流鼻涕也是一个典型的呼吸道感染的症状。迎风骑车时，冷空气直下呼吸道、肺腔，对呼吸道是有些反映。可以考虑用鼻进行助呼吸。不要血盆大口，张个小口就行了。鼻毛、鼻腔对空气有过滤作用，也可以暖化空气。这样呼吸道不会受到刺激。
2.骑行呼吸经验
关于自行车运动呼吸同样重要。以前，我一上来喜欢快骑，快到一定的距离之后就很容易出现腹痛，后来得出的结论就是呼吸造成的，外界空气有部份进去与肠胃混合所至。于是有一段时间我特别留意用肚子来呼吸而不是用胸，结果就好很多了。骑行时用口呼吸是对的，尤其是爬坡，你想不用口也不行。但并不是让大家吃饭早点后立刻大口呼吸冷空气，只是告诉大家如果在平路上骑行，鼻腔正常呼吸可以满足，那就不用大口喘气。而且，我所指的平路用口呼吸，是在口鼻向下、避开风头，自动收缩腹部的前提下进行的。推荐大家使用两吸一呼的呼吸方法，这样可以加大进气量，摄入更多氧气。对于上坡时，需要大口供氧，尽可能地把口与鼻都用上（不用就等于浪费了），如果是天凉的时候，建议先让身体暖起来一下后再出外。嘴口自然张开就行了，舌头可以适当的上卷，有助于加热气体。呼吸小贴士：无论是何种情况，呼吸最忌的就是没有规律。
七．跟车技术
正确运用跟车骑行技术，是节省体力的一个主要因素。这是因为跟在别人后边骑行时，可以借助于前边队员冲破空气阻力所产生的涡流，推动车子前进，从而减少自身体力的消耗。
跟车骑行技术的要领：
首先是缩短与前面车的距离，以不影响视线，容易观察前面路面为好。公路骑行，跟车距离一般在30—50公分左右。同时要注意风向和风力。风从正面迎来，应由一人领骑，其他人在后面排成一路纵队，跟在前车左侧方或右侧方30—50公分处。如风从左方来，可跟在前车右侧后方；风从右方来，可跟在前车左侧后方。如果侧风较大，跟随前车距离要近；如果侧风小，跟随前车的距离可稍远些。在下坡时向旁边骑开些，转弯时稍向后，以免发生事故。
跟车骑行时，头稍抬起，两眼正视前方，余光看到前车的后轮即可。倘若只低头看自己前车轮，一旦前面出现障碍，就有摔倒的危险。
跟车骑行中很容易两车相撞，多数是后面车的前轮碰上前车的后轮，失去平衡而摔倒。出现两车相撞时，头脑要冷静，前面的运动员要继续平稳前进，后面的运动员不要刹车，只要稍微减速即可。如左面撞上前车，应将身体和车子一齐向右歪，同时将把向右转，这样，两车即可逐渐分开。若右面相撞，可向左方做同样的动作。
要掌握娴熟的跟车技术除进行专门训练外，还要贯穿在每次训练中。开始训练跟车时，跟车距离可稍远些，相距 50—70公分，随着骑行技术的提高，不断缩短跟车距离，直到30—50公分，甚至20—30公分。从两人配合练习逐渐过度到三人、四人配合练习。同时，要专门训练撞车后的摆脱技术，防患于未然。
提高在各种复杂情况下的应变能力，是预防跌倒的积极方法。由于自行车运动的特点，在骑行过程中随时会出现碰撞、跌倒等现象。当遇到跌倒时，要沉着、冷静，不要害怕，不要过早撒把，也不可闭上眼睛，消极等待跌倒。在身体即将着地时，握住吧，双臂向内收紧，让车把先着地，同时要注意保护头部，有意识用肩部和背部着地，作滚翻动作，减轻摔伤程度。
八．其它重要传统
1．车协是一个贫民社团。我们不提倡追求高端装备，希望大家从骑行中学会感悟，从骑行中学会感动，从骑行中学会感恩。
2．长辈的长辈告诉长辈，长辈又告诉我，骑车，在人不在车。用普通的车子，我们一样可以创造骑迹。
3. 车是车协的形象。无论你去哪，只要放车的地方，有其他车子（不管是不是协会的），请自觉排好，所有车后轴对齐，记住，车协里，你代表你自己，离开车协，你代表的是一个协会的形象。
4.永远不要迟到。不管你有任何理由。这是一个人尊重他人的基本表现。
5.和老会员打好交道。车协是你的家。是家人就要相互熟悉，相互了解，每个人都是，不要只顾着和自己比较熟悉的人交流，大家都很想了解你。
6.摔车不可怕，每个人都经历过。怕的是不能从摔车中吸取教训。
7.永远不要闯红灯。无论你有没有骑车。
8.看帖不回非人道。 |
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发表于 2009-10-18 00:01:52
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发表于 2009-10-18 16:39:24
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发表于 2009-10-19 16:30:08
